Low-FODMAP pavo al strogonoff

Aquí tenéis una receta de la mano de Iris Valenciano, la creadora de Comiendobien.es, donde encontrarás todo tipo de recetas para todos los públicos adaptada a intolerancias alimentarias. En especial a la intolerancia/malabsorción a la fructosa. Podéis saber más de su historia y como creo este valioso recurso para personas con intolerancias aquí.

Ingredientes:

• 800 g de tacos de carne pavo
• 2 zanahorias
• 100 g de champiñón (de lata)
• 150 ml de nata o crema de leche sin lactosa o deslactosada con lactasa en gotas
• 200 ml de caldo de pollo
• 40 g de almendras tostadas
• Ñoquis sin gluten como guarnición

Paso a paso:

1. Salpimentamos los tacos de pavo y luego los llevamos a una cazuela para sellarlos. Retiramos una vez estén listos.
2. Pelamos las zanahorias y las cortamos en rodajas. Las salteamos en la misma cazuela con una pizca de sal. Una vez estén listas, añadimos nuevamente la carne a la olla.
3. Agregamos la nata junto con el caldo de pollo y dejamos cocinar todo durante 20 minutos a fuego suave.
4. Pasado ese tiempo, añadimos los champiñones en lata. Los enjuagamos y escurrimos bien antes de incorporarlos al guiso.
5. Hacemos un majado con las almendras, picándolas y agregándolas al guiso. Cocinamos todo junto durante 5 minutos más. Notarás que la salsa empezará a espesar.
6. Puedes acompañar, por ejemplo, con unos ñoquis sin gluten horneados. Puedes prepararlos fácilmente en 5 minutos con aceite y sal en la airfryer o en el horno por un poco más de tiempo. También puedes prepararlos de manera tradicional conociéndolos. Sirve tu guiso y añade cebollino.

FODMAPs
Es una receta baja en FODMAPs. Recuerda que, como con cualquier receta, es importante prestar atención a las porciones y adaptar los ingredientes según tus necesidades individuales. Además, te proporcionaremos información sobre los FODMAPs presentes en algunos de los ingredientes utilizados, para que puedas disfrutar de esta delicia con total tranquilidad:

Almendras. Los frutos secos en general contienen galactooligosacáridos (GOS), un tipo de FODMAP que también está presente en las legumbres.Cada uno de ellos tiene mayor o menor cantidad de este carbohidrato. En concreto, unas 10 almendras por ingesta son consideradas bajas en FODMAPs. Puedes sustituir por otros frutos secos que te sienten bien.

Champiñón. El champiñón es alto en manitol, un poliol de difícil digestión. Un truco es utilizar champiñones enlatados, ya que de esta manera se reducen sus FODMAPs. La explicación radica en que este carbohidrato es soluble en agua. Es decir, los FODMAPs del hongo se filtran al líquido que contiene en el envase. Por lo tanto, asegúrate de lavar bien y escurrir los champiñones para eliminar ese líquido.

Zanahorias. Las zanahorias erróneamente se clasifican como altas en FODMAPs pensando que tienen gran cantidad de fructosa, lo cual es un error. En estado crudo, solo contienen 0,55 g de fructosa cada 100 g de zanahorias, y cocinadas, esta cantidad se reduce hasta 0,35 g. Por lo tanto, se pueden consumir libremente.

Caldo de pollo. Es casero y puedes prepararlo con muslos de pollo, espinazos, jamón u otro tipo de carne, la sopa no tiene FODMAPs. Estos aumentarán si se le añaden otras verduras altas en estos carbohidratos. Tener caldo de pollo preparado resultará muy útil para preparar salsas o un buen plato de sopa calentita. Además, puedes congelarlo para utilizarlo siempre que lo necesites.

Nata o leche evaporada. La principal diferencia entre ambas es que la leche evaporada, también conocida como crema vegetal, contiene menos grasa en comparación con la nata. Sin embargo, ambas contienen cantidades considerables de lactosa, lo que puede causar síntomas en personas intolerantes a este azúcar. Por lo tanto, elige opciones sin lactosa o añade unas gotas de lactasa de intoleran (unas 5 gotas para la cantidad de nata utilizada, dejándola reposar un día, añade  el doble de gotas y lo tendrás en la mitad de tiempo). También puedes sustituir por alternativas vegetales.

Esta receta es apta para:
Apta para intolerantes a la fructosa
Apta para intolerantes al sorbitol
Apta para intolerantes a la lactosa
Celíacos