¿Gluten o fructanos? Así afectan los cereales a tu digestión

digestión

20 octubre 2026

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Pan de masa madre de espelta cortado sobre una tabla de madera junto a la ventana, imagen sobre la diferencia entre gluten y fructanos

Un bocadillo a mediodía, pasta para cenar y alguna galleta salada por la tarde. Si notas que a tu barriga no siempre le sienta bien, dejar el gluten parece el paso lógico. Sin embargo, el gluten no siempre es el culpable. El trigo, el centeno y la cebada también contienen fructanos: carbohidratos que forman parte de los FODMAP. El gluten y los fructanos suelen estar en el mismo pan, pero son dos sustancias muy distintas. Si conoces la diferencia, puedes elegir con más criterio y no tienes que eliminar más de lo necesario.

En resumen

El gluten es un conjunto de proteínas del trigo, el centeno y la cebada; los fructanos son carbohidratos presentes en esos mismos cereales, y también en la cebolla, el ajo y la inulina.
Sin gluten no significa automáticamente bajo en fructanos, y bajo en fructanos no significa automáticamente sin gluten.
En un estudio noruego, los fructanos causaron más molestias que el gluten en personas con sensibilidad al gluten autodeclarada.
La celiaquía siempre debe diagnosticarla tu médico, mientras todavía comes gluten.
Las enzimas digestivas no descomponen el gluten; están pensadas para carbohidratos difíciles de digerir.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un conjunto de proteínas que está de forma natural en el trigo, el centeno y la cebada, y en la espelta, una variedad antigua de trigo. El gluten da elasticidad a la masa: gracias a él el pan sube y la pasta mantiene su forma. En la celiaquía, el sistema inmunitario reacciona al gluten y el intestino delgado se daña. En ese caso hace falta una dieta estricta sin gluten de por vida.

¿Qué son los fructanos?

Los fructanos son carbohidratos: cadenas largas de unidades de fructosa con las que las plantas almacenan energía. El cuerpo humano no tiene ninguna enzima para descomponer los fructanos en el intestino delgado. Por eso llegan casi sin digerir al intestino grueso, donde las bacterias intestinales los fermentan. En ese proceso se forma gas. Los fructanos forman parte de los FODMAP, el grupo de carbohidratos que se reduce temporalmente en la dieta baja en FODMAP.

Los fructanos están en el trigo, el centeno y la cebada, pero también en la cebolla, el ajo, la parte blanca del puerro, la alcachofa y en la inulina o la fibra de raíz de achicoria añadidas.

¿Cuál es la diferencia entre el gluten y los fructanos?

La diferencia principal: el gluten es una proteína y los fructanos son carbohidratos. Aparecen en los mismos cereales, pero actúan de forma distinta en tu cuerpo. En la celiaquía se trata de una reacción inmunitaria al gluten. Los fructanos, en cambio, son carbohidratos que fermentan en el intestino grueso, lo que en personas sensibles puede provocar gases y sensación de hinchazón.

Eso explica también por qué algunas personas se sienten mejor al dejar el pan y la pasta, aunque el gluten no sea la causa. Al quitar el pan, también desaparecen los fructanos.

¿Sin gluten es lo mismo que bajo en FODMAP?

No. Sin gluten y bajo en FODMAP se solapan, pero no son lo mismo. Un producto sin gluten puede contener muchos fructanos, por ejemplo si lleva inulina, fibra de raíz de achicoria o harina de soja añadidas. Al revés, un producto con gluten puede ser bajo en FODMAP.

El ejemplo más conocido es el pan de masa madre de espelta elaborado de forma tradicional. Durante la larga fermentación, la levadura y las bacterias descomponen buena parte de los fructanos, según explica Monash University. El pan sigue teniendo gluten, pero en una ración normal es bajo en FODMAP. El arroz, la quinoa, el trigo sarraceno y el mijo también encajan en una ración normal, y la avena y el maíz en una ración moderada, dentro de un patrón bajo en FODMAP. Así que revisa siempre la etiqueta de los productos sin gluten.

¿Qué dice la investigación sobre los fructanos y la sensibilidad al gluten?

