Vezels tijdens het low-FODMAP dieet

Het Low-FODMAP dieet wordt vaak toegepast om te achterhalen of er sprake is van één of meerdere voedingsintoleranties. Dit dieet richt zich op het verminderen van specifieke koolhydraten die moeilijk te verteren zijn, bekend als FODMAP’s. Het low-FODMAP dieet kan verlichting bieden en inzichten geven, maar het binnenkrijgen van voldoende voedingsvezels is een belangrijk aspect dat vaak als uitdagend wordt ervaren tijdens dit dieet.

Voedingsvezels zijn belangrijk voor de spijsvertering. Ze helpen bij het reguleren van de stoelgang en ondersteunen de darmflora.

Uitdagingen van vezelinname tijdens het Low-FODMAP dieet

Het Low FODMAP dieet vereist de eliminatie van veel vezelrijke voedingsmiddelen zoals bepaalde granen, groenten en fruit die hoog zijn in FODMAPs. Dit kan het moeilijk maken om voldoende vezels binnen te krijgen. Daarom is het belangrijk om bewuste keuzes te maken om vezelrijk, maar FODMAP-arm te eten.

Vezelrijke, Low-FODMAP voedingsmiddelen

Er zijn gelukkig genoeg vezelrijke voedingsmiddelen die binnen het Low-FODMAP dieet passen. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Haver: Haver is een goede bron van oplosbare vezels en is laag in FODMAPs. Kies voor haverzemelen of havermout, en voeg ze toe aan yoghurt of smoothies. (maximaal 50 gram)
• Quinoa: Quinoa is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, maar ook van vezels. Het is veelzijdig en kan worden gebruikt in salades, als bijgerecht of als ontbijt. (maximaal 100 gram)
• Chiazaad: Chiazaad zit boordevol vezels en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt of havermout. (maximaal 25 gram)
• Groene groenten: Spinazie, boerenkool en courgette zijn laag in FODMAPs en rijk aan vezels. Deze kunnen rauw in salades worden gegeten of gekookt in verschillende gerechten. (maximaal 75 gram)
• Bananen: Bananen zijn laag in FODMAPs en bieden een goede bron van oplosbare vezels. Ze zijn een gemakkelijke snack of toevoeging aan smoothies en havermout. (gele bananen maximaal 95 gram, rijpe bananen maximaal 37 gram)
• Low-FODMAP vezelsupplementen: Naast vezels uit de voeding kan de vezelinname ook worden aangevuld met prebiotische vezelsupplementen. Kijk hierbij goed naar de bron van de vezels, omdat deze niet allemaal low-FODMAP zijn. Vezels van de guarboon zijn bijvoorbeeld laag in FODMAP’s en goed te gebruiken tijdens dit dieet.

Conclusie

Het Low-FODMAP dieet kan effectief zijn om te ontdekken of je te maken hebt met een voedingsintolerantie, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Probeer bewust te kiezen voor vezelrijke, FODMAP-arme voedingsmiddelen tijdens het volgen van het low-FODMAP dieet. Zoals altijd is het raadzaam om samen te werken met een diëtist die bekend is met het Low-FODMAP dieet en je goede ondersteuning kan bieden.