Lactose caché : où se trouve-t-il et comment le reconnaître ?

Tu as supprimé le lait il y a des mois. Pourtant, après un sandwich à la saucisse ou une soupe toute prête, ton ventre gonfle quand même. Ça te parle ? Tu es probablement confronté au lactose caché : du sucre de lait dans des produits où tu ne l’attends pas. L’industrie agroalimentaire utilise le lactose comme agent de charge, vecteur d’arôme et liant, si bien qu’on le retrouve dans le pain, les biscuits, les céréales du petit-déjeuner, les soupes instantanées, les sauces, les saucisses et la margarine. La bonne nouvelle : sur les produits préemballés, il doit apparaître, car le lait est un allergène à déclaration obligatoire. Il suffit de savoir où regarder.

En bref

• Le lactose caché est du sucre de lait présent dans des produits qui ne ressemblent pas à des produits laitiers, comme le pain, la saucisse, les biscuits, les sauces et les soupes instantanées.
• Sur les produits préemballés, le lait et ses dérivés doivent figurer dans la liste des ingrédients et y être mis en évidence, par exemple en gras.
• Des ingrédients comme la poudre de lait, la poudre de lactosérum, le concentré de protéines de lactosérum, la poudre de babeurre et le lactose indiquent la présence de lactose ; l’acide lactique, les lactates et le beurre de cacao non.
• De nombreux médicaments contiennent aussi du lactose comme excipient ; la notice le mentionne et conseille de consulter un médecin en cas d’intolérance à certains sucres.
• En 2010, l’EFSA a conclu qu’il n’existe pas de seuil général : la plupart des personnes tolèrent jusqu’à 12 grammes de lactose en une fois, mais la limite varie beaucoup d’une personne à l’autre.

Qu’est-ce que le lactose caché, exactement ?

Le lactose caché est du sucre de lait présent dans un produit qui ne ressemble pas à un produit laitier. Pour les fabricants, le lactose est un ingrédient pratique : bon marché, il retient l’humidité et véhicule bien les arômes. Une synthèse publiée dans le Journal of Translational Medicine le retrouve dans le pain et la pâtisserie, les céréales du petit-déjeuner, les soupes instantanées, les confiseries, les biscuits, les sauces à salade, les saucisses, les sauces, les préparations pour boissons et la margarine.

Le lactose caché n’est pas un autre type de sucre, c’est le même lactose, en petites quantités, à des endroits inattendus. C’est justement ce qui le rend difficile à repérer : un seul de ces produits provoque rarement des symptômes, mais trois ou quatre dans la même journée s’additionnent. Quand on a supprimé les produits laitiers et qu’on se croit à l’abri, c’est souvent là que ça coince.

Dans quels produits trouve-t-on du lactose caché ?

Le lactose caché se trouve surtout dans les produits transformés : pain, biscuits et gâteaux, céréales du petit-déjeuner et barres de céréales, soupes et sauces toutes prêtes, sauces, jus et cubes de bouillon, charcuterie et saucisses, chips aromatisées, chocolat, préparations en poudre pour boissons ou purée instantanée, margarine et certains édulcorants.

Quelques endroits sont systématiquement négligés :

• Charcuterie et saucisses. La poudre de lait sert à retenir l’humidité et à améliorer la texture.
• Pain du boulanger. Le pain vendu en vrac n’a pas de liste d’ingrédients ; l’information sur les allergènes doit tout de même exister, mais il faut généralement la demander.
• Préparations aromatiques en poudre. Chips, mélanges d’épices et sauces en poudre utilisent le lactose comme vecteur d’arômes.
• Édulcorants et sachets de table. Le lactose y figure comme agent de charge, sous forme de comprimé.

Tu trouveras un aperçu par catégorie dans notre article sur l’intolérance au lactose, et le guide de choix t’aide à trouver le produit adapté.

Comment repérer le lactose caché sur l’étiquette ?

