Zo maak je je keuken Low FODMAP met simpele swaps

Een low FODMAP-keuken hoeft helemaal niet ingewikkeld of saai te zijn. Met de juiste ingrediënten en een paar slimme vervangingen kun je genieten van maaltijden die zowel lekker zijn als vriendelijk voor je buik. Voor veel mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) of andere spijsverteringsproblemen kan een low FODMAP-dieet helpen om klachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of een onregelmatige stoelgang te verminderen.

Belangrijk om te weten: het low FODMAP-dieet is tijdelijk. Het helpt je ontdekken welke voedingsmiddelen klachten veroorzaken. Daarna kun je die producten beperken of combineren met hulpmiddelen, zoals FODMAP Friendly gecertificeerde Intoleran enzymen. Andere producten kun je weer langzaam herintroduceren, zodat je uiteindelijk een voedingspatroon hebt dat rijk is aan prebiotica – belangrijk voor een gezonde darm. Het is slim om dit dieet samen met een diëtist te volgen, zodat je voeding in balans blijft en past bij jouw persoonlijke situatie.

---

Slimme vervangingen voor alledaagse producten

1. Granen en brood

• Vervang gewone tarwepasta door glutenvrije pasta of kleine porties speltpasta.
• Kies brood dat low FODMAP is, zoals brood van rijst, haver, spelt of glutenvrij brood.

2. Zuivel

• Drink in plaats van gewone melk liever lactosevrije melk, amandelmelk of rijstmelk. Kies bij plantaardige melk liefst een variant met extra calcium.
• Ga voor lactosevrije kaas of harde kazen zoals cheddar of Parmezaan.

3. Groenten en fruit

• Low FODMAP-groenten zijn o.a. wortel, maïs, courgette, aubergine, aardappel, spinazie en sla.
• Geschikt fruit zijn o.a. bosbessen, kiwi, ananas, sinaasappel en onrijpe bananen.

4. Oliën en vetten
Oliën en vetten bevatten geen FODMAP’s, dus die kun je gewoon gebruiken. Voor extra smaak kun je kiezen voor olie met knoflook- of ui-aroma.

5. Snacks
Er zijn genoeg lekkere snacks die passen binnen een low FODMAP-dieet, zoals:

• Noten en zaden (bijvoorbeeld amandelen, walnoten en pompoenpitten) in kleine hoeveelheden
• Rijstwafels, naturel of met een geschikte topping
• Popcorn, licht gezouten
• Low FODMAP-gecertificeerde snackrepen
• Fruit zoals aardbeien, bosbessen, kiwi of sinaasappels

6. Sauzen en smaakmakers
Veel kant-en-klare sauzen bevatten ui of knoflook. Gelukkig zijn er goede alternatieven:

• Sojasaus of tamari
• Mosterd
• Mayonaise
• FODMAP Friendly gecertificeerde sauzen
• Olijfolie met knoflook- of ui-aroma
• Ahornsiroop

---

Tips voor een georganiseerde Low FODMAP-keuken

Een low FODMAP-keuken werkt het beste als je voorbereid bent. Plan je maaltijden vooruit, zodat je altijd geschikte ingrediënten in huis hebt. Lees etiketten goed, want veel producten bevatten verborgen FODMAP’s zoals honing of fructosestroop. Een handige tip: let op het groene FODMAP Friendly-logo. Dan weet je meteen dat een product onafhankelijk getest en goedgekeurd is.

De gratis FODMAP Friendly-app kan je helpen om geschikte producten per land te vinden. Ook is het handig om grotere hoeveelheden te koken en porties in te vriezen, zodat je altijd iets klaar hebt.

Nogmaals: dit dieet is niet voor altijd. Het doel is om te ontdekken wat jouw buik niet goed verdraagt, eventueel enzymen te gebruiken, en daarna producten stap voor stap weer toe te voegen. Zo krijg je een gevarieerd dieet dat goed is voor je darmen op de lange termijn.

---

Koken zonder zorgen

Een low FODMAP-keuken draait om gemak, balans en genieten. Met een paar slimme vervangingen, de begeleiding van een diëtist en hulpmiddelen zoals de FODMAP Friendly-app en Intoleran enzymen, kun je een darmvriendelijk dieet volgen zonder dat je hoeft in te leveren op smaak of plezier.

De app laat je in één oogopslag zien welke producten hoog of laag in FODMAP’s zijn, allemaal onafhankelijk getest. Zo weet je altijd zeker dat je goed zit – en kun je met een gerust gevoel aan tafel.

Dit blog is geschreven in samenwerking met FODMAP Friendly