Dieta baja en FODMAP al comer fuera: consejos prácticos para un verano sin molestias

Para quienes siguen una dieta baja en FODMAP por síndrome del intestino irritable (SII) o intolerancias alimentarias, comer fuera puede ser todo un reto. Y más aún en verano, cuando abundan las comidas en terrazas, las barbacoas y los viajes al extranjero. En casa, ya conoces lo que puedes tolerar. Pero fuera de tu entorno habitual —y sobre todo en vacaciones—, la alimentación puede volverse impredecible.
Aquí compartimos consejos prácticos para disfrutar de tus comidas también en verano, sin molestias digestivas, estés donde estés.

Identifica ingredientes ricos en FODMAP en las cartas (y tradúcelos con tu móvil)

En vacaciones, las cartas de restaurantes pueden parecer un acertijo. Presta especial atención a estos ingredientes comunes:
– Cebolla y ajo (ricos en fructanos)
– Trigo y pan rallado
– Leche, nata, queso fresco (lactosa)
– Frutas como manzana, pera o mango (fructosa o polioles)

Consejo: usa apps de traducción como Google Lens para escanear cartas o etiquetas y traducirlas en tiempo real. Aunque no sea 100 % perfecto, te ayuda a evitar errores comunes.

Elige platos sencillos y fácilmente adaptables

Busca en la carta platos que sean naturalmente bajos en FODMAP o que puedan ajustarse. Algunos ejemplos seguros:
– Carnes o pescados a la plancha, sin salsas ni aliños
– Arroz blanco o paella sencilla (sin cebolla ni ajo)
– Tortilla o huevos con verduras aptas (pimiento, espinaca, calabacín)
– Ensaladas sin aderezo o solo con aceite de oliva, sal y limón

Evita:
– Guisos, salsas desconocidas o cremosas
– Productos rebozados o fritos
– Panes y entrantes con ajo o especias no identificadas

Apps que te ayudan a elegir bien

La app Low FODMAP Diet de Monash University es una herramienta muy útil. Clasifica los alimentos por colores (verde = seguro) y muestra tamaños de porción recomendados.

¿Por qué llevarla contigo?
– Puedes buscar ingredientes desconocidos rápidamente
– Ver porciones seguras para frutas o verduras específicas
– Usarla sin conexión si ya tienes tus favoritos guardados

Habla claro y con educación con el personal

Muchos camareros no conocen la dieta FODMAP, así que lo mejor es hablar de ingredientes concretos:
“No puedo comer cebolla, ajo, trigo ni lácteos. ¿Pueden preparar este plato sin esos ingredientes?
Pide que las salsas vayan aparte y que el plato sea lo más simple posible. Si puedes, llama con antelación o infórmate bien al hacer la reserva.

Lleva enzimas digestivas por si acaso

Aunque prepares todo con cuidado, siempre puede haber sorpresas. En esos casos, las enzimas digestivas pueden ser un apoyo extra.

Situaciones típicas:
– Una pizza con queso desconocido (lactosa + fructanos)
– Una ensalada con garbanzos y aliño (galactanos + fructosa)
– Un postre con nata y miel (lactosa + fructosa)

Quatrase 10.000 contiene cuatro enzimas que ayudan a digerir:
– Lactosa
– Fructosa
– Fructanos
– Galactanos

Tómala justo antes o con el primer bocado. Su efecto dura unos 45 minutos. Muy útil cuando no puedes estar seguro de todos los ingredientes.

Sé flexible y cuida de ti mismo

Las vacaciones son para disfrutar, no para agobiarte. Si un día tienes síntomas, vuelve al día siguiente a tus alimentos seguros y conocidos. Con planificación y los recursos adecuados, seguir una dieta baja en FODMAP también es posible en verano.

¿Tienes dudas sobre el uso de enzimas como Quatrase 10.000 en vacaciones? ¿O quieres saber si un plato típico es apto? Contáctanos y estaremos encantados de ayudarte.