Low FODMAP uit eten: praktische tips voor een zorgeloze zomer

Voor veel mensen die het low FODMAP-dieet volgen vanwege PDS of voedselintoleranties, is uit eten gaan een uitdaging. Zeker in de zomermaanden, wanneer etentjes op het terras, barbecues en buitenlandse vakanties elkaar in hoog tempo opvolgen. Thuis weet je precies wat je wel en niet verdraagt. Maar buiten de deur, en al helemaal in het buitenland, is dat vaak een stuk minder voorspelbaar.

In dit artikel geven we praktische tips om ook in de zomer (én op vakantie) klachtenvrij te kunnen genieten van een maaltijd buiten de deur. Van menukaarten lezen tot enzymen slim inzetten: dit zijn de adviezen die het verschil kunnen maken.

Herken FODMAP-rijke ingrediënten op menukaarten (in andere talen)

Op vakantie is een menukaart vaak een puzzel. De grootste valkuilen zijn bijvoorbeeld deze ingrediënten, die je erg vaak tegenkomt:

• Ui, knoflook (hoog in fructanen)
• Tarweproducten zoals pasta of pizza
• Room, melk, kaas (lactose)
• Fruitsoorten zoals appel, peer, mango (hoog in fructose)

Vertaal vóór vertrek de belangrijkste risicowoorden naar de taal van je vakantieland. Denk aan:

• Cebolla (ui) en ajo (knoflook) in Spanje
• Aglio en cipolla in Italië
• Crème, oignon en lait in Frankrijk

Tip: gebruik een vertaalapp, maar test je zinnen vooraf. In plaats van “Ik heb een lactose-intolerantie”, kun je beter zeggen: “Kunt u dit gerecht zonder melk of room maken?”

Check hier onze Instagram post over typische gerechten in vakantielanden als Italië, Frankrijk of Griekenland. Welke gerechten zijn Low-FODMAP proof en welke juist niet?

Analyseer de kaart op “veilige” keuzes

Kijk tijdens het uiteten of er gerechten zijn die je kunt aanpassen. Veel voorkomende voorbeelden van (relatief) veilige opties:

• Gegrild vlees of vis, zonder marinade of saus
• Rijstgerechten, zoals paella zonder ui/knoflook
• Omeletten met groenten zoals paprika, spinazie of courgette
• Salades zonder dressing (bijvoorbeeld met alleen een beetje olijfolie, peper en zout)

Vermijd gerechten met:

• Onbekende sauzen (“chef’s special” = risico)
• Gestoofde gerechten (vaak bereid met ui/knoflook)
• Broodmandjes en gefrituurde snacks (fructanen)

Gebruik handige tools

Een van de handigste hulpmiddelen voor onderweg is de Low FODMAP Diet app van Monash University. De app geeft inzicht in duizenden voedingsmiddelen met een stoplichtsysteem (groen = veilig, rood = vermijden), inclusief portiegroottes. Waarom deze app handig is op vakantie:

• Je kunt lokale producten of onbekende ingrediënten direct opzoeken
• Het helpt bij het interpreteren van etiketten of menukaarten
• Je kunt veilige portiegroottes checken als je bijvoorbeeld een gerecht met paprika of avocado voorgeschoteld krijgt

Tip: Download vóór vertrek alvast de nieuwste updates en zet je favorieten in een lijstje, zodat je offline ook snel iets kunt terugvinden.

De tweede tool die je kunt gebruiken is Google Lens: Richt je smartphonecamera op een menukaart of etiket, en Google Lens vertaalt de tekst direct op je scherm. Zo zie je in één oogopslag wat er in een gerecht zit. Let op: niet alle vertalingen zijn 100% correct, maar ze geven wel snel een indruk van risicovolle ingrediënten.

Informeer het personeel duidelijk en vriendelijk

Veel chefs en obers kennen het FODMAP-dieet niet. Vermijd ingewikkelde uitleg en benoem in plaats daarvan concreet wat je niet verdraagt. Bijvoorbeeld:“Ik verdraag geen ui, knoflook, tarwe of melk. Is het mogelijk om het gerecht aan te passen?”

Vraag ook gerust of de saus apart geserveerd kan worden of of de kok een gerecht “simpel” kan houden. Veel koks willen echt meedenken, zeker als je vooraf even belt of bij het bestellen duidelijk bent.

Neem zelf regie met enzymen als hulpmiddel

Soms weet je simpelweg niet wat er exact in een gerecht zit, zeker op vakantie. Dan kan het slim zijn om een enzymproduct bij de hand te hebben. Bijvoorbeeld:

• Een pizza met onbekend deeg en kaas → risico op fructanen én lactose
• Een gemengde salade met kikkererwten en dressing → galactanen, fructanen, mogelijk fructose
• Een dessert met room en honing → lactose en fructose

Quatrase 10.000 is dan een handige alles-in-één capsule. Het bevat vier enzymen die helpen bij het verteren van:

• Lactose
• Fructose
• Fructanen
• Galactanen

Gebruik de capsules vlak vóór of bij de eerste hap van de maaltijd. De werking houdt ongeveer 45 minuten aan. Ideaal bij etentjes waarbij je nét wat minder grip hebt op wat er geserveerd wordt.

Wil je meer weten over hoe je enzymen zoals Quatrase 10.000 kunt gebruiken op vakantie? Of heb je vragen over een specifiek gerecht of ingrediënt? Neem gerust contact met ons op, we denken graag met je mee!