Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zoals fructanen en galactanen kunnen niet volledig worden verteerd in de dunne darm, omdat het lichaam niet de juiste enzymen heeft om deze stoffen af te breken. Daardoor bereiken ze de dikke darm, waar ze door bacteriën worden gefermenteerd.
Wat zijn complexe koolhydraten?
Fructanen en galactanen zijn complexe en daardoor moeilijk verteerbare koolhydraten. Deze koolhydraten kunnen niet worden afgebroken in de dunne darm en bereiken de dikke darm. In de dikke darm worden ze door bacteriën gefermenteerd, waarbij gas kan ontstaan en vocht wordt aangetrokken.
Verschil fructanen en gluten
Er is soms wat verwarring over het verschil tussen fructanen en gluten.
Gluten zijn eiwitten die voorkomen in verschillende graanproducten zoals tarwe, rogge, spelt en gerst. Fructanen komen ook voor in tarweproducten, hierdoor kunnen gluten en fructanen verward worden. Fructanen komen daarnaast ook nog voor in verschillende soorten groente en fruit, deze producten bevatten geen gluten.
Welke voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten?
Complexe koolhydraten, zoals fructanen en galactanen, komen van nature in veel voedingsmiddelen voor, zoals in groente, fruit, peulvruchten en graanproducten. Er zijn voedingsmiddelen die alleen fructanen of alleen galactanen bevatten en sommige bevatten beide complexe koolhydraten.
Voedingsmiddelen rijk aan fructanen zijn:
- Knoflook
- Ui
- Prei
- Tarwe
- Abrikozen
- Grapefruit
- Nectarine
Voedingsmiddelen rijk zijn aan galactanen zijn:
- Bruine bonen
- Kikkererwten
- Doperwten
Voedingsmiddelen rijk aan zowel fructanen als galactanen:
- Cashewnoten
- Pistachenoten
- Sojabonen
- Spliterwten
Naast bovenstaande voorbeelden zijn er nog veel meer voedingsmiddelen die fructanen en/of galactanen bevatten. In de low FODMAP-app van de Monash University check je eenvoudig welke voedingsmiddelen fructanen en galactanen bevatten.
Hoe ga je om met complexe koolhydraten?
Dieetaanpassingen: Het kan nuttig zijn om voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zoals fructanen in tarwe, knoflook en ui te beperken. Welke voedingsmiddelen het beste kunnen worden beperkt in het dieet verschilt per persoon. Sommige mensen kiezen ervoor om tarweproducten te vervangen, terwijl anderen bepaalde groenten zoals knoflook en ui uit hun dieet halen of verminderen. Het is belangrijk om te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen om te ontdekken welke het beste bij jouw dieet passen.
Vermoed je een galactanen intolerantie of een fructanen intolerantie? Doe dan binnen 2 minuten de intolerantietest. De intolerantie test geeft snel inzicht in jouw intolerantie profiel aan de hand van een selectie voedingsmiddelen.
Heb je achteraf nog vragen? Onze diëtisten staan klaar om je gratis verder te helpen.
