Fructanos y galactanos

¿Qué son los fructanos y los galactanos?

Los fructanos y los galactanos son hidratos de carbono complejos y, por lo tanto, son difíciles de digerir. Estos hidratos de carbono no se pueden descomponer en el intestino delgado y salen del organismo a través del intestino grueso. En el intestino grueso, estos hidratos de carbono no digeridos se fermentan y, durante este proceso, se liberan gases y se atrae la humedad, entre otras cosas.

Los fructanos y galactanos pueden ser un factor de riesgo en algunas personas por la formación de gases en los intestinos.

Diferencia entre fructanos y gluten

A veces existe cierta confusión en relación con la diferencia entre los fructanos y el gluten.

El gluten son proteínas que se encuentran en diversos productos de cereales como el trigo, el centeno, la espelta y la cebada. Los fructanos también se encuentran en los productos derivados del trigo, por lo que gluten y fructanos se pueden confundir. Los fructanos también se encuentran en diferentes tipos de frutas y verduras, estos productos no contienen gluten.

¿Qué alimentos contienen fructanos y galactanos?

Los fructanos y galactanos se encuentran de manera natural en muchos alimentos, como verduras, frutas, legumbres y cereales. Hay alimentos que solo contienen fructanos o que solo contienen galactanos, y hay alimentos que contienen ambos.

Los alimentos ricos en fructanos son:

• Ajo
• Cebolla
• Puerro
• Trigo
• Albaricoques
• Pomelos
• Nectarinas

Alimentos ricos en galactanos:

• Alubias pardas
• Garbanzos
• Guisantes

Alimentos ricos en fructanos y galactanos:

• Anacardos
• Pistachos
• Soja
• Judías

Además de los ejemplos anteriores, hay muchos otros alimentos que contienen fructanos y/o galactanos. En la aplicación Low FODMAP de la Universidad de Monash, puedes comprobar fácilmente qué alimentos contienen fructanos y galactanos.

¿Cómo haces frente a los fructanos y los galactanos?

Si los fructanos y los galactanos te suponen un riesgo de formación de gases en el intestino, afortunadamente hay varias cosas que puedes hacer al respecto. Una de las cosas que puedes hacer es adaptar tu dieta.

Adaptar la dieta

Al limitar el consumo de alimentos ricos en fructanos y/o galactanos puedes reducir el riesgo de formación de gases. Qué tipos de alimentos suponen un riesgo de formación de gases puede variar de una persona a otra. Para algunas personas solo son los fructanos del trigo, mientras que para otras, los fructanos del ajo y la cebolla suponen un riesgo.

Averiguar qué alimentos suponen un riesgo para ti suele implicar una ardua búsqueda. Pero si todo va bien, acabarás conociendo tu cuerpo y sabrás qué alimentos suponen un riesgo de gases para ti. Si esto te resulta difícil, un dietista te puede ayudar.

Enzimas digestivas

La enzima digestiva Alfa Galactosidasa ayuda a digerir hidratos de carbono complejos como los fructanos y los galactanos, reduciendo así el riesgo de formación de gases.