Cherche dans la liste des ingrédients le lait et tout ce qui en dérive. Dans l’Union européenne, « lait et produits à base de lait (y compris le lactose) » fait partie des quatorze allergènes qui doivent figurer dans la liste des ingrédients des produits préemballés et y être mis en évidence, généralement en gras ou en majuscules. Attention : c’est le nom de l’ingrédient lui-même qui est mis en avant, donc tu verras aussi souvent « poudre de lactosérum » ou « lactose » que « poudre de lait ».

Ces ingrédients indiquent la présence de lactose :

• Lactose, sucre de lait
• Poudre de lait, poudre de lait écrémé, poudre de lait entier
• Poudre de lactosérum, lactosérum, concentré de protéines de lactosérum, dérivé de lactosérum
• Poudre de babeurre, poudre de yaourt, poudre de crème
• Poudre de fromage, solides du lait, composants du lait

Certains ingrédients sonnent laitiers mais ne contiennent pas de sucre de lait. L’acide lactique (E270) et les lactates E325 à E327, les sels de l’acide lactique, n’ont rien à voir avec le lactose malgré leur nom. Le beurre de cacao est une graisse végétale issue de la fève de cacao. Et la « protéine de lait » ainsi que le caséinate sont des protéines : elles peuvent contenir des traces de lactose, mais ce n’est pas la même chose.

Pour les produits vendus en vrac, boulangerie, boucherie, restaurant, il n’y a pas d’étiquette. L’information sur les allergènes doit tout de même être disponible, souvent seulement sur demande. Alors demande.

Que signifie « sans lactose » sur un emballage ?

Moins que tu ne l’espères. Il n’existe pas de seuil harmonisé au niveau européen pour « sans lactose » dans les aliments courants. La synthèse citée souligne l’absence de seuil fixe et le fait que les fabricants utilisent des limites différentes : en dessous de 0,01 %, de 0,1 % ou de 0,5 %. Seule l’alimentation infantile est soumise à une norme stricte.

En pratique, cela signifie deux choses. « Sans lactose » contient presque toujours un reste de lactose, généralement trop faible pour provoquer des symptômes. Et « pauvre en lactose » en dit encore moins, car la limite utilisée varie selon les marques.

Un produit peut aussi contenir naturellement très peu de lactose. Dans les fromages à pâte dure, le lactose est presque entièrement transformé dès les premiers jours de fabrication : dans le Parmigiano Reggiano, on mesure environ 0,004 gramme de lactose pour 100 grammes, 48 heures après la production. Les fromages frais et à pâte molle en contiennent davantage, car ils retiennent plus de lactosérum, et donc plus de lactose.

Y a-t-il du lactose dans les médicaments ?

Oui, souvent. Le lactose est l’un des excipients les plus utilisés dans les comprimés et les gélules, qu’ils soient sur ordonnance ou en vente libre. Il s’agit toutefois de petites quantités. La réglementation européenne sur les excipients ne fixe pas de seuil pour le lactose : tout médicament qui en contient mentionne dans sa notice qu’il faut consulter son médecin si celui-ci a établi une intolérance à certains sucres. Un projet de révision de 2018 proposait de fixer 400 milligrammes de lactose par dose comme limite sûre pour les adultes ; cette proposition n’a pas été adoptée.

La nuance se situe dans la somme : prendre plusieurs médicaments contenant du lactose par jour fait grimper la quantité totale. Si tes symptômes coïncident avec un nouveau médicament, parles-en à ton pharmacien, qui peut vérifier s’il contient du lactose et s’il existe une alternative. N’arrête jamais un médicament prescrit de ta propre initiative.

Quelle quantité de lactose caché peux-tu tolérer ?

Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre, et ce n’est pas une réponse évasive mais l’état actuel de la science. En 2010, l’EFSA a conclu qu’il est impossible d’établir un seuil général, précisément à cause de cette grande variation individuelle. La grande majorité des personnes qui digèrent mal le lactose tolèrent néanmoins jusqu’à 12 grammes en une fois, avec des symptômes légers ou absents, soit à peu près un verre de lait. Dans le même temps, l’EFSA indique que certaines personnes rapportent des symptômes dès 3 à 5 grammes.

