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intolérance aux fructanes et galactanes

Les fructanes et les galactanes sont de longues chaînes d’environ 3 à 9 molécules d’hydrates de carbone. Les fructanes sont également appelés fructo-oligosaccharides (FOS) et les galactanes galacto-oligosaccharides (GOS). Les oligosaccharides font partie des glucides non digestibles. Ces glucides ne peuvent pas être décomposés dans l’intestin grêle et quittent l’organisme par le gros intestin. Dans le côlon, ces glucides non digérés sont fermentés, ce qui entre autre libère des gaz et retient l’humidité.

Personne ne peut digérer correctement les fructanes et les galactanes, la différence réside dans la quantité de symptômes que vous observez à la suite du processus de fermentation. On parle d’intolérance aux fructanes ou aux galactanes lorsqu’une personne souffre beaucoup du processus de fermentation. Le fait de réagir uniquement aux fructanes ou aux galactanes, ou aux deux types d’oligosaccharides, dépendant d’une personne à l’autre.

Les fructanes et les galactanes sont tous deux des oligosaccharides. Comme ils sont très similaires, notre corps les traite généralement de la même manière. La différence entre les fructanes et les galactanes réside dans leur structure : les fructanes ont une molécule de fructose liée à la chaîne moléculaire, tandis que les galactanes ont une molécule de galactose liée à la chaîne moléculaire. Vous pouvez être sensible à l’un de ces types d’oligosaccharide ou l’autre, ou aux deux en même temps. Il est parfois difficile de savoir lequel des deux réagit, car de nombreux aliments contiennent à la fois des fructanes et des galactanes.

Il existe parfois une certaine confusion quant à la différence entre les fructanes et le gluten. Alors que de nombreuses personnes pensent qu’elles réagissent au gluten parce qu’elles souffrent après avoir mangé du pain ou d’autres produits céréaliers, elles réagissent en réalité aux fructanes. En effet, les produits céréaliers à base de blé contiennent souvent des taux élevés de fructanes. Un régime sans gluten peut donc vous aider, car il réduit votre consommation de fructanes.

L’allergie au gluten, également appelée intolérance au gluten ou maladie cœliaque, est un type de trouble différent. Dans le cas de la maladie cœliaque, la paroi intestinale peut être endommagée par une réaction du système immunitaire après la consommation de produits contenant du gluten. Toutefois, si un test de dépistage de la maladie cœliaque s’avère négatif, vous souffrez probablement d’une intolérance aux fructanes.

L’intolérance aux fructanes n’implique aucune réaction immunitaire ni aucun dommage à la paroi intestinale. Les fructanes sont présents dans de nombreux autres produits, tels que les fruits et légumes, ainsi que dans les produits céréaliers.

Les fructanes et les galactanes sont naturellement présents dans de nombreux aliments, tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales. Il existe des aliments qui ne contiennent que des fructanes ou que des galactanes et d’autres qui contiennent les deux.


Parmi les aliments riches en fructanes, citons:

  • ail
  • oignon
  • poireau
  • blé
  • abricots
  • pamplemousse
  • nectarine

Parmi les aliments riches en galactanes, citons:

  • haricots bruns
  • pois chiches
  • petits pois

Les aliments riches à la fois en fructanes et en galactanes sont les suivants:

  • noix de cajou
  • pistaches
  • soja
  • pois cassés

Outre les exemples ci-dessus, il existe de nombreux autres aliments contenant des fructanes et/ou des galactanes. L’application Low FODMAP de l’université Monash permet de vérifier facilement quels aliments sont sans danger et lesquels doivent être limités pour prévenir les symptômes.

Les symptômes de l’intolérance aux fructanes ou aux galactanes sont principalement causés par le processus de fermentation dans le côlon, au cours duquel les bactéries intestinales tentent de décomposer les fructanes et les galactanes. Ce processus retient l’humidité et peut également libérer des gaz, ce qui peut provoquer des troubles intestinaux désagréables. Les symptômes les plus courants associés à l’intolérance aux fructanes ou aux galactanes sont les suivants:

  • douleurs abdominales
  • ballonnements
  • constipation
  • diarrhée
  • crampes intestinales
  • flatulences

Vous ne savez pas si vous avez une allergie au gluten (maladie cœliaque) ou une intolérance aux fructanes ? Dans ce cas, contactez un médecin ou un diététicien. Si une analyse de sang démontre que vous n’êtes pas atteint de la maladie cœliaque, vous pouvez déterminer si les fructanes sont à l’origine de vos symptômes.

La plupart des personnes restent affectées par leur intolérance aux fructanes ou aux galactanes tout au long de leur vie. Heureusement, on peut vivre confortablement avec cette intolérance, à condition de savoir que faire pour prévenir autant que possible les symptômes.

Si vous savez que vous êtes sensible aux fructanes, aux galactanes ou aux deux, vous pouvez adapter votre alimentation en conséquence. En limitant les aliments riches en fructanes et/ou galactanes, vous pouvez également limiter le processus de fermentation et prévenir les symptômes néfastes. Les aliments exacts auxquels une personne réagit peuvent varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes ne réagissent qu’aux fructanes du blé, tandis que d’autres tolèrent parfaitement le blé mais sont sensibles à l’oignon et à l’ail.

Découvrir quels aliments vous gênent est souvent une véritable enquête. Mais avec le temps, vous apprendrez à connaître votre corps et vous saurez quels aliments vous pouvez tolérer et lesquels vous devez éviter. Il est également bon de savoir quelle quantité votre corps peut tolérer. La plupart des gens tolèrent une petite quantité de fructanes ou de galactanes dans leur alimentation, mais pour d’autres, cette petite quantité peut provoquer des symptômes désagréables.
Un diététicien peut vous aider à (re)découvrir vos aliments déclencheurs et conseiller un régime équilibré pour les personnes souffrant d’une intolérance aux fructanes ou aux galactanes.

Normalement notre corps ne produit pas d’enzyme dans l’intestin grêle qui puisse décomposer les fructanes et les galactanes. Ils finissent donc dans le gros intestin où ils sont fermentés. Lorsque ce processus de fermentation provoque des symptômes, comme dans le cas d’une intolérance aux fructanes ou aux galactanes, la prise de suppléments d’enzymes peut être une bonne solution.

Certaines enzymes, comme l’enzyme Alpha Galactosidase, ont la propriété de décomposer les oligosaccharides tels que les fructanes et les galactanes. Les molécules d’hydrates de carbone plus petites créées au cours du processus peuvent être digérées correctement. Si vous prenez cette enzyme en complément de vos repas, vous pourrez mieux digérer les fructanes et les galactanes et éviter les affections desagréables. Si vous avez des questions sur ces compléments, vous pouvez toujours consulter un diététicien.

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