Hoe kan ik optimaal genieten van etentjes met een voedingsintolerantie?

Heb je een voedselintolerantie of PDS en ga je uit eten? Uit eten gaan is gezellig, maar wanneer je het prikkelbare darm syndroom (PDS) hebt, kan het ook voor onzekerheid zorgen. Welke gerechten vallen goed? Wat als je buik gaat rommelen tijdens het etentje? En hoe voorkom je dat je de rest van de avond last krijgt van buikpijn, een opgeblazen gevoel of diarree?

Ik ben Fleur, diëtist en gespecialiseerd in het begeleiden van mensen met PDS en het FODMAP-dieet. In mijn praktijk merk ik dat veel mensen met PDS etentjes liever vermijden uit angst voor klachten. Dat is jammer, want met een paar slimme keuzes kun je vaak prima uit eten zonder dat je darmen de hele avond van slag zijn.
In dit artikel deel ik praktische tips die je direct kunt toepassen.

FODMAP-dieet en uit eten

Volg je het FODMAP-dieet? Dan kan uit eten best spannend zijn. Je hebt namelijk niet altijd inzicht in de ingrediënten die gebruikt worden. Vooral ui, knoflook en bepaalde sauzen zijn vaak lastig te vermijden.

Bekijk daarom vooraf alvast de menukaart. Vaak staat op de website van het restaurant een menukaart die je thuis al kan bestuderen. Zo kun je rustig nadenken over een geschikte keuze en eventueel vooraf contact opnemen met het restaurant als je vragen hebt over de ingrediënten.

Vaak is een eenvoudige maaltijd met een stukje gegrilde vis of vlees, aardappelen of friet en een salade een veilige keuze tijdens de eliminatiefase.. Wel altijd belangrijk om bij het bestellen aan te geven dat je het zonder sauzen en zonder dressing wilt bestellen, want hier kunnen vaak wel ui en knoflook of andere fodmap-rijke smaakmakers in zitten.

Ben je nog bezig met de eliminatiefase van het FODMAP-dieet en weet je nog niet op welke FODMAP-groepen je reageert? Dan kan een breed werkend enzym, zoals Fodmix (voorheen Quatrase 10.000), in sommige situaties ondersteuning bieden. Heb je de herintroductiefase al afgerond en weet je welke FODMAP-groep bij jou van toepassing zijn? Dan kan je beter voor een specifiek enzym kiezen. Bijvoorbeeld bij een lactose-intolerantie kan je kiezen voor een lactase-supplement, bij een fructose-intolerantie voor het fructase-supplement en voor fructanen en galactanen voor het fibractase-supplement.

Een enzym is geen vervanging van het FODMAP-dieet, maar kan in sommige situaties een praktische aanvulling zijn, bijvoorbeeld tijdens een etentje of op vakantie.
Ik adviseer in mijn online diëtistenpraktijk wel altijd om het FODMAP dieet te starten in een periode dat je relatief weinig uitzonderingen hebt. Dus je kan soms beter na je vakantie starten met het FODMAP-dieet. Je zou alsnog het enzymsupplement Fodmix in kunnen zetten om ongemakken tijdens de vakantie te beperken.

Let op, ben je intolerant voor de polyolen groep van het FODMAP dieet, dus o.a. Sorbitol en Mannitol, dan is het enzymcomplex Fodmix helaas niet geschikt. Er is namelijk nog geen enzym ontdekt wat helpt bij het afbreken van polyolen. Probeer in dit geval producten met polyolen zo veel mogelijk te vermijden, om klachten te voorkomen.

Gevoelig voor vet eten?

Niet alle buikklachten na een restaurantbezoek worden veroorzaakt door FODMAPs. Veel mensen met PDS merken ook dat erg vet eten hun klachten verergert.

Denk bijvoorbeeld aan:

• gefrituurde gerechten;
• roomsaus;
• spareribs;
• hamburgers;
• grote porties kaas.

Vet vertraagt de maaglediging en kan de darmen extra prikkelen. Hierdoor kunnen buikpijn, een opgeblazen gevoel of diarree ontstaan.

Kies daarom liever voor een wat magerder gerecht, zoals biefstuk, varkenshaas, kipfilet of vis. Bestel daarnaast extra groenten en kies eventueel voor een kleinere portie friet, als je weet dat je last krijgt van vet eten.

Wanneer je merkt dat vet eten regelmatig klachten veroorzaakt, kan een vetverteringsenzym voor sommige mensen met PDS ondersteuning bieden tijdens het uit eten gaan. Intoleran heeft het enzym Lipase Mix op de markt gebracht. Dit enzym bevat o.a. het enzym lipase. Dit enzym breekt vet af in kleinere stukjes, waardoor vet beter kan worden opgenomen, zonder veel klachten.

Voorkom dat je te veel eet tijdens uit eten

Tijdens een gezellig diner eet je vaak ongemerkt meer dan je normaal zou doen. Grote porties kunnen de darmen extra belasten, zeker wanneer je PDS hebt.

Probeer daarom rustig te eten en luister goed naar je verzadigingsgevoel. Je hoeft je bord niet leeg te eten omdat het zonde is om iets te laten liggen. Het is ook zonde om hiervan klachten te krijgen.

Zit je vol? Vraag gerust om een doggybag. Zo geniet je de volgende dag nog een keer van je maaltijd én voorkom je dat je buik onnodig overbelast raakt.

Let ook op je vezelinname

Een restaurantmaaltijd bestaat vaak uit een groot stuk vlees of vis, een flinke portie aardappelen, pasta, rijst of friet en relatief weinig groenten.

Daarnaast zijn de koolhydraatbronnen vaak gemaakt van witte granen, zoals:

• wit brood;
• witte pasta;
• witte rijst;
• witte wraps;
• noedels.

Hierdoor krijg je tijdens een dagje uit eten vaak minder voedingsvezels binnen dan je gewend bent.

Merk je dat je hierdoor sneller last krijgt van verstopping of onrustige darmen? Dan kan het helpen om op de dag dat je uit eten gaat een vezelpreparaat te gebruiken. Zorg er wel voor dat je daarbij voldoende drinkt, zodat de vezels goed hun werk kunnen doen. Daily Fibre support is een vezelpreparaat van guarboonvezel wat je hiervoor zou kunnen inzetten.

Iedereen met PDS reageert anders

In deze blog worden verschillende tips gegeven om buikklachten bij PDS tijdens het uit eten te verminderen. Waar jouw darmen op reageren is heel persoonlijk, iedereen heeft andere darmen en wat voor de een goed werkt, hoeft de de andere persoon met PDS niet goed te werken. De één reageert vooral op het vette eten, een ander op de FODMAP’s in het eten en een ander meer op stress of alcohol. Weet je niet wat jouw triggers zijn? Een gespecialiseerde PDS diëtist kan je helpen deze puzzel samen op te lossen.

Geniet vooral van de avond

Een goede voorbereiding helpt om met meer vertrouwen uit eten te gaan. Houd rekening met jouw persoonlijke triggers, maak bewuste keuzes en vergeet vooral niet te genieten van het samenzijn. Met de juiste aanpak hoeft PDS geen reden te zijn om een gezellig etentje over te slaan.

Over de auteur
Fleur is diëtist en gespecialiseerd in PDS, het FODMAP-dieet en andere spijsverteringsklachten. In haar online praktijk begeleidt zij veel mensen met PDS naar minder buikklachten en meer vertrouwen rondom eten. 
Meer informatie vind je op haar website dietistfleur.nl