Bol de smoothie pauvre en FODMAP

Envie d’un début de journée onctueux et frais qui convient aussi à la phase d’élimination du régime FODMAP ? Ce bol rose est légèrement sucré, rassasiant grâce aux graines de chia et au yaourt sans lactose, et les garnitures peuvent être adaptées à votre tolérance. Choisissez 2–3 fruits ou utilisez de petites portions de plusieurs.

Portions : 1 bol · Temps : 5 minutes · Régime : pauvre en FODMAP (phase d’élimination), sans gluten avec flocons/granola certifiés, sans lactose

Ingrédients

Base

• 150 g de yaourt (grec) sans lactose
• 60 g de framboises surgelées
• 1 c. à s. de graines de chia (10–12 g)
• 1 c. à c. de sirop d’érable ou quelques gouttes d’extrait de vanille (optionnel)

Garnitures – choisissez 2–3 (respectez les portions)

• Banane, verte (non mûre) : max. 50 g (≈ ½ petite banane)
• Kiwi : max. 100 g (1 petit)
• Myrtilles : max. 40 g
• Fraises : max. 65 g (2–3 pièces)
• Granola pauvre en FODMAP : 30 g (sans blé, miel ni fruits séchés)

Préparation

1. Mixer le yaourt, les framboises, le chia et l’éventuel sucrant jusqu’à texture lisse.
2. Laisser reposer 3–5 minutes pour que le chia épaississe légèrement.
3. Verser dans un bol et ajouter les garnitures choisies.

Conseils & variantes

• Plus onctueux : mixer avec 1–2 glaçons.
• Sans produits laitiers : utiliser un yaourt de soja à base de protéine de soja ou un yaourt de coco sans lactose (vérifier la portion).
• Sensible à l’addition des FODMAP ? Limiter à un type de baies + un autre fruit.

Granola pauvre en FODMAP (optionnel)

Donne env. 10 portions de 30 g (pour 10 bols)

• 300 g de flocons d’avoine certifiés sans gluten
• 60 g de graines de courge
• 40 g de graines de tournesol
• 60 g de sirop d’érable
• 30 g d’huile (par ex. olive)
• 1 c. à c. d’extrait de vanille, une pincée de sel

Préparation

1. Préchauffer le four à 160 °C.
2. Mélanger tous les ingrédients et étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson.
3. Cuire 18–22 minutes jusqu’à légère coloration dorée, laisser refroidir complètement et conserver dans une boîte hermétique. Portion pour ce bol : 30 g.

Fibres alimentaires (estimation)

Par bol (base + toutes les garnitures dans les portions indiquées), ce bol de smoothie apporte environ 17 g de fibres. Cela représente environ 57 % de 30 g ou 43 % de 40 g de l’apport quotidien recommandé.

Estimation basée sur des valeurs moyennes par ingrédient : framboises 60 g (~4,0 g), chia 11 g (~3,8 g), banane 50 g (~1,3 g), kiwi 100 g (~3,0 g), myrtilles 40 g (~1,0 g), fraises 65 g (~1,3 g), granola pauvre en FODMAP 30 g (~2,5 g). Les valeurs réelles peuvent varier selon la marque et les garnitures choisies.