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FODMAP

FODMAP sta per ‘Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols’ (ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli). I FODMAP sono carboidrati (saccaridi) che sono scarsamente o per niente assorbiti nell’intestino tenue e quindi finiscono nell’intestino crasso. Lì, i batteri li scompongono o li fermentano. Durante il processo di fermentazione può essere rilasciato del gas che può portare a gonfiore e flatulenza. Il processo di fermentazione può creare uno squilibirio di fluidi che possono causare diarrea o movimenti intestinali alterati. Questi sintomi si verificano solo nelle persone che sono sensibili a uno o più FODMAP.

Gli oligosaccaridi sono carboidrati multipli composti da 3 a 9 molecole di carboidrati. All’interno del gruppo di oligosaccaridi FODMAP, ne conosciamo due tipi diversi: i frutto-oligosaccaridi e i galatto-oligosaccaridi, o fruttani e galattani. Fruttani e galattani si trovano naturalmente in vari tipi di frutta e verdura, e in prodotti di cereali, legumi e frutta a guscio.

I disaccaridi sono zuccheri composti da due molecole di carboidrati. Nel gruppo dei disaccaridi FODMAP abbiamo il lattosio, noto anche come zucchero del latte. Il lattosio è uno zucchero che si trova principalmente nel latte, in altri prodotti caseari e negli alimenti confezionati.

I monosaccaridi sono zuccheri semplici che consistono in una singola molecola di carboidrato. Il gruppo dei monosaccaridi FODMAP comprende il fruttosio, noto anche come zucchero della frutta. Il fruttosio si trova naturalmente in vari frutti e verdure e viene aggiunto come dolcificante a molti alimenti confezionati.

I polioli sono alcoli dello zucchero e sono anche conosciuti come dolcificanti non intensivi. Il gruppo dei polioli FODMAP comprende il sorbitolo, il mannitolo e lo xilitolo. La maggior parte dei polioli sono aggiunti come dolcificanti agli alimenti confezionati(senza zucchero). Si trovano anche naturalmente in alcuni frutti e verdure.

I FODMAP si trovano naturalmente in vari tipi di frutta e verdura e sono anche aggiunti come dolcificanti a molti alimenti confezionati. Di seguito, abbiamo elencato gli alimenti in cui troverai ogni saccaride FODMAP. C’è anche un’app low FODMAP della Monash University che permette di controllare quali saccaridi FODMAP sono in quali alimenti.

Fruttani e galattani si trovano naturalmente in diverse verdure, frutta, legumi e prodotti di cereali. Ci sono alimenti che contengono solo fruttani o galattani, e ci sono alimenti che contengono entrambi.

Gli alimenti ricchi di fruttani includono:

  • Aglio
  • Cipolla
  • Porri
  • Grano
  • Albicocche
  • Pompelmo
  • Nettarina

Gli alimenti ricchi di galattani includono:

  • Fagioli marroni
  • Ceci
  • Piselli

Gli alimenti ricchi sia di fruttani che di galattani includono:

  • Anacardi
  • Pistacchi
  • Fagioli di soia
  • Piselli spezzati

Oltre che nel latte, il lattosio si trova anche in molti altri alimenti. Non tutti i prodotti contengono la stessa quantità di lattosio. I prodotti contenenti lattosio più comuni sono:

  • Latte e prodotti lattiero-caseari come yogurt, crema pasticcera e ricotta
  • Formaggio, specialmente i formaggi freschi come la crema di formaggio e la ricotta
  • Biscotti e torte
  • Gelati e frullati
  • Panna montata e altri tipi di panna
  • Il burro

Ci sono anche molti prodotti in cui c’è solo una piccola quantità di lattosio, quindi la maggior parte delle persone non ne è affetta. Tuttavia, se il tuo corpo non produce nessun enzima lattasi, anche queste piccole quantità possono causare sintomi. Per esempio, alcuni tipi di farmaci contengono piccole quantità di lattosio, come i farmaci per l’asma o altri farmaci con lattosio come eccipiente.

Nota: anche i prodotti senza lattosio” (latticini) contengono spesso una piccola quantità di lattosio. Quindi, se reagisci fortemente al lattosio, potresti anche avvertire sintomi da questi prodotti.