Deux choses aident. Répartis le lactose sur la journée : les quantités plus élevées sont mieux tolérées si elles sont réparties. Et consomme le lactose au cours d’un repas plutôt qu’à jeun. Si tu veux connaître ta propre limite, tiens un journal alimentaire et des symptômes pendant quelques semaines ; un diététicien peut t’y aider.

Que faire si tu ne peux pas éviter le lactose caché ?

D’abord, la réponse simple : tu n’as pas besoin de tout éviter. Manger totalement sans lactose n’est pas nécessaire pour la plupart des gens et rend l’alimentation inutilement restrictive. Attaque-toi aux plus grosses sources et accepte les petits restes.

Pour ce moment où tu n’as aucun contrôle, un dîner à l’extérieur, un déjeuner de travail, des vacances, une enzyme lactase peut aider. La lactase découpe le lactose dans l’intestin grêle en glucose et galactose. En cas d’intolérance au lactose, le corps en produit trop peu ; un complément de lactase compense temporairement ce manque.

Quels produits à base de lactase Intoleran propose-t-il ?

Lactase 20 000 est notre variante la plus forte, avec 20 000 FCC de lactase par comprimé sécable. Facilite la digestion du lactose*. Tu prends d’un demi-comprimé à deux comprimés juste avant ou pendant le repas, jusqu’à 10 par jour ; l’enzyme reste active 30 à 45 minutes. Convient dès 2 ans, vegan, sans gluten et sans soja, low FODMAP Certified par Monash University.

Lactase 2500 contient 2 500 FCC de lactase par comprimé et permet un dosage précis ; le conseil est de 2 à 4 comprimés par repas, jusqu’à 20 par jour. Facilite la digestion du lactose*.

Les gouttes de lactase se mélangent au lait ou à un autre produit laitier non acide ; après 24 heures au réfrigérateur, au moins 80 % du lactose est décomposé. Elles ne conviennent pas aux produits acides comme le yaourt, le fromage blanc ou le babeurre. Elles facilitent la digestion du lactose*.

Tu ne sais pas quel dosage te convient ? Essaie le guide de choix ou pose ta question à notre équipe de diététiciens.

* Pour les personnes qui ont des difficultés à digérer le lactose.

Conseils pratiques pour les courses

• Scrute la liste des ingrédients des produits préemballés à la recherche des mots en gras lait, lactose et lactosérum ; le mot isolé « lait » n’apparaît pas toujours.
• Apprends à reconnaître cinq mots : lactose, poudre de lait, poudre de lactosérum, poudre de babeurre, poudre de fromage. Cela couvre l’essentiel.
• Demande à la boulangerie, à la boucherie et au restaurant l’information sur les allergènes. Elle doit être disponible.
• Répartis le lactose sur la journée et prends-le au cours d’un repas plutôt qu’à jeun.
• Tiens un journal alimentaire et des symptômes pendant deux semaines si tu ne connais pas ta limite.

Tes symptômes persistent, ou tu constates une perte de poids, du sang dans les selles ou des douleurs abdominales persistantes ? Consulte ton médecin traitant. Tous les troubles digestifs ne sont pas dus au lactose.

Un doute sur ta situation ? Nos diététiciens réfléchissent volontiers avec toi, sans obligation de commande.

Sources

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal, 2010.
• Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. Journal of Translational Medicine, 2020.
• Agence européenne des médicaments. Annex to the European Commission guideline on excipients in the labelling and package leaflet of medicinal products for human use, rev. 1, 2019.
• Agence européenne des médicaments. Draft: information for the package leaflet regarding lactose used as an excipient, EMA/CHMP/186428/2016, 2018 (projet, non adopté).
• Règlement (UE) n° 1169/2011.

Rédigé par Wieske Nieland, diététicienne chez Intoleran