Lactosa oculta: ¿dónde se encuentra y cómo reconocerla?

Dejaste la leche hace meses. Aun así, después de un bocadillo de salchicha o una sopa preparada, tu vientre se hincha. ¿Te suena? Es probable que se trate de lactosa oculta: azúcar de leche en productos donde no la esperas. La industria alimentaria usa la lactosa como relleno, portador de sabor y ligante, por lo que aparece en pan, galletas, cereales de desayuno, sopas instantáneas, aliños, salsas, embutidos y margarina. La buena noticia: en los productos envasados debe figurar, porque la leche es un alérgeno de declaración obligatoria. Solo hay que saber dónde mirar.

En resumen

• La lactosa oculta es azúcar de leche en productos que no parecen lácteos, como pan, embutidos, galletas, aliños y sopa instantánea.
• En los productos envasados, la leche y sus derivados deben figurar en la lista de ingredientes y destacar visualmente, por ejemplo en negrita.
• Ingredientes como leche en polvo, suero en polvo, concentrado de proteína de suero, suero de mantequilla en polvo y lactosa indican lactosa; el ácido láctico, los lactatos y la manteca de cacao no.
• Muchos medicamentos también contienen lactosa como excipiente; el prospecto lo indica y aconseja consultar al médico si tienes intolerancia a algunos azúcares.
• La EFSA concluyó en 2010 que no existe un umbral general: la mayoría tolera hasta 12 gramos de lactosa de una vez, pero el límite varía mucho de una persona a otra.

¿Qué es exactamente la lactosa oculta?

La lactosa oculta es azúcar de leche en un producto que no parece lácteo. Para los fabricantes, la lactosa es un ingrediente práctico: barato, retiene humedad y transporta bien el sabor. Una revisión publicada en el Journal of Translational Medicine la sitúa en pan y bollería, cereales de desayuno, sopas instantáneas, dulces, galletas, aliños para ensalada, embutidos, salsas, mezclas para bebidas y margarina.

La lactosa oculta no es un tipo distinto de azúcar, es la misma lactosa en cantidades pequeñas en lugares inesperados. Por eso cuesta tanto detectarla: un solo producto rara vez da síntomas, pero tres o cuatro en un mismo día se suman. Quien ha dejado los lácteos y piensa que ya está a salvo suele tropezar aquí.

¿En qué productos hay lactosa oculta?

La lactosa oculta aparece sobre todo en alimentos procesados: pan, galletas y bizcochos, cereales de desayuno y barritas, sopas y salsas preparadas, aliños, salsas y pastillas de caldo, embutidos y salchichas, patatas fritas con sabores, chocolate, preparados en polvo para bebidas o puré instantáneo, margarina y algunos edulcorantes.

Hay lugares que se pasan por alto sistemáticamente:

• Embutidos y salchichas. Se usa leche en polvo para retener humedad y mejorar la textura.
• Pan de panadería tradicional. El pan a granel no lleva lista de ingredientes; la información sobre alérgenos debe existir, pero normalmente hay que pedirla.
• Preparados en polvo de sabores. Patatas fritas, mezclas de especias y salsas en polvo usan la lactosa como portador de aromas.
• Edulcorantes y sobres para endulzar. La lactosa aparece aquí como relleno en forma de comprimido.

Consulta un resumen por categoría en nuestro artículo sobre dónde se encuentra la lactosa, y usa la guía de lactasa para saber qué producto encaja contigo.

¿Cómo reconoces la lactosa oculta en la etiqueta?

Busca en la lista de ingredientes la leche y todo lo que derive de ella. En la Unión Europea, «leche y productos a base de leche (incluida la lactosa)» es uno de los catorce alérgenos que deben figurar en la lista de ingredientes de los alimentos envasados y destacar visualmente, normalmente en negrita o mayúsculas. Ojo: lo que se destaca es el nombre del propio ingrediente, así que verás «suero en polvo» o «lactosa» tan a menudo como «leche en polvo».

Estos ingredientes indican lactosa:

• Lactosa, azúcar de leche
• Leche en polvo, leche desnatada en polvo, leche entera en polvo
• Suero en polvo, suero, concentrado de proteína de suero, derivado del suero
• Suero de mantequilla en polvo, yogur en polvo, nata en polvo
• Queso en polvo, sólidos lácteos, componentes lácteos

Algunos ingredientes suenan a lácteo pero no contienen azúcar de leche. El ácido láctico (E270) y los lactatos E325 a E327, las sales del ácido láctico, no tienen nada que ver con la lactosa pese al nombre. La manteca de cacao es una grasa vegetal del grano de cacao. Y la «proteína de leche» y el caseinato son proteínas; pueden contener trazas de lactosa, pero no son lo mismo.

En productos a granel, panadería, carnicería, restaurante, no hay etiqueta. La información sobre alérgenos debe estar disponible, aunque a menudo solo si se pregunta. Así que pregunta.

¿Qué significa «sin lactosa» en un envase?

Menos de lo que esperas. En la UE no existe un umbral armonizado para «sin lactosa» en alimentos corrientes. La revisión citada señala que falta un punto de corte fijo y que los fabricantes usan límites distintos: por debajo del 0,01%, del 0,1% o del 0,5%. Solo la alimentación infantil tiene una norma estricta.

En la práctica esto significa dos cosas. «Sin lactosa» casi siempre conserva un resto de lactosa, normalmente insuficiente para causar síntomas. Y «bajo en lactosa» dice todavía menos, porque el límite usado varía según la marca.

