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FODMAP

FODMAP son las siglas de Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables. Los FODMAP son hidratos de carbono (sacáridos) que se absorben mal o no se absorben en el intestino delgado y, por tanto, acaban en el intestino grueso. Allí, las bacterias los descomponen o fermentan. Durante el proceso de fermentación, se pueden liberar gases que pueden provocar hinchazón y flatulencias. El proceso de fermentación también puede atraer líquidos, lo que puede provocar diarrea o trastornos intestinales. Estos síntomas sólo se dan en personas sensibles a uno o más FODMAPs.

Los oligosacáridos son hidratos de carbono múltiples que constan de 3 a 9 moléculas de hidratos de carbono. Dentro del grupo de oligosacáridos FODMAP, conocemos dos tipos diferentes: fructo-oligosacáridos y galacto-oligosacáridos, o fructanos y galactanos. Los fructanos y galactanos se encuentran de forma natural en varias frutas y verduras, así como en los productos de cereales, legumbres y frutos secos.

Los disacáridos son azúcares formados por dos moléculas de hidratos de carbono. Dentro del grupo de disacáridos FODMAP tenemos la lactosa, también conocida como azúcar de la leche. La lactosa es un azúcar que se encuentra principalmente en la leche, en otros productos lácteos y en los alimentos procesados.

Los monosacáridos son azúcares simples formados por una sola molécula de carbohidrato. El grupo de monosacáridos FODMAP incluye la fructosa, también conocida como azúcar de la fruta. La fructosa se encuentra de forma natural en varias frutas y verduras y se añade como edulcorante a muchos alimentos procesados.

Los polioles son alcoholes de azúcar y también se conocen como edulcorantes no intensivos. El grupo de polioles FODMAP incluye el sorbitol, el manitol y el xilitol. La mayoría de los polioles se añaden como edulcorantes a los alimentos procesados (sin azúcar). También se encuentran de forma natural en ciertas frutas y verduras.

Los FODMAP se encuentran de forma natural en varias frutas y verduras y también se añaden como edulcorantes a muchos alimentos procesados. A continuación, hemos enumerado los alimentos en los que encontrará cada sacárido FODMAP. También existe una aplicación de “LOW FODMAP” de la Universidad de Monash que permite comprobar qué sacáridos FODMAP hay en cada alimento.

Los fructanos y galactanos se encuentran de forma natural en diferentes tipos de verduras, frutas, legumbres y productos de cereales. Hay alimentos que sólo contienen fructanos o galactanos, y hay alimentos que contienen ambos.

Los alimentos ricos en fructanos son:

  • -ajo 
  • cebolla
  • puerro 
  • trigo
  • albaricoques
  • pomelo
  • nectarina 

Los alimentos ricos en galactanos son: 

  • alubias marrones 
  • garbanzos
  • guisantes 

Los alimentos ricos en fructanos y galactanos son: 

  • anacardos 
  • pistachos
  • soja
  • guisantes partidos

Además de la leche, la lactosa se encuentra en muchos otros alimentos. No todos los productos contienen la misma cantidad de lactosa.

Los productos de uso común que contienen lactosa son:

  • leche y productos lácteos como el yogur, las natillas y el requesón
  • queso, en particular el queso fresco como el queso fresco y el requesón
  • galletas y pasteles
  • helados y batidos
  • nata montada y otros tipos de nata
  • mantequilla

También hay muchos productos en los que sólo está presente una pequeña cantidad de lactosa, por lo que a la mayoría de las personas no les molesta. Sin embargo, si tu cuerpo no produce ninguna enzima lactasa, incluso estas pequeñas cantidades pueden causar síntomas. Algunos tipos de medicamentos contienen pequeñas cantidades de lactosa, como los medicamentos para el asma u otros medicamentos con lactosa como aditivo.

Ten en cuenta que incluso los productos “sin lactosa” (lácteos) suelen contener una pequeña cantidad de lactosa. Si reaccionas fuertemente a la lactosa, también puedes experimentar los síntomas con estos productos.

La fructosa se encuentra de forma natural principalmente en la fruta y en algunas verduras. También se suele añadir como edulcorante a los alimentos procesados.

