¿Cuánta fibra al día?

¿Sabías que la mayoría de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada de fibra? Organizaciones sanitarias como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan consumir un mínimo de 25 gramos de fibra dietética al día, mientras que en realidad sólo ingerimos unos 20 gramos de media.

¿Por qué tantas personas luchan por incluir suficiente fibra en su dieta?

Comprender la ingesta de fibra

Para saber más sobre la cantidad de fibra que contienen ciertos alimentos, aquí tienes algunos ejemplos:

• Un sándwich de trigo integral contiene 2 gramos de fibra.
• Una manzana contiene unos 3 gramos de fibra.
• Una ración de avena (40 gramos) contiene 3 gramos de fibra.
• Un cucharón de alubias marrones (50 g) contiene 4 g de fibra.

Para controlar mejor tu ingesta de fibra, puedes llevar un diario de alimentos o utilizar aplicaciones para controlar tu dieta y tu ingesta de fibra.

¿Por qué comemos poca fibra?

Los alimentos ricos en fibra también son ricos en otros nutrientes importantes, como vitaminas y minerales. Por esta razón, el consejo es obtener la ingesta de fibra de los alimentos tanto como sea posible.

Por desgracia, no todo el mundo puede ingerir los 25 gramos de fibra diarios recomendados a través de la alimentación. Esto puede deberse a varias causas, como tener dificultades para digerir ciertos alimentos. Algunas verduras, como la col, la cebolla y el ajo, pero también las legumbres como las judías pintas y los garbanzos, por ejemplo, pueden ser difíciles de digerir para algunas personas. Además, si tienes alergia a ciertos alimentos, es posible que no puedas comerlos. Entre los alimentos que pueden provocar una reacción alérgica están los frutos secos y el trigo.

También hay otros factores que pueden hacer que no se alcance la ingesta diaria recomendada de fibra. Por ejemplo, un estilo de vida ajetreado con poco tiempo para preparar comidas ricas en fibra, que no te gusten determinados alimentos o el coste excesivo de los alimentos ricos en fibra, como la fruta y la verdura frescas.

En estos casos, la fibra en forma de suplemento puede ayudarte a alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra. Con un suplemento de fibra, puedes complementar fácilmente tu ingesta de fibra para alcanzar la cantidad recomendada de 30-40 gramos de fibra.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Alimentos naturalmente ricos en fibra:

• Productos integrales: Pan integral, pasta integral, arroz integral, avena y quinoa.
• Verduras: Verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada, zanahorias, brócoli, coles de Bruselas, coliflor y boniatos.
• Frutas: Bayas (como frambuesas, moras y arándanos), manzanas, peras, naranjas, plátanos y ciruelas.
• Legumbres: Alubias (como alubias pintas, garbanzos, lentejas y alubias rojas), guisantes y guisantes partidos.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de calabaza.

Variando estos alimentos ricos en fibra en tu dieta, puedes asegurarte de ingerir suficiente fibra.