Un producto también puede contener de forma natural muy poca lactosa. En el queso curado, la lactosa se transforma casi por completo en los primeros días de elaboración: en el Parmigiano Reggiano se detectan unos 0,004 gramos de lactosa por 100 gramos a las 48 horas de su producción. Los quesos frescos y blandos contienen más, porque retienen más suero y, por tanto, más lactosa.

¿Hay lactosa en los medicamentos?

Sí, con frecuencia. La lactosa es uno de los excipientes más usados en comprimidos y cápsulas, tanto con receta como sin ella. Se trata de cantidades pequeñas. La normativa europea sobre excipientes no fija un umbral para la lactosa: cualquier medicamento que la contenga incluye en el prospecto la advertencia de consultar al médico si este ha determinado que no toleras ciertos azúcares. Una propuesta de revisión de 2018 planteó fijar 400 miligramos de lactosa por dosis como límite seguro para adultos; esa propuesta no se ha adoptado.

El matiz está en la suma: si tomas varios medicamentos con lactosa al día, la cantidad se acumula. Si tus síntomas coinciden con un medicamento nuevo, coméntalo con tu farmacéutico, que puede comprobar si contiene lactosa y si existe una alternativa. Nunca dejes por tu cuenta un medicamento recetado.

¿Cuánta lactosa oculta puedes tolerar?

Varía mucho de una persona a otra, y no es una respuesta evasiva sino el estado actual de la ciencia. La EFSA concluyó en 2010 que no puede establecerse un umbral general, precisamente por esa gran variación individual. Aun así, la gran mayoría de quienes digieren mal la lactosa toleran hasta 12 gramos de una vez con síntomas leves o ninguno, más o menos un vaso de leche. Al mismo tiempo, la EFSA describe que algunas personas ya notan síntomas con 3 a 5 gramos.

Dos cosas ayudan. Reparte la lactosa a lo largo del día: las cantidades más altas se toleran mejor si se distribuyen. Y toma la lactosa con una comida en vez de en ayunas. Si quieres saber dónde está tu límite, lleva un diario de comidas y síntomas durante unas semanas; un dietista puede ayudarte con eso.

¿Qué haces si no puedes evitar la lactosa oculta?

Primero, la respuesta sencilla: no hace falta evitarlo todo. Comer completamente sin lactosa no es necesario para la mayoría y hace la dieta innecesariamente restrictiva. Ataja las fuentes más grandes y acepta los restos pequeños.

Para ese momento en el que no tienes control, una cena fuera, una comida de trabajo, unas vacaciones, puedes recurrir a un enzima de lactasa. La lactasa divide la lactosa en el intestino delgado en glucosa y galactosa. En la intolerancia a la lactosa, el cuerpo produce muy poca; un suplemento de lactasa suple esa falta de forma temporal.

¿Qué productos de lactasa tiene Intoleran?

Lactasa 20.000 es nuestra variante más fuerte, con 20.000 FCC de lactasa por comprimido ranurado. Ayuda a digerir la lactosa*. Tomas de medio a dos comprimidos justo antes o durante la comida, hasta 10 al día; el enzima está activo entre 30 y 45 minutos. Apta desde los 2 años, vegana, sin gluten y sin soja, y low FODMAP Certified por Monash University.

Lactasa 2500 contiene 2.500 FCC de lactasa por comprimido y está pensada para dosificar con precisión; se recomiendan de 2 a 4 comprimidos por comida, hasta 20 al día. Ayuda a digerir la lactosa*.

Las gotas de lactasa se mezclan con leche u otro lácteo no ácido; tras 24 horas en la nevera se ha descompuesto al menos el 80% de la lactosa. No son adecuadas para productos ácidos como el yogur, el requesón o el suero de mantequilla. Ayudan a digerir la lactosa*.

¿No sabes qué dosis te conviene? Prueba la guía de elección o consulta a nuestro equipo de dietistas.

* Para personas con dificultades para digerir la lactosa.

Consejos prácticos para el supermercado

• Revisa la lista de ingredientes de los productos envasados buscando las palabras en negrita leche, lactosa y suero; la palabra suelta «leche» no siempre aparece.
• Aprende a reconocer cinco palabras: lactosa, leche en polvo, suero en polvo, suero de mantequilla en polvo, queso en polvo. Con eso cubres la mayor parte.
• Pregunta en la panadería, la carnicería y el restaurante por la información sobre alérgenos. Debe estar disponible.
• Reparte la lactosa a lo largo del día y tómala con una comida en vez de en ayunas.
• Lleva un diario de comidas y síntomas durante dos semanas si no sabes dónde está tu límite.

¿Persisten los síntomas, pierdes peso sin buscarlo o notas sangre en las heces o dolor abdominal continuo? Acude a tu médico. No todas las molestias digestivas se deben a la lactosa.

¿Tienes dudas sobre tu propia situación? Nuestros dietistas piensan encantados contigo, sin que tengas que pedir nada.

Fuentes

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal, 2010.
• Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. Journal of Translational Medicine, 2020.
• Agencia Europea de Medicamentos. Annex to the European Commission guideline on excipients in the labelling and package leaflet of medicinal products for human use, rev. 1, 2019.
• Agencia Europea de Medicamentos. Draft: information for the package leaflet regarding lactose used as an excipient, EMA/CHMP/186428/2016, 2018 (propuesta no adoptada).
• Reglamento (UE) n.º 1169/2011.

Escrito por Wieske Nieland, dietista en Intoleran