Un desayuno para dos: pancakes caseros

Ingredientes (2 raciones)

• 2 huevos
• 60 g de harina de avena sin gluten
• 1 cucharadita de polvo de hornear (levadura química)
• 2–3 cucharadas de leche o bebida vegetal
• 1 cucharada de aceite suave o mantequilla derretida
• Edulcorante al gusto (equivalente 2 cucharadas de azúcar)
• ½ cucharadita de vainilla (opcional)
  
  

Elaboración:

1. En un bol, bate los huevos hasta que estén espumosos.
   
   
2. Añade la harina, el polvo de hornear, mezcla bien.
   
   
3. Incorpora la leche poco a poco hasta obtener una masa suave y ligeramente espesa.
   
   
4. Añade la vainilla y el endulzante. Mezcla hasta integrar.
   
   
5. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala ligeramente.
   
   
6. Vierte la masa y, si quieres darles forma de corazón, utiliza un molde o ayúdate con una cuchara para darle forma.
   
   
7. Cocina 1–2 minutos por cada lado, hasta que estén dorados.

Consejo para servir:

Acompaña estos pancakes con fresas en pequeña cantidad, fruta bien tolerada, yogur natural, una crema casera de chocolate y avellanas, crema de cacahuete o un toque de dextrosa espolvorada para un acabado especial de San Valentín.

FODMAPs y posibles sustituciones

Aunque se trata de una receta sencilla, algunos ingredientes pueden resultar problemáticos para personas con SII, SIBO o sensibilidad digestiva, sobre todo si no se eligen bien. Estas son las principales claves y posibles sustituciones.

Harina de avena

La avena es naturalmente sin gluten, pero es fácil que se contamine durante el procesado, ya que muchas veces se elabora en fábricas donde también se trabaja con trigo u otros cereales con gluten. Por este motivo, es importante elegir siempre avena certificada sin gluten.

La cantidad utilizada en estas tortitas es baja y, en general, suele tolerarse bien. Aun así, la avena es rica en fibra, y no todo el mundo la digiere correctamente. Si notas que te resulta pesada, puedes sustituirla por: harina de arroz (necesitarás un poco más de cantidad) o u una mezcla de harina de arroz y trigo sarraceno.

Leche o bebida vegetal

La lactosa es un FODMAP, por lo que se recomienda utilizar: leche sin lactosa o alguna bebida vegetal que toleres bien, como arroz, almendra u avena. Evita las versiones con azúcares añadidos.

Grasas para cocinar

Para evitar que las tortitas se peguen, engrasa ligeramente la sartén. Puedes hacerlo con: aceite de oliva suave, aceite de girasol o una pequeña cantidad de mantequilla sin lactosa. Lo ideal es pincelar la superficie, evitando excesos de grasa.

Edulcorante

Puedes utilizar el edulcorante que suelas consumir habitualmente, o incluso no añadir ninguno, ya que las tortitas quedan igualmente sabrosas. Si buscas una alternativa bien tolerada, puedes probar con dos cucharadas de dextrosa o jarabe de arroz.

Aromas y especias

Es opcional, pero añadir una pizca de vainilla, canela u otras especias tipo galleta de jengibre les aporta un toque delicioso. Además de mejorar el sabor, el uso de especias puede ayudar a que la receta resulte más digestiva, ya que muchas de ellas se han utilizado tradicionalmente por sus propiedades carminativas y digestivas.

¿Para qué intolerancias es apta esta receta?

Esta receta es adecuada para personas con:

✅ Celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca
✅ Intolerancia a la lactosa
✅ Intolerancia a la fructosa y/o sorbitol
✅ Personas que sigan una dieta baja en FODMAPs