Diferentes tipos de fibras

Las fibras pueden tener distintas propiedades, como solubles, insolubles y fermentables.

Fibras solubles, insolubles y fermentables

La diferencia entre fibra soluble e insoluble tiene que ver con cómo se comportan en el sistema digestivo. Las fibras solubles se disuelven en agua y son absorbidas por el organismo. En cambio, las fibras insolubles conservan su estructura y no son absorbidas por el organismo sino que vuelven a salir del organismo a través de las heces.

La fermentación consiste en la descomposición de la fibra por las bacterias presentes en el colon. Sólo se puede fermentar la fibra soluble.

Para mantener una función intestinal normal, es importante ingerir diariamente una cantidad suficiente de los distintos tipos de fibra.

Fibras solubles

La fibra soluble, como su nombre indica, puede disolverse en contacto con el agua. Después de ingerirlas, estas fibras se disuelven al pasar por el sistema digestivo. Esta propiedad hace que ciertos nutrientes, como las grasas y los azúcares, se absorban más lentamente en el organismo. La fibra soluble también hace que te sientas saciado, lo que significa que estás lleno más tiempo después de comer. Esto puede ayudar a mantener un peso corporal normal. La mayor parte de la fibra soluble es fermentada por nuestras bacterias intestinales. Por lo tanto, no se digieren, sino que se fermentan. La fermentación significa que son “comidas”, por así decirlo, por las bacterias intestinales, permitiendo que estas bacterias crezcan en el colon. Además, se liberan sustancias beneficiosas que favorecen el funcionamiento normal del intestino y los movimientos intestinales, como los ácidos grasos de cadena corta. Cuando las fibras solubles se fermentan, también las llamamos fibras prebióticas o prebióticos.

Entre los alimentos ricos en fibra soluble se encuentran la avena, las legumbres, frutas como las manzanas y las naranjas, verduras como las zanahorias y el brócoli, y frutos secos y semillas como las almendras.

Fibras insolubles

Las fibras insolubles tienen una acción similar a la de una esponja. Absorben la humedad, aumentando el volumen de las heces. Esto ayuda a mantener la elasticidad de las heces y favorece un tránsito intestinal normal. Conservan su forma original y también vuelven a salir en esa forma a través de las heces. Así pues, las fibras insolubles no se digieren ni fermentan, pero contribuyen al movimiento intestinal normal al absorber la humedad, lo que aumenta el volumen de las heces.

Entre los alimentos ricos en fibra insoluble se encuentran los productos integrales como el pan integral, la pasta integral y el arroz integral, así como algunas verduras como el brécol, las coles de Bruselas y las zanahorias, y frutas como las ciruelas y las bayas.