Gluten of fructanen? Zo zit het met granen en je spijsvertering

spijsvertering

20 oktober 2026

Written by

Estimated reading time:

7 minutes

Aangesneden speltzuurdesembrood op een houten snijplank bij het raam, beeld bij het verschil tussen gluten en fructanen

Een boterham bij de lunch, pasta als avondeten, en ergens in de middag een cracker. Merk je dat je buik daar niet altijd blij van wordt, dan ligt de stap naar glutenvrij eten voor de hand. Toch zijn gluten lang niet altijd de boosdoener. Tarwe, rogge en gerst bevatten ook fructanen: koolhydraten die tot de FODMAP’s horen. Gluten en fructanen zitten dus vaak in hetzelfde brood, maar het zijn twee heel verschillende stoffen. Wie het verschil kent, kan gerichter kiezen en hoeft niet onnodig veel te schrappen.

In het kort

Gluten zijn eiwitten in tarwe, rogge en gerst; fructanen zijn koolhydraten die in dezelfde granen zitten, en ook in ui, knoflook en inuline.
Glutenvrij is niet automatisch fructaanarm, en fructaanarm is niet automatisch glutenvrij.
In een Noorse studie gaven fructanen bij mensen met zelfgerapporteerde glutengevoeligheid meer klachten dan gluten.
Coeliakie laat je altijd via je arts vaststellen, terwijl je nog gewoon gluten eet.
Spijsverteringsenzymen breken geen gluten af; ze zijn bedoeld voor moeilijk verteerbare koolhydraten.

Wat zijn gluten?

Gluten zijn eiwitten die van nature in tarwe, rogge en gerst zitten, en in spelt, een oude tarwesoort. Gluten geven deeg zijn elasticiteit: daardoor rijst brood en blijft pasta in model. Bij coeliakie reageert het afweersysteem op gluten en raakt de dunne darm beschadigd. Dan is een strikt glutenvrij dieet nodig, voor altijd.

Lees meer over gluten en waar ze in zitten.

Wat zijn fructanen?

Fructanen zijn koolhydraten: lange ketens van fructose-eenheden waarin planten energie opslaan. Het menselijk lichaam heeft geen enzym om fructanen in de dunne darm af te breken. Ze komen daardoor grotendeels onverteerd in de dikke darm terecht, waar darmbacteriën ze fermenteren. Daarbij ontstaat gas. Fructanen horen bij de FODMAP’s, de groep koolhydraten die bij het low FODMAP-dieet tijdelijk wordt beperkt.

Fructanen zitten in tarwe, rogge en gerst, maar ook in ui, knoflook, het witte deel van prei, artisjok en in toegevoegde inuline of cichoreiwortelvezel. Meer achtergrond vind je op onze pagina over fructanen en over FODMAP’s.

Wat is het verschil tussen gluten en fructanen?

Het belangrijkste verschil: gluten zijn eiwitten, fructanen zijn koolhydraten. Ze komen in dezelfde granen voor, maar ze doen iets anders in je lichaam. Bij coeliakie gaat het om een afweerreactie op gluten. Bij fructanen gaat het om koolhydraten die in de dikke darm fermenteren, wat bij gevoelige mensen gasvorming en een opgeblazen gevoel kan geven.

Dat verklaart ook waarom iemand zich soms beter voelt na het weglaten van brood en pasta, zonder dat gluten de oorzaak zijn. Met het brood verdwijnen namelijk ook de fructanen.

Is glutenvrij hetzelfde als low FODMAP?

Nee. Glutenvrij en low FODMAP overlappen, maar ze zijn niet hetzelfde. Een glutenvrij product kan veel fructanen bevatten, bijvoorbeeld als er inuline, cichoreiwortelvezel of sojameel aan is toegevoegd. Andersom kan een product met gluten toch low FODMAP zijn.

Het bekendste voorbeeld is traditioneel bereid speltzuurdesembrood. Tijdens de lange rijs breken gist en bacteriën een groot deel van de fructanen af, zo beschrijft Monash University. Het brood bevat nog wel gluten, maar is in een normale portie low FODMAP. Ook rijst, quinoa, boekweit en gierst passen in een normale portie, en haver en maïs in een gematigde portie, in een low FODMAP-patroon. Kijk bij glutenvrije producten dus altijd even op het etiket.

Wat zegt onderzoek over fructanen en glutengevoeligheid?

