wat kan ik eten bij lactose-intolerantie?

Bij een lactose-intolerantie kan het suiker lactose niet goed worden afgebroken en daardoor niet worden opgenomen in de dunne darm door een tekort aan het lactase enzym. Dit onvermogen om lactose te verteren kan leiden tot verschillende vervelende klachten, waaronder een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree.

Als je last hebt van een lactose-intolerantie dan ben je zeker niet de enige, wereldwijd heeft ongeveer 36 tot 68 procent er last van, afhankelijk waar je woont. In Europa is dit percentage ongeveer een kwart van de bevolking. Gelukkig zijn er veel manieren om met deze intolerantie om te gaan, zodat je kunt blijven genieten van eten.

wat kan je eten zonder lactose?

Een van de meest voor de hand liggende manieren om ongemak bij lactose-intolerantie te voorkomen is het vermijden van voedingsmiddelen met lactose. We geven je een handig overzicht met voorbeelden van voedingsmiddelen welke volledig lactosevrij zijn, welke weinig lactose bevatten en welke veel lactose bevatten (en waar je dus mee moet oppassen).

voedingsmiddelen die lactosevrij zijn (0 gram lactose per portie):

• Plantaardige zuivel
• Harde kazen (belegen/oude Goudse kaas, grana padano, parmigiano)
• Gorgonzola

voedingsmiddelen met weinig lactose (0-4 gram lactose per portie):

• Zachte (gerijpte) kazen (brie, camembert, feta, mascarpone)
• Harde kazen (Edammer, cheddar, geitenkaas)

voedingsmiddelen met relatief veel lactose (ca. 4 gram lactose per portie):

• Griekse yoghurt (max. 110 gram)
• Roomkaas en smeerkaas
• Hüttenkäse
• Ricotta
• Mozzarella
• Crème fraîche
• Kookroom

voedingsmiddelen met veel lactose (>4 gram lactose per portie):

• Melk, yoghurt, kwark en vergelijkbare zuivelproducten

Afhankelijk van hoe gevoelig je bent voor lactose, kun je ervoor kiezen om je zoveel mogelijk aan een lactosevrij dieet te houden, óf een lactose beperkt dieet (lactose-ram dieet), waarbij je nog wel kleine hoeveelheden lactose gebruikt.

Het is dus afhankelijk van de mate waarin je intolerant bent, hoe je dieet er precies moet uitzien om de klachten te voorkomen. Kinderen maken vaak nog wat meer van het lactase enzym aan en kunnen grotere hoeveelheden lactose vaak beter verdragen dan ouderen. Dit verschilt natuurlijk van persoon tot persoon.

Gelukkig zijn er ook veel lactosevrije recepten die binnen een lactosevrij dieet passen, zoals ons eigen recept voor lactosevrije blueberry yoghurtcake, cheesecake of crème brûlée.