Un estudio muy citado viene de Noruega. Los investigadores pidieron a 59 personas con sensibilidad al gluten autodeclarada, en las que se había descartado la celiaquía, que comieran durante una semana cada vez, en orden aleatorio, barritas de muesli con gluten, con fructanos o sin ninguno de los dos. Nadie sabía qué barrita le tocaba. De media, las barritas con fructanos causaron más molestias, como hinchazón, que las barritas con gluten (Skodje et al., 2018).

En este estudio, el gluten no causó más molestias que la barrita placebo. Eso no significa que el gluten nunca influya: el grupo era pequeño, el periodo de prueba corto y las molestias autodeclaradas. Pero sí muestra que merece la pena mirar más allá del gluten. Monash University señala también que, en personas con molestias de intestino irritable, los fructanos pueden ser una causa más probable que el gluten.

¿Tienes que hacerte primero la prueba de celiaquía?

Sí. Si tienes molestias después de comer pan o pasta, descarta primero la celiaquía antes de empezar a comer sin gluten por tu cuenta. La guía europea recomienda hacer las pruebas mientras todavía comes gluten, porque los valores en sangre pueden normalizarse con una dieta sin gluten y el diagnóstico puede pasar desapercibido (guía de la ESsCD, 2025).

Si se ha descartado la celiaquía, un dietista puede ayudarte a averiguar si los fructanos u otros FODMAP influyen en tus molestias.

¿Cómo cocinar y hornear con menos fructanos?

Comer menos fructanos no tiene por qué ser aburrido. Con unos cuantos cambios sencillos ya llegas lejos:

Elige pan de masa madre de espelta o un pan sin gluten sin inulina ni fibra de raíz de achicoria.
Al hornear, sustituye la harina de trigo por harina de arroz, harina de trigo sarraceno o una mezcla de harinas sin gluten, y revisa la etiqueta.
Usa aceite aromatizado con ajo en lugar de ajo. Los fructanos no se disuelven en el aceite, pero el sabor sí.
Usa la parte verde de la cebolleta o del puerro, o cebollino, en lugar de cebolla.
Vigila la ración: los FODMAP de distintos ingredientes se suman.

Las legumbres contienen galactanos, otro tipo de FODMAP que a menudo aparece junto a los fructanos en la misma comida.

¿Qué hacen las enzimas digestivas con los fructanos y los galactanos?

Las enzimas digestivas descomponen nutrientes que a tu cuerpo le cuesta digerir. No descomponen el gluten, así que no están pensadas para la celiaquía. Sí pueden ser una ayuda práctica en comidas con carbohidratos difíciles de digerir, por ejemplo cuando comes fuera y no sabes exactamente qué lleva tu plato.

Fibractase 1200 contiene la enzima digestiva alfa-galactosidasa. Ayuda a digerir los carbohidratos complejos (fructanos y galactanos)**. Toma de 1 a 3 cápsulas justo antes o con el primer bocado; la enzima se mantiene activa entre 30 y 45 minutos.

Fodmix es una mezcla de cuatro enzimas digestivas: alfa-galactosidasa, xilosa isomerasa, lactasa e invertasa. Fodmix ayuda a digerir la lactosa* y otros carbohidratos difíciles de digerir, como los fructanos y los galactanos**. Ambos productos son veganos y cuentan con la certificación Low FODMAP de Monash University.

*Para personas con dificultades para digerir la lactosa.
**Declaración de propiedades saludables pendiente de autorización europea.

Las muestras de este producto se han analizado y clasificado como bajas en FODMAP. No se debe empezar una dieta estricta baja en FODMAP sin la supervisión de un médico o dietista.

Gluten o fructanos: ¿por dónde empiezas?

Empieza por lo básico: descarta la celiaquía y después averigua junto a un dietista qué carbohidratos influyen en tu caso. Así evitas eliminar más de lo necesario y dejas espacio para lo que te gusta.

¿Tus molestias persisten, pierdes peso sin querer o eliminas cada vez más alimentos? Coméntalo con tu médico o con un dietista.

¿No sabes por dónde empezar? Nuestros dietistas estarán encantados de ayudarte. También puedes hacer la guía de elección para ver qué suplemento encaja con tu situación.