Un nuevo comienzo: consejos científicamente probados para un intestino sano en 2025

Autora: Anouk Martini, dietista asesora de Intoleran

El nuevo año es la oportunidad perfecta para mejorar su salud. Solemos prestar mucha atención a la salud física y al equilibrio mental, pero nuestro intestino merece el mismo cuidado. Una buena salud intestinal es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, los niveles de energía e incluso nuestro estado de ánimo.

Este año, puedes darle un empujón a tu intestino con una dieta adecuada, un estilo de vida saludable y suplementos complementarios. Como dietista de Intoleran, mi misión es darte consejos prácticos para empezar el año con buen pie. Estos consejos tienen una base científica.

Estudios recientes destacan el papel crucial que desempeña nuestro intestino en nuestra salud general. Un intestino sano puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas e incluso afectar a cómo nos sentimos mentalmente.

Tanto si padece intolerancias específicas como si sólo desea mejorar su salud intestinal en general, no deje de leer los consejos prácticos que le ayudarán a hacer realidad sus propósitos.

1. La importancia de la fibra para una digestión saludable

Las fibras son un componente esencial de una dieta sana. Favorecen el tránsito intestinal (el movimiento de los alimentos a través de los intestinos), regulan los movimientos intestinales y desempeñan un papel clave en el mantenimiento de una flora intestinal sana. Las investigaciones realizadas en 2021 demuestran que una dieta rica en fibra aumenta la diversidad del microbioma intestinal, lo que se asocia a una mejor salud (Slavin, 2021).

Consejos prácticos:

• Empieza el día con fibra: Empieza el desayuno con copos de avena, semillas de chía o linaza. Contienen fibra soluble que ayuda a regular la digestión. También puedes añadir un cacito de Daily Fibre Support a tu yogur o a tus copos de avena para obtener más fibra (prebiótica).
• Merienda con inteligencia: opta por tentempiés ricos en fibra, como verduras, fruta o un puñado de frutos secos.
• Verduras y legumbres ricas en fibra: Añade a tus comidas diarias verduras como brócoli, col rizada y zanahorias, así como, por ejemplo, legumbres como lentejas y alubias.

2. Probióticos y enzimas digestivas: Ayuda a la flora intestinal

El uso de probióticos puede favorecer la salud intestinal al mejorar el equilibrio entre las bacterias buenas y malas del intestino. Investigaciones recientes sugieren que los probióticos influyen en el eje intestino-cerebro, lo que puede contribuir a mejorar el sueño y reducir el estrés (Mikocka-Walus et al., 2020).

Consejos prácticos:

• Suplementos probióticos: Añadir probióticos puede ayudar a mantener equilibrada la flora intestinal, sobre todo si tienes problemas intestinales. Busque productos con distintas cepas para conseguir un efecto más amplio. Gut Support Duo puede ser una buena opción, con 5 cepas respaldadas científicamente y un total de 12.000 millones de cepas.
• Enzimas para el alivio: Utilice enzimas digestivas con las comidas copiosas para ayudar, por ejemplo, con los hidratos de carbono difíciles de digerir. Una mezcla de enzimas como Quatrase 10.000 puede ser un buen y amplio apoyo para esto. También pueden ser útiles enzimas específicas como la lactasa para la intolerancia a la lactosa.
• Alimentos ricos en probióticos: Añade a tu dieta alimentos como el kéfir, el kimchi y el chucrut. Son ricos en bacterias beneficiosas para el intestino.

3. Estrés y sueño: su impacto en el intestino

El impacto del estrés en la salud intestinal ha sido ampliamente investigado. El estrés crónico puede alterar la digestión y provocar inflamación en el intestino, lo que aumenta el riesgo de padecer afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) (Kormann et al., 2020).

Consejos prácticos:

• Gestión del estrés: Comience el día con un ejercicio de respiración o meditación para calmar el sistema nervioso y favorecer la digestión.
• Priorice el sueño: Duerma al menos entre 7 y 9 horas por noche. Un horario de sueño regular puede favorecer tu salud intestinal.

4. Ejercicio: salud intestinal mediante elecciones activas

La actividad física estimula la digestión y puede ayudar a regular los movimientos intestinales. Investigaciones recientes demuestran que el ejercicio regular puede mejorar la diversidad del microbioma intestinal, lo que es importante para la salud intestinal en general (Requena et al., 2021).

Consejos prácticos:

• Ejercicio diario: Realice al menos 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar, montar en bicicleta o hacer yoga.
• Ejercicios específicos para la digestión: Ejercicios como la respiración abdominal profunda o posturas específicas de yoga pueden facilitar la digestión y fortalecer los músculos abdominales.

5. Alimentos para empezar de nuevo

Una buena dieta es una de las formas más eficaces de mejorar la salud intestinal. Una dieta sana no sólo contribuye a una mejor digestión, sino que también puede reducir la inflamación y mejorar la salud en general. Investigaciones recientes de 2021 destacan la importancia de la fibra y los alimentos fermentados para un microbioma intestinal sano (Mikocka-Walus et al., 2020).

Consejos prácticos:

• Siga una dieta variada: Asegúrese una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables. Estos alimentos aportan la fibra y los micronutrientes esenciales para una flora intestinal sana.
• Nutrición para la intolerancia a los FODMAP: Para las personas con intolerancia a los FODMAP, determinados carbohidratos pueden ser difíciles de digerir. Elija verduras bien toleradas como el calabacín, la berenjena y las espinacas. Consulta la aplicación de la Universidad de Monash para ver qué otros alimentos se toleran bien.
• Hidratación: Asegúrese de beber suficiente agua al día, al menos 1,5 litros, preferiblemente 2 litros. Esto es esencial para una buena digestión y una salud intestinal sana.

Conclusión: Empiece el año con una rutina intestinal saludable

Mejorar su salud intestinal no tiene por qué ser complicado. Haciendo pequeños cambios en tu dieta y estilo de vida, puedes empezar el nuevo año con un sistema digestivo sano. Recuerde que combinar fibra, probióticos, control del estrés, ejercicio y sueño es una estrategia poderosa para conseguir una salud intestinal óptima. Empiece hoy mismo y note la diferencia.

Fuentes

Kormann, I., Bergmann, M., & Schroeder, B. (2020). Estrés y salud intestinal: Mecanismos fisiopatológicos e implicaciones clínicas. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 35(3), 498-506. https://doi.org/10.1111/jgh.14934

Mikocka-Walus, A., et al. (2020). Los probióticos y el eje intestino-cerebro: Una revisión de la literatura sobre su eficacia en la mejora de la salud mental. Clinical Nutrition, 39(10), 3136-3143. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.04.022

Requena, T., et al. (2021). La actividad física mejora el microbioma intestinal en individuos sanos. Nutrients, 13(3), 771. https://doi.org/10.3390/nu13030771

Slavin, J. L. (2021). Fibra dietética y salud intestinal: Una nueva perspectiva. Trends in Food Science & Technology, 112, 238-247. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.03.015