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intolerancia a los fructanos y galactanos

Los fructanos y los galactanos son largas cadenas de hidratos de carbono de entre 3 y 9 moléculas. Los fructanos también se denominan fructo-oligosacáridos (FOS) y los galactanos galacto-oligosacáridos (GOS). Los oligosacáridos pertenecen a los hidratos de carbono no digeribles. Estos hidratos de carbono no pueden descomponerse en el intestino delgado y salen del cuerpo a través del intestino grueso. En el colon, estos carbohidratos no digeridos se fermentan, liberando gases y atrayendo humedad, entre otras cosas.

Nadie puede digerir correctamente los fructanos y galactanos, la diferencia está en la cantidad de quejas que se obtienen como resultado del proceso de fermentación. Se habla de intolerancia a los fructanos o galactanos cuando una persona sufre mucho el proceso de fermentación. El hecho de que una persona responda sólo a los fructanos o a los galactanos, o a ambos tipos de oligosacáridos, puede variar de una persona a otra. 

Los fructanos y los galactanos son ambos oligosacáridos. Como son muy parecidos, nuestro cuerpo suele tratarlos igual. La diferencia entre los fructanos y los galactanos está en su estructura: los fructanos tienen una molécula de fructosa unida a la cadena, mientras que los galactanos tienen una molécula de galactosa unida. Se puede ser sensible a cualquiera de los dos tipos de oligosacáridos o a ambos al mismo tiempo. A veces puede no estar claro a cuál de los dos se está reaccionando, ya que muchos alimentos contienen tanto fructanos como galactanos.

A veces hay cierta confusión sobre la diferencia entre los fructanos y el gluten. Aunque muchas personas creen que reaccionan al gluten porque sufren después de comer pan u otros productos de cereales, en realidad reaccionan a los fructanos. Esto se debe a que los productos de cereales elaborados con trigo suelen contener altos niveles de fructanos. Por lo tanto, una dieta sin gluten puede ayudar, ya que reduce la ingesta de fructanos.

La alergia al gluten, también conocida como intolerancia al gluten o enfermedad celíaca, es un tipo diferente de trastorno. En el caso de la enfermedad celíaca, la pared intestinal puede resultar dañada por una reacción del sistema inmunitario después de comer productos que contienen gluten. Sin embargo, si una prueba de la enfermedad celíaca resulta negativa, es probable que se trate de una intolerancia a los fructanos.

La intolerancia a los fructanos no implica ninguna reacción inmunitaria ni daños en la pared intestinal. Los fructanos se encuentran en muchos otros productos, como la fruta y la verdura, así como en los cereales.

Los fructanos y galactanos se encuentran de forma natural en muchos alimentos, como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales. Hay alimentos que contienen sólo fructanos o sólo galactanos y hay alimentos que contienen ambos.

Los alimentos ricos en fructanos son:

  • ajo
  • cebolla
  • puerro
  • trigo
  • albaricoques
  • pomelo
  • nectarina

Los alimentos ricos en galactanos son:

  • alubias marrones
  • garbanzos
  • guisantes

Los alimentos ricos en fructanos y galactanos son:

  • anacardos
  • pistachos
  • soja
  • guisantes partidos

Además de los ejemplos anteriores, hay muchos otros alimentos que contienen fructanos y/o galactanos. La aplicación Low FODMAP de la Universidad de Monash facilita la comprobación de qué alimentos son seguros y cuáles deben restringirse para prevenir los síntomas.

Los síntomas de la intolerancia a los fructanos o galactanos se deben principalmente al proceso de fermentación en el colon, donde las bacterias intestinales intentan descomponer los fructanos y galactanos. Este proceso atrae la humedad y también puede liberar gases, lo que puede provocar desagradables molestias intestinales. Las molestias más comunes asociadas a la intolerancia al fructano o al galactano son: 

  • dolor abdominal
  • hinchazón 
  • estreñimiento
  • diarrea
  • calambres intestinales
  • flatulencia

¿Dudas de si tienes una alergia al gluten (enfermedad celíaca) o una intolerancia al fructano? Si es así, contacta con un médico o dietista. Si un análisis de sangre muestra que no eres celíaco, puedes averiguar si los fructanos son la causa de tus síntomas.

La mayoría de las personas siguen afectadas por su intolerancia a los fructanos o galactanos durante toda su vida. Afortunadamente, es fácil convivir con ella, siempre que se sepa qué hay que tener en cuenta para prevenir los síntomas en la medida de lo posible.

Si sabes que eres sensible a los fructanos, a los galactanos o a ambos, puedes ajustar tu dieta en consecuencia. Limitando los alimentos ricos en fructanos y/o galactanos también se puede limitar el proceso de fermentación y prevenir los síntomas. Los alimentos exactos a los que responde una persona pueden variar de una a otra. Algunas personas sólo reaccionan a los fructanos del trigo, mientras que otras pueden tolerar perfectamente el trigo pero son sensibles a la cebolla y al ajo.

Averiguar a qué alimentos se reacciona suele ser toda una búsqueda. Pero con el tiempo aprenderás a conocer tu cuerpo y sabrás qué alimentos puedes tolerar y cuáles debes evitar. También es bueno averiguar cuánto puede tolerar tu cuerpo. La mayoría de las personas pueden tolerar una pequeña cantidad de fructanos o galactanos en sus alimentos, mientras que para otras esta pequeña cantidad puede causar síntomas desagradables. Un dietista puede ayudarte a (re)descubrir tus alimentos desencadenantes y aconsejarte una dieta equilibrada para personas con intolerancia a los fructanos o galactanos.

Nuestro cuerpo no produce normalmente una enzima en el intestino delgado que pueda descomponer los fructanos y los galactanos. Por lo tanto, acaban en el intestino grueso, donde se fermentan. Cuando este proceso de fermentación provoca síntomas, como en el caso de la intolerancia al fructano o al galactano, tomar suplementos con enzimas puede ser una buena opción.

Algunas enzimas, como la enzima alfa galactosidasa, tienen la propiedad de descomponer oligosacáridos como los fructanos y los galactanos. Las moléculas de carbohidratos más pequeñas creadas en el proceso pueden ser digeridas adecuadamente. Si tomas esta enzima como suplemento en sus comidas, podrás digerir mejor los fructanos y galactanos y evitar las molestias. Si tienes dudas sobre estos suplementos, siempre puedes consultar a un dietista.

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