Een veelgeciteerde studie komt uit Noorwegen. Onderzoekers lieten 59 mensen met zelfgerapporteerde glutengevoeligheid, bij wie coeliakie was uitgesloten, in willekeurige volgorde telkens een week mueslirepen eten met gluten, met fructanen of zonder beide. Niemand wist welke reep hij kreeg. De fructanrepen gaven gemiddeld meer klachten, zoals een opgeblazen gevoel, dan de glutenrepen (Skodje et al., 2018).

Gluten gaven in deze studie niet meer klachten dan de placeboreep. Dat betekent niet dat gluten nooit een rol spelen: het ging om een kleine groep, een korte testperiode en zelf gerapporteerde klachten. Wel laat het zien dat het zinvol is om verder te kijken dan alleen gluten. Ook Monash University wijst erop dat bij mensen met prikkelbaredarmklachten fructanen eerder de oorzaak kunnen zijn dan gluten.

Moet je je eerst laten testen op coeliakie?

Ja. Heb je klachten na het eten van brood of pasta, laat coeliakie dan uitsluiten voordat je zelf glutenvrij gaat eten. De Europese richtlijn adviseert om te testen terwijl je nog gluten eet, omdat de bloedwaarden op een glutenvrij dieet kunnen normaliseren en de diagnose dan gemist kan worden (ESsCD-richtlijn, 2025).

Is coeliakie uitgesloten, dan kan een diëtist samen met je uitzoeken of fructanen of andere FODMAP’s een rol spelen. Lees ook over glutensensitiviteit.

Hoe kook en bak je met minder fructanen?

Minder fructanen eten hoeft niet saai te zijn. Met een paar vaste swaps kom je al een heel eind:

Kies speltzuurdesembrood of een glutenvrij brood zonder inuline of cichoreiwortelvezel.
Vervang tarwemeel bij het bakken door rijstmeel, boekweitmeel of een glutenvrije bloemmix, en controleer het etiket.
Gebruik knoflookolie in plaats van knoflook. Fructanen lossen niet op in olie, de smaak wel.
Gebruik het groene deel van lente-ui of prei, of bieslook, in plaats van ui.
Let op de portie: FODMAP’s uit verschillende ingrediënten tellen bij elkaar op.

Op onze pagina over galactanen lees je meer over de koolhydraten in peulvruchten, die vaak samen met fructanen voorkomen.

Wat doen spijsverteringsenzymen bij fructanen en galactanen?

Spijsverteringsenzymen breken voedingsstoffen af die je lichaam zelf lastig verteert. Ze breken géén gluten af en zijn dus niet bedoeld voor coeliakie. Wel kunnen ze een praktische hulp zijn bij maaltijden met moeilijk verteerbare koolhydraten, bijvoorbeeld buiten de deur, waar je niet precies weet wat er in je eten zit.

Fibractase 1200 bevat het spijsverteringsenzym alfa-galactosidase. Het helpt bij de vertering van complexe koolhydraten (fructanen en galactanen)**. Je neemt 1 tot 3 capsules vlak voor of bij de eerste hap; het enzym blijft 30 tot 45 minuten actief.

Fodmix is een mix van vier spijsverteringsenzymen: alfa-galactosidase, xylose-isomerase, lactase en invertase. Fodmix helpt bij het verteren van lactose* en andere moeilijk verteerbare koolhydraten zoals fructanen en galactanen**. Beide producten zijn vegan en Low FODMAP Certified™ door Monash University.

*Bij personen die lactose moeilijk verteren.
**Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating.

Monsters van dit product zijn geanalyseerd en geclassificeerd als laag FODMAP. Een strikt laag FODMAP-dieet mag niet worden begonnen zonder toezicht van een arts of diëtist.

Gluten of fructanen: waar begin je?

Begin bij de basis: laat coeliakie uitsluiten, en kijk daarna samen met een diëtist welke koolhydraten bij jou een rol spelen. Zo voorkom je dat je meer schrapt dan nodig is, en houd je ruimte voor de dingen die je lekker vindt.

Houden je klachten aan, val je af zonder dat te willen, of schrap je steeds meer voeding? Bespreek dat dan met je huisarts of een diëtist.

Twijfel je waar je moet beginnen? Onze diëtisten denken graag met je mee. Je kunt ook de keuzehulp doen om te zien welk supplement bij jouw situatie past.