Idées de snacks sains et Low FODMAP pour 2026

15 décembre 2025

Rédigé par

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4 minutes

Des collations faciles et nutritives, douces pour votre digestion

Manger sainement entre les repas ne doit pas être compliqué — même avec un intestin sensible. De nombreux snacks courants contiennent des FODMAP cachés ou sont très transformés, ce qui peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales ou de la fatigue.
La bonne nouvelle ? Il existe de nombreuses options de snacks sains et Low FODMAP, faciles à préparer, pratiques à emporter et parfaitement adaptées à un mode de vie équilibré en 2026.

Dans cet article, vous découvrirez une large sélection d’idées de snacks Low FODMAP, avec des tailles de portions basées sur les recommandations de Monash, en mettant l’accent sur l’équilibre, la simplicité et la variété.

🍓 Fruits Low FODMAP (avec portions maximales)

Les fruits suivants sont Low FODMAP lorsqu’ils sont consommés dans les portions indiquées :

Fraises – max. 5 moyennes
Myrtilles – max. 40 g
Raisins – max. 150 g
Mandarine – 1 fruit
Orange – 1 moyenne
Kiwi – 1 fruit
Ananas – max. 140 g
Melon cantaloup – max. 120 g
Banane (ferme / légèrement verte) – max. 100 g

Astuce : associez toujours les fruits à des protéines ou à des graisses pour une meilleure satiété et une énergie plus stable.

🍓 Snacks à base de fruits (simples et prêts à emporter)

Fraises et noix

4 à 5 fraises accompagnées d’une petite poignée de noix.
Riches en antioxydants et en bonnes graisses.

Raisins et dés de fromage

Une petite poignée de raisins avec du fromage affiné ou du cheddar.
Parfait pour les déplacements.

Kiwi et chocolat noir

1 kiwi avec environ 20 g de chocolat noir (au moins 70 %).
Naturellement sucré et respectueux de la digestion.

Mandarine et fruits à coque

1 mandarine accompagnée de noix de macadamia ou de noix de pécan.
Rapide, pratique et rassasiant.

🍘 Snacks salés Low FODMAP

Galette de riz au fromage cottage et concombre

1 galette de riz garnie de fromage cottage sans lactose et de rondelles de concombre.
Léger, frais et riche en protéines.

Galette de riz au beurre de cacahuète

1 galette de riz avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète 100 %.
Facile à transporter et très nourrissant.

Biscotte ou cracker sans gluten au fromage

Cracker sans gluten garni de fromage affiné, de brie ou de parmesan.
Un classique simple et efficace.

Roulés de dinde ou de poulet

Tranches de dinde ou de poulet garnies de fromage frais sans lactose, puis roulées.
Idéales pour les boîtes à snacks ou la préparation à l’avance.

🥚 Snacks riches en protéines pour une satiété durable

Œuf dur avec légumes crus

1 œuf dur accompagné de bâtonnets de carotte et de concombre.
Simple, nutritif et facile à emporter.

Muffins aux œufs (préparation à l’avance)

Muffins à base d’œufs, d’épinards et de poivron (max. 75 g par portion).
Délicieux chauds ou froids et adaptés à la congélation.

Thon avec galette de riz

Thon en conserve (à l’eau ou à l’huile) servi avec une galette de riz.
Un apport rapide en protéines.

🍫 Snacks sucrés sains Low FODMAP

Datte au beurre de cacahuète (plaisir conscient)

1 petite datte fourrée avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète.
Remarque : limiter à une seule datte pour rester Low FODMAP.

Pudding de chia à emporter

Préparé avec du lait sans lactose ou une boisson à l’amande, 1 cuillère à soupe de graines de chia et des myrtilles en topping.
Idéal à préparer à l’avance.

Glace sans lactose aux fraises

Une petite portion de glace sans lactose accompagnée de 4 à 5 fraises.
Une option gourmande mais équilibrée.

🍿 Snacks pour le travail ou à emporter

Popcorn nature (max. 7 tasses éclatées)
Boîte snack avec concombre, carotte, dés de fromage et galettes de riz
Fruit accompagné d’une petite portion de fruits à coque

✔️ Conseils pratiques pour grignoter Low FODMAP

Faites toujours attention aux tailles de portions
Associez glucides, protéines et graisses
Privilégiez les aliments peu transformés
La préparation à l’avance réduit le stress et les choix impulsifs

Pour conclure

Les snacks Low FODMAP en 2026 reposent sur l’équilibre, la simplicité et l’écoute de votre corps. Avec les bons choix, vous pouvez profiter de collations saines qui soutiennent votre digestion — sans compromis sur le goût ou la praticité.