Low-FODMAP koken en bakken: hoe doe je dat?

Het low-FODMAP dieet kan beperkend aanvoelen, maar gelukkig duurt het niet voor eeuwig. Hieronder vind je een aantal tips om om je hier doorheen te helpen.

1. Voorbereiding

Begin voordat je het dieet start met een zorgvuldige voorbereiding. Door zelf informatie op te zoeken of samen met je diëtist te sparren over welke producten je wel en niet mag eten ben je goed op de hoogte. Wanneer je voor jezelf duidelijk hebt wat wel en niet mag is het vinden van recepten een stuk makkelijker.

2. Zoek een goede bron voor recepten

Wanneer je van koken houdt kan je zelf recepten samenstellen die binnen het FODMAP-dieet passen. Wanneer koken niet per se je favoriete hobby is, kan je op zoek gaan naar al bestaande low-FODMAP recepten. De Monash University heeft bijvoorbeeld een hele index aan low-FODMAP recepten samengesteld om inspiratie uit op te doen.

3. Strategisch boodschappen doen

Je bent inmiddels goed voorbereid en op de hoogte van wat je mag eten. De volgende stap is om de boodschappen in huis te halen voor dat heerlijke low-FODMAP recept wat je vanavond gaat eten. Je kan online bekijken of je plaatselijke supermarkt de producten heeft die je nodig hebt. Ook kan je in de gaten houden waar bepaalde producten in de aanbieding zijn, zodat je deze groot kan inkopen en bijvoorbeeld in de vriezer kan bewaren.

4. Maak je eigen lactosevrije melk

Melk en andere zuivelproducten passen niet binnen het low-FODMAP dieet. Vanwege de belangrijke voedingsstoffen in zuivel, zoals calcium, eiwitten en vitamine B12, is het wel wenselijk om deze producten dagelijks te nemen. Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg lactosevrije opties in de winkel die je zou kunnen proberen. Let er wel goed op dat de essentiële vitamines en mineralen hieraan toegevoegd zijn.

Als deze niet verkrijgbaar of te duur zijn, kun je ook lactasedruppels van Intoleran gebruiken om het thuis te maken. Voeg gewoon vijf druppels toe aan een liter melk, roer het goed door en laat het 24 uur staan. Dan is het 80% lactosevrij, inclusief de belangrijke vitamines en mineralen.

5. Creëer je eigen low-FODMAP bouillon

Voor velen is het laten staan van ui en knoflook als smaakmaker een groot gemis.

Om je eigen, smaakvolle low-FODMAP bouillon te maken kan je gebruikmaken van een kippenkarkas in plaats van een bouillonblokje. Op deze manier creëer je een low-FODMAP basis voor bijvoorbeeld soepen en stoofschotels.

6. Probeer eens andere graansoorten

Veel koolhydraatrijke producten, zoals pasta, brood en koekjes, zijn gemaakt van tarwe. Helaas is tarwe tijdens het low-FODMAP dieet een no-go. Koolhydraatrijke producten bevatten over het algemeen veel vezels, die een essentiële factor zijn voor de verzadiging en stoelgang.

Gelukkig zijn er andere vezelrijke graansoorten die je zou kunnen uitproberen. Quinoa en zilvervliesrijst zijn bijvoorbeeld beide low-FODMAP en rijk aan vezels.

7. Gebruik spijsverteringsenzymen

Wanneer je tegen het einde van het low-FODMAP dieet loopt zul je beginnen te ontdekken welke voedingsmiddelen lastig voor je zijn. Naast het zo goed mogelijk vermijden van deze voedingsmiddelen, kan je ook spijsverteringsenzymen gebruiken zoals Lactase 20.000. Lactase 20.000 bevat het spijsveteringsenzym ‘lactase’. Lactase helpt bij de vertering van lactose.*

Bij lactose kan je bijvoorbeeld direct druppels aan je melk toevoegen. Alpha galactosidase kan helpen bij de vertering van galactanen en fructanen en het risico van gasvorming verminderen.**

Aan de slag met het low-FODMAP dieet!

Er zijn dus veel manieren waarop je je kook- en bakgewoonten kunt aanpassen als je een low-FODMAP dieet volgt. Dingen als het gebruik van alternatieve ingrediënten en het maken van je eigen bouillon en melk zijn geweldige manieren om jezelf de middelen te geven om dingen lekker te houden, zelfs als je werkt met low-FODMAP beperkingen.

*Bij personen die lactose moeilijk verteren.
**Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating.