Bol de batido bajo en FODMAP

¿Te apetece un comienzo de día cremoso y fresco que también encaje con la fase de eliminación de la dieta FODMAP? Este bol rosa es ligeramente dulce, saciante gracias a la chía y al yogur sin lactosa, y puedes adaptar los toppings según tu tolerancia. Elige 2–3 frutas o usa pequeñas porciones de varias.

Raciones: 1 bol · Tiempo: 5 minutos · Dieta: bajo en FODMAP (fase de eliminación), sin gluten al usar avena/granola certificadas, sin lactosa

Ingredientes

Base

• 150 g de yogur (griego) sin lactosa
• 60 g de frambuesas congeladas
• 1 cucharada de semillas de chía (10–12 g)
• 1 cucharadita de sirope de arce o unas gotas de extracto de vainilla (opcional)

Toppings – elige 2–3 (respeta las porciones)

• Plátano, verde (sin madurar): máx. 50 g (≈ ½ pequeño)
• Kiwi: máx. 100 g (1 pequeño)
• Arándanos: máx. 40 g
• Fresas: máx. 65 g (2–3 unidades)
• Granola baja en FODMAP: 30 g (sin trigo, miel ni fruta deshidratada)

Preparación

1. Tritura el yogur, las frambuesas, la chía y el endulzante opcional hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Deja reposar 3–5 minutos para que la chía espese ligeramente.
3. Vierte en un bol y añade los toppings elegidos.

Consejos y cambios

• Más cremoso: añade 1–2 cubitos de hielo al triturar.
• Sin lácteos: usa yogur de soja elaborado con proteína de soja o yogur de coco sin lactosa (revisa el tamaño de la ración).
• ¿Sensible a la acumulación? Limita a un tipo de frutos rojos más otra fruta.

Granola baja en FODMAP rápida (opcional)

Obtendrás aprox. 10 porciones de 30 g (para 10 boles)

• 300 g de copos de avena certificados sin gluten
• 60 g de semillas de calabaza
• 40 g de semillas de girasol
• 60 g de sirope de arce
• 30 g de aceite (por ejemplo, de oliva)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla, una pizca de sal

Preparación

1. Precalienta el horno a 160 °C.
2. Mezcla todos los ingredientes y extiende sobre una bandeja de horno forrada con papel de horno.
3. Hornea 18–22 minutos hasta dorar, deja enfriar por completo y guarda en un recipiente hermético. Ración para este bol: 30 g.

Fibra alimentaria (estimación)

Por bol (base + todos los toppings en las porciones indicadas), este bol de batido aporta aproximadamente 17 g de fibra. Equivale a alrededor del 57 % de 30 g o el 43 % de 40 g de la ingesta diaria recomendada.

Estimación basada en valores medios por ingrediente: frambuesas 60 g (~4,0 g), chía 11 g (~3,8 g), plátano 50 g (~1,3 g), kiwi 100 g (~3,0 g), arándanos 40 g (~1,0 g), fresas 65 g (~1,3 g), granola baja en FODMAP 30 g (~2,5 g). Los valores reales pueden variar según la marca y los toppings elegidos.