Los alimentos que contienen altos niveles de fructosa (libre) incluyen: 

  • frutas, como la manzana, la pera y la cereza
  • verduras, como los espárragos, la alcachofa y el caramelo 
  • zumos de frutas, como el de manzana y pera
  • frutas secas, como las pasas sultanas, los higos y los dátiles
  • mermeladas y compotas de frutas, como la salsa de manzana 
  • miel y jarabe de manzana 

Muchos productos procesados, como los refrescos, la confitería, los aderezos, las salsas y los cereales para el desayuno contienen fructosa. Suele aparecer como fructosa o jarabe de glucosa-fructosa en la declaración de ingredientes de la etiqueta.

Los polioles, como el sorbitol y el manitol, se encuentran de forma natural en varias frutas y verduras. Otros polioles, como el xilitol, se añaden a los alimentos procesados principalmente como edulcorantes.

Los alimentos ricos en polioles son: 

  • las frutas, como la manzana, el albaricoque, la cereza, la pera, el melocotón y la sandía 
  • las verduras, como el aguacate, la coliflor, el maíz, la col y las setas
  • el coco
  • el boniato
  • los productos sin azúcar, como los dulces, los chicles y los refrescos

Si los FODMAPs causan problemas intestinales, tienes que vigilar lo que comes. No es aconsejable evitar los FODMAPs por completo, pero es posible limitarlos. Las pequeñas cantidades de FODMAPs no suelen causar ningún síntoma, aunque esto puede variar de una persona a otra. Puedes optar por una dieta restringida en FODMAP, también conocida como baja en FODMAP, o evitar en lo posible ciertos FODMAP a los que eres sensible. La buena noticia es que puedes disfrutar de la comida y la bebida incluso con una dieta baja en FODMAP. Internet está lleno de consejos y de sabrosas recetas que permiten comer bajo en FODMAP y, sobre todo, sin dolor de estómago.

La dieta FODMAP es una forma de averiguar a qué FODMAPs eres sensible. Es una dieta exigente y compleja que debe seguirse siempre bajo la supervisión de un dietista u otro profesional de la salud. La dieta suele constar de tres fases:

1. En la fase de eliminación se eliminan todos los FODMAP de la dieta. Esto implica comer y beber completamente sin FODMAP durante varias semanas.

2. En la fase de reintroducción, los FODMAPs se añaden a la dieta uno por uno. Después de introducir cada nuevo FODMAP, puedes ver si te produce algún síntoma intestinal y, si es así, a qué dosis. Así se descubre a qué FODMAPs se es sensible en esta fase.

3. En la fase de personalización, tu dietista elaborará una dieta personal, teniendo en cuenta los FODMAP que causan síntomas y las cantidades que aún puedes tolerar

Existen suplementos con enzimas digestivas que ayudan a digerir los FODMAP en el intestino delgado, evitando que entren en el colon y fermenten allí. Al tomarlos con cada comida, incluso las personas con intolerancia a los FODMAP pueden disfrutar de los alimentos que los contienen y prevenir los síntomas. 

Las enzimas que pueden digerir los FODMAPs son la lactasa, la xilosa isomerasa y la alfa galactosidasa. La lactasa divide la lactosa en glucosa y galactosa, la xilosa isomerasa convierte la fructosa en glucosa y la alfa galactosidasa puede descomponer los oligosacáridos, como los fructanos y los galactanos, en moléculas de carbohidratos más pequeñas y absorbibles. Por desgracia, todavía no se ha encontrado ninguna enzima digestiva adecuada para los polioles del grupo FODMAP. Si eres sensible a varios FODMAP, también existen en el mercado suplementos con una combinación de varias enzimas.

Estaremos encantados de ayudate en tu camino

Si tienes alguna pregunta sobre los FODMAP y la dieta FODMAP, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

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Suplementos FODMAP

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Recetas pobres en FODMAP para todos

En nuestra página de recetas encontrarás muchas recetas deliciosas que también son adecuadas para una dieta baja en FODMAP. Como, por ejemplo, la receta de cake pops festivos bajos en FODMAP