Low FODMAP smoothiebowl

Zin in een romige, frisse start van de dag die ook in het FODMAP-dieet past? Deze roze smoothiebowl is zachtzoet, vult goed dankzij chia en lactosevrije yoghurt, en de toppings kun je eenvoudig afstemmen op jouw tolerantie. Kies 2–3 fruitsoorten of gebruik kleine porties van meerdere soorten.

Porties: 1 bowl

Tijd: 5 minuten

Dieet: low FODMAP, glutenvrij (bij gebruik van gecertificeerde havervlokken/granola), lactosevrij

Ingrediënten

Basis

• 150 g lactosevrije (Griekse) yoghurt
• 60 g diepvries frambozen
• 1 el chiazaad (10–12 g)
• 1 tl ahornsiroop of enkele druppels vanille-extract (optioneel)

Toppings – kies 2–3 (houd de porties aan)

• Banaan, onrijp: max. 50 g (± ½ kleine banaan)
• Kiwi: max. 100 g (1 kleine)
• Blauwe bessen: max. 40 g
• Aardbeien: max. 65 g (2–3 stuks)
• Low-FODMAP granola: 30 g (zonder tarwe, honing of gedroogd fruit)

Bereiding

1. Blend yoghurt, frambozen, chia en eventuele zoetstof tot glad.
2. Laat 3–5 minuten staan zodat de chia het mengsel iets bindt.
3. Giet in een kom en garneer met je gekozen toppings.

Tips & wissels

• Extra romig: blend 1–2 ijsblokjes mee.
• Zuivelvrij: gebruik sojayoghurt op basis van soja-eiwit of lactosevrije kokosyoghurt (check portiegrootte).
• Gevoelig voor opstapeling? Beperk tot één soort bessen + één ander fruit.

Snelle low FODMAP granola (optioneel)

Maakt ± 10 porties van 30 g (voor 10 bowls)

• 300 g glutenvrije havervlokken
• 60 g pompoenpitten
• 40 g zonnebloempitten
• 60 g ahornsiroop
• 30 g (olijf)olie
• 1 tl vanille-extract, snuf zout

Bereiding

1. Verwarm de oven op 160 °C.
2. Meng alle ingrediënten, spreid uit op een met bakpapier beklede bakplaat.
3. Bak 18–22 minuten goudbruin, laat volledig afkoelen en bewaar luchtdicht. Portie voor deze bowl: 30 g.

Voedingsvezels (schatting)

Per bowl (basis + alle toppings in de aangegeven porties) bevat deze smoothiebowl circa 17 g voedingsvezels. Dat is ongeveer 57% van 30 g of 43% van 40 g van de dagelijkse aanbevolen inname.

Berekening o.b.v. richtwaarden per ingrediënt: framboos 60 g (~4,0 g), chia 11 g (~3,8 g), banaan 50 g (~1,3 g), kiwi 100 g (~3,0 g), blauwe bessen 40 g (~1,0 g), aardbei 65 g (~1,3 g), low-FODMAP granola 30 g (~2,5 g). Werkelijke waarden kunnen variëren per merk en gekozen toppings.