Low FODMAP pompoentaart

Deze low FODMAP pompoentaart is warm, romig en vol herfstkruiden. De bodem maak je van rijstmeel en maïzena, de vulling van zelfgemaakte puree van Japanse pompoen met lactosevrije room. Zo heb je een taart die past bij een low FODMAP-voedingspatroon en die ook nog glutenvrij en lactosevrij is. Lekker bij de koffie op een herfstmiddag, of als toetje op je feestmenu in december. De taart kun je een dag van tevoren bakken: afgekoeld wordt de vulling alleen maar steviger.

Categorie: Volledig low FODMAP
Ook: Glutenvrij, lactosevrij, vegetarisch
Aantal personen: 10 punten
Bereidingstijd: 45 minuten, plus ongeveer 1,5 uur in de oven en 1 uur afkoelen

Ingrediënten

Voor de bodem

• 150 g rijstmeel
• 50 g maïzena
• 1 el kristalsuiker
• snufje zout
• 100 g koude lactosevrije roomboter, in blokjes
• 1 ei
• 1 tot 2 el koud water

Voor de vulling

• 1 Japanse pompoen (kabocha) of Hokkaido-pompoen van ongeveer 700 g, voor 400 g puree
• 2 eieren
• 150 ml lactosevrije slagroom
• 75 g lichtbruine basterdsuiker
• 2 el ahornsiroop
• 1,5 tl kaneel
• 1 tl gemberpoeder
• ¼ tl nootmuskaat
• snufje gemalen kruidnagel
• snufje zout

Om te serveren

• 150 ml lactosevrije slagroom

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd de pompoen in partjes, verwijder de zaadjes en rooster de partjes 30 tot 35 minuten tot ze zacht zijn. Laat ze iets afkoelen, schep het vruchtvlees uit de schil en pureer het glad. Weeg 400 g puree af.
2. Meng voor de bodem het rijstmeel, de maïzena, de suiker en het zout. Wrijf de koude boter er met je vingertoppen door tot een kruimelig mengsel.
3. Voeg het ei en 1 eetlepel water toe en kneed kort tot een samenhangend deeg. Is het te droog, voeg dan de tweede eetlepel water toe. Laat het deeg 15 minuten afgedekt in de koelkast rusten.
4. Zet de oven op 180 °C. Vet een taartvorm van 24 cm in. Druk het deeg met je vingers gelijkmatig uit over de bodem en de rand. Prik de bodem in met een vork.
5. Bak de bodem 15 minuten blind voor. Haal hem uit de oven en zet de oven op 175 °C.
6. Klop voor de vulling de pompoenpuree, de eieren, 150 ml slagroom, de basterdsuiker, de ahornsiroop, de kaneel, het gemberpoeder, de nootmuskaat, de kruidnagel en het zout glad.
7. Giet de vulling op de voorgebakken bodem en bak de taart 45 tot 50 minuten, tot de vulling bijna stevig is en in het midden nog licht trilt.
8. Laat de taart minstens 1 uur afkoelen in de vorm. Klop vlak voor het serveren de overige 150 ml slagroom op en schep op elke punt een klein toefje. 🥧

Waarom is dit recept low FODMAP?

In plaats van tarwemeel, dat fructanen bevat, gebruik je rijstmeel en maïzena voor de bodem. De room is lactosevrij, en voor de vulling is gekozen voor Japanse pompoen, die in een normale portie low FODMAP is. Ook de kruiden, de suiker en de ahornsiroop passen in de hoeveelheden van dit recept. Let wel op de portiegrootte: houd het bij één punt per keer, want FODMAP’s uit verschillende gerechten tellen bij elkaar op. Hoeveel je verdraagt, verschilt per persoon.

Let op bij Hokkaido-pompoen: Hokkaido is alleen in een kleinere portie low FODMAP dan Japanse pompoen. Kies je voor Hokkaido, snijd de taart dan in 10 gelijke punten en eet niet meer dan één punt per keer.

Tips en variaties

• 💡 Maak de pompoenpuree een dag van tevoren en bewaar hem afgedekt in de koelkast. Dat scheelt op de dag zelf een half uur.
• Geen taartvorm? Verdeel de vulling over een ingevette muffinvorm zonder bodem en bak de pompoenpuddinkjes 25 tot 30 minuten op 175 °C.
• Liever Hokkaido-pompoen? Die werkt net zo goed: hij is zoet en romig, en je gebruikt dezelfde hoeveelheid. Flespompoen raden we niet aan, want die is alleen in een kleinere portie low FODMAP.
• Bewaar restjes afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 2 dagen op.