FODMAP

Que sont les FODMAP ?

FODMAP signifie Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols. Les FODMAP sont des glucides (saccharides) qui ne sont pas ou peu absorbés dans l’intestin grêle et qui se retrouvent donc dans le gros intestin. Là, des bactéries vont les décomposer ou ils vont fermenter. Lors du processus de fermentation, des gaz sont libérés et de l’humidité est attirée. Les FODMAP peuvent, chez certaines personnes, constituer un facteur de risque de formation de gaz dans les intestins.

Oligosaccharides

Les oligosaccharides sont des glucides complexes composés de 3 à 9 molécules de glucide. Dans le groupe FODMAP des oligosaccharides, on distingue deux types différents : les fructo-oligosaccharides et les galacto-oligosaccharides, ou fructanes et galactanes. Les fructanes et galactanes se retrouvent naturellement dans différents types de légumes et de fruits, et dans les produits céréaliers, les légumineuses et les noix.

Disaccharides

Les disaccharides sont des sucres composés de deux molécules de glucide. Dans le groupe FODMAP des disaccharides, on compte le lactose, également appelé sucre du lait. Le lactose est un sucre que l’on retrouve principalement dans le lait, d’autres produits laitiers et les aliments transformés.

Monosaccharides

Les monosaccharides sont des sucres simples composés d’une seule molécule de glucide. Dans le groupe FODMAP des monosaccharides, on compte le fructose, également appelé sucre du fruit. Le fructose se retrouve naturellement dans différents types de légumes et de fruits, et est ajouté comme édulcorant dans de nombreux aliments transformés.

Polyols

Les polyols sont des alcools de sucre et sont également appelés édulcorants non intensifs. Dans le groupe FODMAP des polyols, on retrouve par exemple le sorbitol, le mannitol et le xylitol. La plupart des polyols sont ajoutés comme édulcorant dans les aliments transformés (sans sucre). On les retrouve par ailleurs naturellement dans différents types de légumes et de fruits.

Dans quels aliments retrouve-t-on des FODMAP ?

On retrouve naturellement des FODMAP dans différents types de légumes et de fruits. Ils sont par ailleurs ajoutés comme édulcorant dans de nombreux aliments transformés. Ci-dessous, retrouvez les aliments dans lesquels on retrouve les différents saccharides FODMAP. Vous pouvez également utiliser l’application Low FODMAP de l’Université Monash pour vérifier quels saccharides FODMAP se retrouvent dans quels aliments.

Oligosaccharides : fructanes et galactanes

Les fructanes et galactanes se retrouvent naturellement dans différents types de légumes et de fruits, dans les légumineuses et les produits céréaliers. Certains aliments ne contiennent que des fructanes ou que des galactanes, et certains aliments contiennent les deux à la fois. Les aliments riches en fructanes sont entre autres :

• Ail
• Oignon
• Poireau
• Blé
• Abricot
• Pamplemousse
• Nectarine

Les aliments riches en galactanes sont entre autres :

• Haricots bruns
• Pois chiches
• Petits pois

Les aliments riches à la fois en fructanes et en galactanes sont entre autres :

• Noix de cajou
• Pistaches
• Graines de soja
• Pois cassés

Disaccharides : lactose

Outre dans le lait, on retrouve du lactose dans toute une série d’autres aliments. Tous les produits ne contiennent pas la même quantité de lactose. Des produits couramment utilisés qui contiennent du lactose sont :

• Le lait et les produits laitiers, notamment le yaourt, la crème et le fromage blanc
• Le fromage, notamment les fromages frais tels que le fromage crémeux et le fromage blanc
• Les gâteaux et les tartes
• La glace et les milkshakes
• La crème fraîche et les autres types de crèmes
• Le beurre

Outre ces produits, toute une série d’autres produits contiennent du lactose, mais souvent dans de petites quantités. Certains médicaments contiennent également du lactose.

Attention : les produits (laitiers) « sans lactose » contiennent souvent quand même une petite quantité de lactose.

Monosaccharides : fructose

On retrouve le fructose naturellement dans les fruits et certains types de légumes. En outre, il est souvent ajouté aux aliments transformés en tant qu’édulcorant. Les aliments contenant beaucoup de fructose (libre) sont :

• Les fruits, notamment la pomme, la poire et la cerise
• Les légumes, notamment l’asperge, l’artichaut et le pois mange-tout
• Les jus de fruit, notamment le jus de pomme et le jus de poire
• Les fruits secs, notamment les raisins secs, les figues et les dattes
• Les confitures et les compotes/mousses de fruits, notamment la mousse de pommes Le miel et le sirop de pomme

De nombreux produits transformés, notamment les boissons fraîches, les bonbons, les vinaigrettes, les sauces et les céréales de petit-déjeuner, contiennent du fructose. Il est souvent repris sous le nom de sirop de fructose ou de glucose dans les listes d’ingrédients.

Polyols

Les polyols, tels que le sorbitol et le mannitol, se retrouvent naturellement dans différents types de légumes et de fruits. D’autres polyols, notamment le xylitol, sont souvent ajoutés comme édulcorants dans les aliments transformés. Les aliments riches en polyols sont :

• Les fruits, notamment la pomme, l’abricot, la cerise, la poire, la pêche et la pastèque
• Les légumes, notamment l’avocat, le chou-fleur, le maïs, le chou et les champignons La noix de coco
• La patate douce
• Les produits « sans sucre », notamment les bonbons, chewing-gums et boissons fraîches

Que faire en cas d’intolérance aux FODMAP ?

Si les FODMAP constituent pour vous un facteur de risque de formation de gaz dans les intestins, sachez qu’il y a différentes choses que vous pouvez faire pour y remédier. L’une d’entre elles est d’adapter votre régime alimentaire.

Régime FODMAP

Le régime FODMAP est un régime consistant à ne pas consommer les FODMAP qui constituent un risque de douleurs abdominales pour vous. Il s’agit d’un régime strict et complexe qu’il vaut mieux suivre accompagné d’un(e) diététicien(ne) ou d’un(e) autre professionnel(le) de la santé. Ce régime se compose généralement de trois phases :

1. Lors de la phase d’élimination, la plupart des FODMAP sont supprimés de votre régime alimentaire. Cela implique que vous mangez et buvez Low FODMAP pendant quelques semaines.
2. Lors de la phase de réintroduction, les FODMAP sont réintroduits un à un dans votre régime alimentaire. Après avoir réintroduit chaque nouveau FODMAP, vous pouvez contrôler si celui-ci constitue un risque de douleurs abdominales pour vous.
3. Lors de la phase de personnalisation, votre diététicien(ne) vous compose un régime alimentaire personnalisé, compte tenu des FODMAP qui constituent pour vous un risque de formation de gaz.

Enzymes digestives

L’enzyme digestive alpha-galactosidase favorise la digestion des oligosaccharides, notamment les fructanes et galactanes, et réduit le risque de formation de gaz dans les intestins. L’enzyme digestive lactase favorise la digestion du lactose et réduit le risque de formation de gaz dans les intestins.