FODMAP

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP è l’acronimo di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli. I FODMAP sono carboidrati (saccaridi) la cui assunzione da parte dell’intestino crasso è scarsa o nulla. Qui avviene la scissione e la fermentazione. Durante il processo di fermentazione, possono formarsi gas e acqua. Per alcune persone, i FODMAP sono un fattore di rischio per la formazione di gas nell’intestino.

Oligosaccaridi

Gli oligosaccaridi sono carboidrati multipli composti da 3 a 9 molecole di carboidrati. All’interno del gruppo FODMAP oligosaccaridi, ne conosciamo due tipi diversi: i frutto-oligosaccaridi e i galatto-oligosaccaridi, o fruttani e galattani. I fruttani e i galattani si trovano naturalmente in vari tipi di frutta e verdura e nei cereali, legumi e frutta secca.

Disaccaridi

I disaccaridi sono zuccheri composti da due molecole di carboidrati. All’interno del gruppo dei disaccaridi FODMAP conosciamo il lattosio, chiamato anche zucchero del latte. Il lattosio è uno zucchero che si trova principalmente nel latte, in altri prodotti caseari e negli alimenti processati.

Monosaccaridi

I monosaccaridi sono zuccheri semplici costituiti da una singola molecola di carboidrato. All’interno del gruppo FODMAP monosaccaridi troviamo il fruttosio, noto anche come zucchero della frutta. Il fruttosio si trova naturalmente in diversi tipi di frutta e verdura e viene aggiunto come dolcificante in molti alimenti processati.

Polioli

I polioli sono alcoli dello zucchero e sono anche noti come dolcificanti non intensivi. All’interno del gruppo FODMAP polioli troviamo il sorbitolo, il mannitolo e lo xilitolo. La maggior parte dei polioli vengono aggiunti come dolcificanti agli alimenti processati (senza zucchero). Inoltre, si trovano naturalmente in alcuni tipi di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono FODMAP?

I FODMAP si presentano naturalmente in vari tipi di frutta e verdura e vengono aggiunti come dolcificanti a molti alimenti processati. Di seguito abbiamo elencato gli alimenti in cui trovi il saccaride FODMAP. Esiste anche un’app low FODMAP della Monash University che ti permette di controllare quali sono i saccaridi FODMAP e in quali alimenti si trovano.

Oligosaccaridi: i fruttani e i galattani

I fruttani e i galattani si trovano naturalmente in diversi tipi di frutta, verdura, legumi e cereali. Alcuni alimenti contengono solo fruttani o galattani, mentre altri alimenti li contengono entrambi.

Gli alimenti ricchi di fruttani sono:

• Aglio
• Cipolla
• Porri
• Grano
• Albicocche
• Pompelmo
• Nettarina

I prodotti alimentari ricchi di galattani sono:

• Fagioli marroni
• Ceci
• Piselli

Alimenti ricchi sia di fruttani e di galattani:

• Anacardi
• Pistacchi
• Fagioli di soia
• Piselli spezzati

Disaccaridi: lattosio

oltre al latte, il lattosio è presente in molti altri alimenti. Non tutti i prodotti contengono la stessa quantità di lattosio. Non tutti i prodotti contengono la stessa quantità di:

• Latte e prodotti lattiero-caseari come yogurt, crema pasticcera e ricotta
• Formaggio, specialmente i formaggi freschi come la crema di formaggio e la ricotta
• Biscotti e torte
• Gelati e frullati
• Panna montata e altri tipi di panna
• Il burro

Inoltre, esistono molti altri prodotti in cui è presente il lattosio, ma spesso in piccole quantità. Esiste inoltre un farmaco che contiene lattosio. Attenzione: anche nei prodotti caseari privi di lattosio è spesso presente una piccola quantità di lattosio.

Monosaccaridi: fruttosio

Il fruttosio è per natura presente principalmente nella frutta e in alcuni tipi di ortaggi. Inoltre viene spesso aggiunto come dolcificante negli alimenti processati. Prodotti alimentari che contengono molto fruttosio (libero):

• Frutta, come mela, pera e ciliegia
• Verdure, come gli asparagi, i carciofi e i peperoni
• Succhi di frutta, come il succo di mela e il succo di pera
• Frutta secca, come uva passa, fichi e datteri
• Marmellate e composte di frutta
• Miele e sciroppi

Il fruttosio è spesso aggiunto come sciroppo di fruttosio a prodotti processati come bibite, pasticcini, condimenti, salse e cereali per la colazione. Nella dichiarazione sull’etichetta viene spesso menzionato come sciroppo di fruttosio o glucosio fruttosio.

Polioli

Polioli come sorbitolo e mannitolo si trovano naturalmente in diversi tipi di frutta e verdura. Altri polioli, come xilitolo, vengono appositamente aggiunti come dolcificanti agli alimenti processati. Gli alimenti di ricchi in polioli comprendono:

• Frutta, come mela, albicocca, ciliegia, pera, pesca e anguria
• Verdure, come avocado, cavolfiore, mais, cavolo e funghi
• Cocco
• Patata dolce
• Prodotti senza zucchero, come dolci, gomme da masticare e bevande analcoliche

Come si affronta il problema dei FODMAP?

Se i FODMAP rappresentano un rischio per te, per via della formazione di gas nell’intestino, puoi fortunatamente accedere a delle soluzioni. Una delle cose che puoi fare è modificare la tua dieta.

Dieta FODMAP

La dieta FODMAP è un modo per scoprire quali FODMAP rappresentano un rischio per i disturbi intestinali. È una dieta impegnativa e complessa da seguire preferibilmente sotto la guida di un dietista o di un altro professionista della salute. La dieta consiste solitamente in tre fasi:

1. Nella fase di eliminazione, la maggior parte dei FODMAP vengono eliminati dalla dieta. Ciò significa che si mangia e si beve low FODMAP per diverse settimane.
2. Nella fase di reintroduzione, i FODMAP saranno aggiunti alla tua dieta uno dopo l’altro. Dopo l’introduzione di ogni nuovo FODMAP, si può testare se questo FODMAP comporta rischi di disturbi intestinali per te.
3. Nella fase di personalizzazione, il tuo dietista crea una dieta personalizzata, tenendo conto dei FODMAP che rappresentano per te un rischio di formazione di gas.

Enzimi digestivi

L’enzima digestivo alfa-galattosidase aiuta la digestione degli oligosaccaridi come fruttani e galattani e riduce il rischio di formazione di gas nell’intestino. L’enzima digestivo lattasi aiuta la digestione del lattosio e riduce il rischio di formazione di gas nell’intestino.