Tarte au potiron low FODMAP

Cette tarte au potiron low FODMAP est chaleureuse, onctueuse et pleine d’épices d’automne. La pâte se fait avec de la farine de riz et de la fécule de maïs, la garniture avec une purée maison de potiron japonais (kabocha) et de la crème sans lactose. Tu obtiens ainsi une tarte adaptée à une alimentation low FODMAP, qui est en plus sans gluten et sans lactose. Délicieuse avec un café par un après-midi d’automne, ou en dessert pour ton menu de fête en décembre. Tu peux la cuire la veille : en refroidissant, la garniture devient encore plus ferme.

Catégorie : Entièrement low FODMAP
Aussi : Sans gluten, sans lactose, végétarien
Nombre de parts : 10 parts
Temps de préparation : 45 minutes, plus environ 1 h 30 de cuisson et 1 heure de refroidissement

Ingrédients

Pour la pâte

• 150 g de farine de riz
• 50 g de fécule de maïs
• 1 c. à soupe de sucre en poudre
• une pincée de sel
• 100 g de beurre sans lactose froid, en dés
• 1 œuf
• 1 à 2 c. à soupe d’eau froide

Pour la garniture

• 1 potiron japonais (kabocha) ou potimarron (Hokkaido) d’environ 700 g, pour 400 g de purée
• 2 œufs
• 150 ml de crème liquide entière sans lactose
• 75 g de cassonade blonde
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 1,5 c. à café de cannelle moulue
• 1 c. à café de gingembre moulu
• ¼ c. à café de noix de muscade moulue
• une pincée de clou de girofle moulu
• une pincée de sel

Pour servir

• 150 ml de crème liquide entière sans lactose

Préparation

1. Préchauffe le four à 200 °C. Coupe le potiron en quartiers, retire les graines et fais rôtir les quartiers 30 à 35 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Laisse-les tiédir, prélève la chair et mixe-la jusqu’à obtenir une purée lisse. Pèse 400 g de purée.
2. Pour la pâte, mélange la farine de riz, la fécule de maïs, le sucre et le sel. Incorpore le beurre froid du bout des doigts jusqu’à obtenir un mélange sableux.
3. Ajoute l’œuf et 1 cuillère à soupe d’eau et pétris brièvement pour former une pâte homogène. Si elle est trop sèche, ajoute la deuxième cuillère d’eau. Laisse reposer la pâte couverte 15 minutes au réfrigérateur.
4. Règle le four à 180 °C. Beurre un moule à tarte de 24 cm. Étale la pâte avec les doigts de façon régulière sur le fond et les bords. Pique le fond avec une fourchette.
5. Fais cuire la pâte à blanc pendant 15 minutes. Sors-la du four et baisse la température à 175 °C.
6. Pour la garniture, fouette la purée de potiron, les œufs, 150 ml de crème, la cassonade, le sirop d’érable, la cannelle, le gingembre, la muscade, le clou de girofle et le sel jusqu’à obtenir un mélange lisse.
7. Verse la garniture sur le fond précuit et fais cuire la tarte 45 à 50 minutes, jusqu’à ce que la garniture soit presque prise et tremble encore légèrement au centre.
8. Laisse refroidir la tarte dans le moule pendant au moins 1 heure. Juste avant de servir, monte les 150 ml de crème restants en chantilly et dépose-en un peu sur chaque part. 🥧

Pourquoi cette recette est-elle low FODMAP ?

À la place de la farine de blé, qui contient des fructanes, tu utilises de la farine de riz et de la fécule de maïs pour la pâte. La crème est sans lactose, et pour la garniture on a choisi le potiron japonais, qui est low FODMAP en portion normale. Les épices, le sucre et le sirop d’érable entrent aussi dans les quantités de cette recette. Fais tout de même attention à la taille de la portion : tiens-t’en à une part à la fois, car les FODMAP de différents plats s’additionnent. La tolérance varie d’une personne à l’autre.

Attention avec le potimarron (Hokkaido) : le potimarron n’est low FODMAP qu’en plus petite portion que le potiron japonais. Si tu choisis le potimarron, coupe la tarte en 10 parts égales et ne mange pas plus d’une part à la fois.

Astuces et variantes

• 💡 Prépare la purée de potiron la veille et conserve-la couverte au réfrigérateur. Tu gagnes ainsi une demi-heure le jour même.
• Pas de moule à tarte ? Répartis la garniture dans un moule à muffins beurré, sans pâte, et fais cuire les petits flans au potiron 25 à 30 minutes à 175 °C.
• Tu préfères le potimarron ? Il fonctionne tout aussi bien : il est doux et onctueux, et tu en utilises la même quantité. Nous ne conseillons pas la courge butternut, car elle n’est low FODMAP qu’en plus petite portion.
• Conserve les restes couverts au réfrigérateur et mange-les dans les 2 jours.