Il fruttosio si trova naturalmente soprattutto nella frutta e in alcune verdure. Inoltre, è spesso aggiunto come dolcificante agli alimenti industriali.

Alimenti che sono ad alto contenuto di fruttosio (libero):

  • Frutta, come mela, pera e ciliegia
  • Verdure, come gli asparagi, i carciofi e i peperoni
  • Succhi di frutta, come il succo di mela e il succo di pera
  • Frutta secca, come uva passa, fichi e datteri
  • Marmellate e composte di frutta
  • Miele e sciroppi

Molti prodotti confezionati, come bibite, dolci, condimenti e cereali da colazione contengono fruttosio. È spesso elencato nella dichiarazione degli ingredienti sull’etichetta come fruttosio o sciroppo di glucosio-fruttosio.

I polioli, come il sorbitolo e il mannitolo, si trovano naturalmente in vari frutti e verdure. Altri polioli, come lo xilitolo, sono aggiunti agli alimenti confezionati principalmente come dolcificanti. Gli alimenti ricchi di polioli includono:

  • Frutta, come mela, albicocca, ciliegia, pera, pesca e anguria
  • Verdure, come avocado, cavolfiore, mais, cavolo e funghi
  • Cocco
  • Patata dolce
  • Prodotti senza zucchero, come dolci, gomme da masticare e bevande analcoliche

Se i FODMAP provocano disturbi intestinali, è necessario fare attenzione a ciò che mangi. Non è consigliabile evitare del tutto i FODMAP, ma è possibile limitarli. Piccole quantità di FODMAP di solito non provocano alcun sintomo, anche se dipende dall’individuo. Puoi scegliere una dieta a basso contenuto di FODMAP, conosciuta anche come low-FODMAP, o evitare il più possibile certi FODMAP a cui sei sensibile. La buona notizia è che puoi goderti il cibo e anche le bevande seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP. Internet è pieno di consigli e ricette deliziose che ti permettono di mangiare a basso contenuto di FODMAP e, soprattutto, senza mal di pancia.

La dieta FODMAP è un modo per scoprire a quali FODMAP sei sensibile. È una dieta impegnativa e complessa che bisogna sempre seguire sotto la supervisione di un dietologo o di un altro operatore sanitario. La dieta consiste di solito in tre fasi:

1. Nella fase di eliminazione, tutti i FODMAP vengono eliminati. Questo significa mangiare e bere completamente senza FODMAP per diverse settimane.

2. Nella fase di reintroduzione, i FODMAP vengono reinseriti nella dieta uno per uno. Dopo aver inserito ogni FODMAP, puoi verificare se ti dà dei sintomi intestinali e, in caso positivo, a quale dosaggio. In questo modo scoprirai a quali FODMAP sei sensibile.

3. Nella fase di personalizzazione, il tuo dietologo metterà insieme una dieta personale, tenendo conto dei FODMAP che ti danno problemi e delle quantità che riesci a tollerare.

Ci sono integratori a base di enzimi digestivi che ci aiutano a digerire i FODMAP nell’intestino tenue, impedendoli ad entrare nel colon e a fermentarci. Prendendoli ad ogni pasto, puoi goderti il cibo contenente FODMAP,anche se hai un’intolleranza ai FODMAP, e prevenire i disturbi.

Gli enzimi che possono digerire i FODMAP includono la lattasi, la xilosio isomerasi e l’alfa galattosidasi. La lattasi divide il lattosio in glucosio e galattosio, la xilosio isomerasi converte il fruttosio in glucosio, e l’alfa galattosidasi può scomporre gli oligosaccaridi, come i fruttani e i galattani, in molecole di carboidrati più piccole e assorbibili. Purtroppo, nessun enzima digestivo adatto è stato ancora trovato per i polioli del gruppo FODMAP. Se sei sensibile a diversi FODMAP, ci sono anche integratori sul mercato che contengono una miscela di diversi enzimi.

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Ricette povere di FODMAP per tutti

Sulla nostra pagina di ricette troverai molte ricette deliziose che sono anche adatte ad una dieta a basso contenuto di FODMAP! Come per esempio la ricetta low-FODMAP cake pops