Waar zit histamine in

Een complete gids voor histaminerijke voeding

Vraag je je af in wat voor voeding histamine te vinden is? Je bent niet de alleen – veel mensen ontdekken pas na jaren dat ze een histamine intolerantie hebben. Gelukkig kun je met de juiste kennis en aanpassingen eenvoudig een histamine arm dieet volgen.

Wat is histamine in voeding?

Histamine is een natuurlijke stof die ontstaat wanneer het aminozuur histidine wordt afgebroken door bacteriën. Dit proces gebeurt vooral tijdens het rijpen, fermenteren of bewaren van voedsel. Hoe langer een product ligt, hoe meer histamine er kan ontstaan. Je lichaam maakt ook zelf histamine aan voor belangrijke functies zoals je immuunsysteem en spijsvertering, maar histamine uit voeding komt daar nog eens bovenop.

In je darmen breekt het enzym diamine oxidase (DAO) histamine af. Wanneer dit enzym onvoldoende aanwezig is stapelt histamine zich op in je lichaam.

Waar zit veel histamine in?

Het histaminegehalte in voeding kan sterk variëren, zelfs binnen hetzelfde product. Een vers stuk vis bevat bijvoorbeeld nauwelijks histamine, maar na een dag in de koelkast kan het gehalte al flink zijn gestegen. Hier vind je een overzicht van voedingsmiddelen waar veel histamine in zit:

Zuivel en kaas

• Oude en harde kazen – Parmesan, oude Goudse kaas en Gruyère bevatten de hoogste concentraties. Hoe langer de rijping, hoe meer histamine.
• Gefermenteerde zuivel – Yoghurt, karnemelk en kefir bevatten door het fermentatieproces aanzienlijke hoeveelheden histamine.
• Zachte kazen – Camembert, brie en blauwe kazen zoals Roquefort zijn extra belastend door de schimmelculturen.

Vlees en vis

• Bewerkt vlees – Salami, ham, rookvlees en droge worst bevatten extreem veel histamine door het rijpingsproces.
• Vis en zeevruchten – Vooral tonijn, makreel, haring en sardines zijn berucht. Gerookte en gezouten vis bevat nog meer histamine.
• Orgaanvlees – Lever, nieren en paté bevatten van nature hogere concentraties.

Groenten en fruit

• Gefermenteerde groenten – Zuurkool, kimchi en augurken staan bovenaan de lijst waar histamine in zit.
• Nachtschades – Tomaten, aubergine en paprika bevatten niet alleen histamine maar stimuleren ook de vrijmaking ervan.
• Citrusvruchten – Sinaasappels, citroenen en grapefruit werken als histaminevrijmakers in je lichaam.

Dranken waar histamine in zit

• Alcoholische dranken – Rode wijn bevat tot 100 keer meer histamine dan witte wijn. Bier, champagne en gedistilleerde dranken bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden.
• Gefermenteerde dranken – Kombucha en andere gefermenteerde thee bevatten door het productieproces veel histamine.

Waar zit geen histamine in? Veilige alternatieven

Gelukkig zijn er genoeg voedingsmiddelen waar geen histamine in zit of waar het gehalte zo laag is dat de meeste mensen er geen last van hebben. Vers is hierbij het sleutelwoord – hoe korter de tijd tussen productie en consumptie, hoe minder histamine zich kan vormen.

Veilige eiwitbronnen:

• Vers vlees (direct na aankoop bereiden)
• Verse vis uit de diepvries
• Eieren
• Verse melk en jonge kaas

Groenten en fruit met weinig histamine:

• Sla, komkommer, broccoli, bloemkool
• Appels, peren, meloen, bessen (behalve aardbeien)
• Verse kruiden zoals peterselie en bieslook

Koolhydraten:

• Rijst, quinoa, haver
• Aardappelen (geen zoete aardappel)
• Glutenvrije granen

Praktische tips voor een histaminearm dieet

Het volledig mijden van alle voeding waar histamine in zit is praktisch onmogelijk en ook niet nodig. Met deze tips kun je het histaminegehalte flink verlagen:

Versheid is essentieel – Koop kleine hoeveelheden en gebruik producten zo snel mogelijk. Vries vlees en vis direct in als je het niet dezelfde dag gebruikt. Ontdooi in de koelkast en bereid direct.

Let op bewaring – Histamine ontstaat vooral bij kamertemperatuur. Bewaar restjes maximaal 24 uur in de koelkast en warm ze niet vaker dan één keer op. Gooi twijfelachtige producten weg – histamine is reukloos en smaakloos.

Hulp nodig bij histamine in je voeding?

Ons team van gespecialiseerde diëtisten staat klaar met persoonlijk advies over waar histamine in zit en hoe je een gevarieerd voedingspatroon kunt samenstellen. Je kunt ons bereiken via chat, e-mail of telefoon.

• Lees meer over histamine-intolerantie in onze kennisbank
• Neem gratis contact op met onze diëtisten voor advies op maat