FODMAP-arm koken: 10 handige tips!
Inspiratie nodig om heerlijke FODMAP-arme gerechten op tafel te zetten? In dit artikel vind je tips en alternatieven om op een eenvoudige manier FODMAP-arm te koken!
Wat betekent FODMAP?
FODMAP is een afkorting voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en (And) Polyolen; stoffen die van nature in onze voeding voorkomen. Het zijn koolhydraten die slecht of zelfs helemaal niet worden opgenomen in de dunne darm en daardoor in de dikke darm terechtkomen. Een andere term voor koolhydraten is sachariden of suikers. Bekende koolhydraten zijn lactose, fructose en sucrose. Maar ook fructanen en galactanen zijn FODMAP’s. Tenslotte de polyolen (de P uit FODMAP): dit zijn suikeralcoholen zoals bijvoorbeeld sorbitol. Sorbitol is bekend als zoetstof, maar het komt ook van nature voor in bijvoorbeeld bloemkool of avocado.
Tip 1: Volg het FODMAP-dieet als je wilt weten voor welke stoffen je gevoelig bent
Het FODMAP-dieet is speciaal ontwikkeld voor mensen met voedingsintoleranties en mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Om erachter te komen welke voedingsmiddelen zij niet goed kunnen verteren, worden in dit dieet eerst alle FODMAP’s weggelaten en daarna één voor één weer toegevoegd. Zo kun je heel goed bepalen op welke koolhydraten of FODMAP’s iemand het meeste reageert.
Tip 2: Maak een boodschappenlijstje om verrassingen te voorkomen
Om niet voor verrassingen te komen staan in de supermarkt is het handig om van tevoren een duidelijk boodschappenlijstje te maken. Dit doe je niet alleen om niks te vergeten, maar ook om van tevoren uit te kunnen zoeken welke voedingsmiddelen FODMAP-arm zijn en welke producten veilig zijn om te gebruiken bij een FODMAP-arm dieet. In het begin zal dit wat uitzoekwerk zijn, maar na verloop van tijd zul je zien dat je uit je hoofd weet welke voedingsmiddelen FODMAP-arm zijn.
“Om niet voor verrassingen te komen staan in de supermarkt is het handig om van tevoren een duidelijk boodschappenlijstje te maken.’’
Tip 3: Installeer de FODMAP-diet app met FODMAP-informatie per product
Een handig hulpmiddel om te checken welke voedingsmiddelen voor je boodschappenlijstje FODMAP-arm zijn is de ‘FODMAP diet’ app van de Monash University. In deze app check je heel eenvoudig of een product FODMAP-arm is. Per voedingsmiddel zie je doormiddel van groene, oranje en rode stippen in welke mate een product veilig is en welke FODMAP’s erin zitten. Ook vind je er FODMAP-arme recepten en handige artikelen, bijvoorbeeld over hoe je het beste een etiket kunt lezen met het oog op FODMAP’s. Kortom: een superhandige app om te gebruiken als je het FODMAP-dieet volgt of bepaalde FODMAP’s niet goed kunt verdragen. De app kost €6,66 in de App Store of Google Playstore en is zijn geld meer dan waard!
Tip 4: Gebruik kant-en-klare FODMAP boodschappenlijstjes
Een ander handig hulpmiddel voor het maken van een FODMAP-arm boodschappenlijstje zijn de boodschappenlijsten van FODMAP Foodies. Het boek waarin je de lijsten kunt vinden, kun je bestellen op de website van FODMAP Foodies. Je vindt er tevens low FODMAP weekmenu’s en andere handige e-books.
Tip 5: FODMAP-arme smaakmakers in plaats van knoflook en ui
Ui en knoflook zijn echte smaakmakers en worden in veel gerechten gebruikt. Wat nou als je deze weg moet laten? Als vervanging van ui kun je lente-ui of bosui gebruiken. Maar alleen het donkergroene deel van de stengel is FODMAP-arm. Snijd die in ringen en je hebt een perfecte vervanger voor ui. Hetzelfde geldt voor prei: ook hiervan is de donkergroene bovenkant veilig om te gebruiken. Een andere FODMAP-arme smaakmaker is bieslook.
“Snijd de donkergroene toppen van een lente- of bosuitje in ringen als vervanging van ui!’’
Tip 6: Maak zelf knoflookolie
Dol op knoflook maar intolerant? Niet getreurd, je kunt zelf knoflookolie maken. Knoflookolie bevat wel de smaak en geur van knoflook, maar bevat geen fructanen. Verhit een scheutje olie in een pan en bak hierin 3-4 gehalveerde teentjes knoflook totdat deze goudbruin kleuren, haal daarna de knoflookteentjes uit de pan en klaar is je knoflookolie!
Tip 7: Gebruik meel van mais, boekweit, gierst of quinoa in plaats van tarwemeel
Als je koekjes, een cake of een taart wilt bakken heb je vaak tarwemeel of tarwebloem nodig. Tarwe bevat fructanen en is dus niet FODMAP-arm. Gelukkig zijn er een heel aantal FODMAP-arme meelsoorten die je als alternatief kunt gebruiken, bijvoorbeeld mais, boekweit, gierst of quinoa. Ook zijn er een hoop glutenvrije meelsoorten, zoals glutenvrij zelfrijzend bakmeel, op de markt. Naast dat deze geen gluten bevatten, zitten hierin ook geen fructanen en zijn ze FODMAP-arm!
Tip 8: Plantaardige alternatieven voor lactoserijke producten
Lactose is een disacharide en is te vinden in melk, zuivelproducten, yoghurt, kaas en alle andere producten waarin zuivel of melk is verwerkt, zoals koekjes, taart, chocolade en ijs. Je kunt deze lactoserijke zuivelproducten vervangen door plantaardige alternatieven, zoals plantaardige melk, yoghurt en kwark. Ook kun je kiezen voor harde kaassoorten in plaats van zachte en jonge kaassoorten. Harde kazen zijn arm aan lactose doordat ze een langer rijpingsproces hebben ondergaan waardoor een heel groot deel van de lactose al is verteerd.
Tip 9: Maak zelf producten lactose-arm met lactase druppels
Maak zelf verschillende melkproducten lactose-arm met behulp van onze lactase drops. Voeg de druppels toe aan bijvoorbeeld melk, chocolademelk, slagroom, vla, gecondenseerde melk en koffiemelk. Zo kun je de druppels ook gebruiken bij het maken van verschillende gerechten: maak eenvoudig lactose-arme mascarpone, kookroom en melk om zo verder te verwerken in diverse gerechten. Let op: je kunt de druppels helaas niet gebruiken in zure melkproducten zoals yoghurt, yoghurtdranken en kwark, omdat de lactase in de druppels niet zuurresistent is.
“Met behulp van de lactasedruppels maak je zelf verschillende zuivelproducten lactosevrij!’’
Tip 10: Dit zijn de vervangers voor polyolen
Polyolen (de P uit FODMAP) zitten in bepaalde soorten fruit en groente, champignons, suikervrije producten en bepaalde zoetstoffen. Je kunt zoetstoffen zoals sorbitol, mannitol en xylitol vervangen door alternatieven als sacharine en Stevia. Een gerecht maken met champignons of andere soorten paddenstoelen? Gebruik oesterzwammen of champignons uit een potje of blik. Deze bevatten weinig polyolen en zijn daarmee FODMAP-arm!