Hoeveel vezels per dag?

Wist je dat de meeste mensen niet voldoen aan de aanbevolen dagelijkse inname van vezels? Volgens de Gezondheidsraad zou een volwassene elke dag 14 gram vezels per 1.000 kilocalorieën moeten consumeren, dit komt neer op ongeveer 30-40 gram vezels per dag. Driekwart van de bevolking haalt deze aanbevolen hoeveelheid niet!

In Nederland is de gemiddelde vezelinname slechts 21 gram per dag, met mannen die gemiddeld 23 gram consumeren en vrouwen 18 gram. Waarom hebben zoveel mensen moeite om voldoende vezels in hun dieet op te nemen?

Inzicht in de vezelinname

Om meer inzicht te krijgen in hoeveel vezels bepaalde voedingsmiddelen bevatten vind je hier aan aantal voorbeelden:

• Een volkoren boterham bevat 2 gram vezels.
• Een appel bevat ongeveer 3 gram vezels.
• Een portie havermout (40 gram) bevat 3 gram vezels.
• Een opscheplepel bruine bonen (50 gram) bevat 4 gram vezels.

Om je vezelinname beter te begrijpen, kun je een eetdagboek bijhouden of gebruikmaken van handige apps zoals “Mijn Eetmeter” van het Voedingscentrum of de “vezeltest” van de Maag Lever Darmstichting.

Waarom eten we te weinig vezels?

Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zijn ook rijk aan andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Om deze reden is het advies om de vezelinname zoveel mogelijk uit voeding te halen.

Helaas is het niet voor iedereen mogelijk om de aanbevolen 30-40 gram vezels per dag uit voeding te halen. Dit kan verschillende oorzaken hebben, zoals bijvoorbeeld moeite hebben met het verteren van bepaalde voedingsmiddelen. Sommige groenten, zoals koolsoorten, ui en knoflook, maar bijvoorbeeld ook peulvruchten zoals bruine bonen en kikkererwten, kunnen voor sommige mensen lastig te verteren zijn. Daarnaast kan het voorkomen dat je een allergie hebt voor bepaalde voedingsmiddelen, waardoor je deze niet kunt eten. Voedingsmiddelen die een allergische reactie kunnen veroorzaken zijn bijvoorbeeld noten en tarwe.

Er zijn ook andere factoren die ervoor kunnen zorgen dat je de aanbevolen dagelijkse vezelinname niet haalt. Denk bijvoorbeeld aan een drukke leefstijl met weinig tijd om vezelrijke maaltijden te bereiden, het niet lekker vinden van bepaalde voeding of de te hoge kosten van vezelrijke voedingsmiddelen, zoals verse groente en fruit.

In deze gevallen kunnen vezels in de vorm van een supplement bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. Met een vezelsupplement kan je op een makkelijke manier je vezelinname aanvullen, zodat je de aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram vezels behaalt.

Welke voeding bevat veel vezels?

Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels:

• Volkorenproducten: Volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout en quinoa.
• Groenten: Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, wortelen, broccoli, spruitjes, bloemkool en zoete aardappelen.
• Fruit: Bessen (zoals frambozen, bramen en bosbessen), appels, peren, sinaasappels, bananen en pruimen.
• Peulvruchten: Bonen (zoals zwarte bonen, kikkererwten, linzen en kidneybonen), erwten en spliterwten.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad en pompoenpitten.

Door te variëren met deze vezelrijke voedingsmiddelen in je dieet kan je ervoor zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt.