Een ontbijt voor twee: zelfgemaakte pannenkoeken

Ingrediënten (2 porties)

• 2 eieren
• 60 g glutenvrije havermeel
• 1 theelepel bakpoeder
• 2-3 eetlepels melk of plantaardige drank
• 1 eetlepel milde olie of gesmolten boter
• Zoetstof naar smaak (gelijkwaardig aan 2 eetlepels suiker)
• ½ theelepel vanille (optioneel)

Bereiding

1. Klop de eieren in een kom tot ze schuimig zijn.
2. Voeg het havermoutmeel en het bakpoeder toe en meng goed.
3. Voeg de melk beetje bij beetje toe totdat je een glad en licht dik beslag hebt.
4. Voeg de vanille en zoetstof toe. Meng tot alles goed geïntegreerd is.
5. Verhit een anti-aanbakpan op middelhoog vuur en vet deze licht in.
6. Giet het beslag in de pan en gebruik een vorm of een lepel om hartvormige pannenkoeken te maken, als je dat wilt.
7. Bak de pannenkoeken 1-2 minuten aan elke kant, totdat ze goudbruin zijn.

Serveertip
Serveer deze pannenkoeken met een klein beetje aardbeien, goed verdragen fruit, natuurzuivel, een zelfgemaakte chocoladespread met hazelnoten, pindakaas of een beetje dextrose voor een speciale Valentijnsafwerking.

FODMAPs en mogelijke vervangingen
Hoewel het een eenvoudig recept is, kunnen sommige ingrediënten problematisch zijn voor mensen met PDS, SIBO of gevoeligheden in de spijsvertering, vooral als ze niet goed gekozen zijn. Dit zijn de belangrijkste aandachtspunten en mogelijke vervangingen:

• Havermeel
  Haver is van nature glutenvrij, maar kan gemakkelijk besmet raken tijdens de verwerking, omdat het vaak in fabrieken wordt geproduceerd waar ook glutenbevattende granen zoals tarwe worden verwerkt. Het is daarom belangrijk altijd gecertificeerde glutenvrije haver te kiezen. De hoeveelheid die in deze pannenkoeken wordt gebruikt is laag en wordt doorgaans goed verdragen. Toch is haver rijk aan vezels, en niet iedereen verteert het goed. Als je merkt dat het zwaar valt, kun je het vervangen door rijstmeel (je hebt dan iets meer nodig) of een mengsel van rijstmeel en boekweitmeel.
• Melk of plantaardige drank
  Lactose is een FODMAP, dus het wordt aangeraden om lactosevrije melk of een plantaardige drank te gebruiken die je goed verdraagt, zoals rijst-, amandel- of havermelk. Vermijd versies met toegevoegde suikers.
• Vetten om te koken
  Om te voorkomen dat de pannenkoeken aan de pan blijven plakken, vet je de pan licht in. Dit kun je doen met: milde olijfolie, zonnebloemolie of een kleine hoeveelheid lactosevrije boter. Het is ideaal om de oppervlakte in te smeren, zodat er geen overmatige vetten worden gebruikt.
• Zoetstof
  Je kunt de zoetstof gebruiken die je normaal gebruikt, of zelfs helemaal geen zoetstof toevoegen, aangezien de pannenkoeken ook zonder heerlijk smaken. Als je op zoek bent naar een goed verdragen alternatief, kun je twee eetlepels dextrose of rijstsiroop proberen.
• Aromas en specerijen
  Het is optioneel, maar een snufje vanille, kaneel of andere specerijen zoals gemberkoekkruiden voegen een heerlijke smaak toe. Naast het verbeteren van de smaak, kunnen specerijen helpen de spijsvertering te bevorderen, aangezien veel specerijen traditioneel worden gebruikt vanwege hun carminatieve en spijsverteringsbevorderende eigenschappen.

Voor welke intoleranties is dit recept geschikt?
Dit recept is geschikt voor mensen met:
✅ Coeliakie of niet-coeliakische glutenintolerantie
✅ Lactose-intolerantie
✅ Fructose- en/of sorbitolintolerantie
✅ Mensen die een FODMAP-arm dieet volgen