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SGI fruttani e i galattani sono carboidrati difficili da digerire a cui molte persone possono essere intolleranti. Per saperne di più sull’intolleranza ai fruttani o ai galattani, leggi qui sotto.
cos’è l’intolleranza ai fruttani e ai galattani?
I fruttani e i galattani sono lunghe catene di carboidrati di circa 3-9 molecole di carboidrati. I fruttani sono anche chiamati frutto-oligosaccaridi (FOS) e i galattani galatto-oligosaccaridi (GOS). Gli oligosaccaridi appartengono ai carboidrati non digeribili. Questi carboidrati non possono essere scomposti nell’intestino tenue e lasciano il corpo attraverso l’intestino crasso. Nel colon, questi carboidrati non digeriti vengono fermentati, rilasciando gas e creando uno squilibrio dei fluidi, tra le altre cose.
Nessuno può digerire correttamente i fructani e i galattani, la differenza sta nella quantità di sintomi che si manifestano in seguito al processo di fermentazione. Si parla di intolleranza ai fruttani o ai galattani quando qualcuno soffre molto dal processo di fermentazione. Può variare da persona a persona. Alcuni possono reagire ai fruttani, altri ai galattani, o a volte le persone reagiscono a entrambi i tipi di oligosaccaridi.
Fruttani e galattani sono entrambi oligosaccaridi. Poiché sono molto simili, il nostro corpo di solito li tratta allo stesso modo. La differenza tra i fruttani e i galattani è nella struttura: nei fruttani c’è una molecola di fruttosio legata alla catena, nei galattani invece c’è una molecola di galattosio legata. Si può essere sensibili a uno dei due tipi di oligosaccaridi o a entrambi. A volte non è chiaro a quale dei due reagisci, perché molti alimenti contengono sia fruttani che galattani.
A volte c’è un po’ di confusione sulla differenza tra i fruttani e il glutine. Molti pensano di reagire al glutine perché si sentono male dopo aver mangiato pane o altri prodotti a base di cereali, ma in realtà stanno reagendo ai fruttani. Infatti, anche i prodotti a base di grano contengono spesso alti livelli di fruttani. Una dieta senza glutine può aiutare perché riduce l’assunzione di fruttani.
Un’allergia al glutine, conosciuta anche come intolleranza al glutine o malattia celiaca, è un altro tipo di disturbo. A causa di una reazione del sistema immunitario, la parete intestinale può essere danneggiata dopo aver mangiato prodotti contenenti glutine. Tuttavia, se un test per la celiachia risulta negativo, allora c’è una buona probabilità che si tratti di un’intolleranza ai fruttani.
Nel caso dell’intolleranza ai fruttani, non c’è una reazione del sistema immunitario e nessun danno alla parete intestinale. I fruttani si trovano in molti altri prodotti, come frutta e verdura, oltre ai prodotti a base di cereali.
quali alimenti contengono fruttani e galattani?
Fruttani e galattani si trovano naturalmente in molti alimenti, come verdure, frutta, legumi e prodotti di cereali. Ci sono alimenti che contengono solo fruttani o solo galattani e ci sono alimenti che contengono entrambi.
Gli alimenti ricchi di fruttani sono:
- Aglio
- La cipolla
- Porri
- Grano
- Albicocche
- Pompelmo
- Nettarina
Gli alimenti ricchi di galattani sono:
- Fagioli marroni
- Ceci
- I piselli
Alimenti ricchi sia di fruttani che di galattani:
- Anacardi
- Pistacchi
- Fagioli di soia
- Piselli spezzati
Oltre agli esempi di cui sopra, ci sono molti altri alimenti che contengono fruttani e/o galattani. Nell’applicazione Low FODMAP della Monash University, puoi facilmente controllare quali cibi sono sicuri e quali dovresti limitare per prevenire i sintomi.
come riconoscere l’intolleranza ai fruttani o ai galattani?
I sintomi dell’intolleranza ai fruttani o ai galattani sono principalmente causati dal processo di fermentazione nel colon, dove i batteri intestinali cercano di scomporre i fruttani e i galattani. Questo processo crea uno squilibrio dei liquidi e può anche rilasciare gas, che può causare spiacevoli disturbi intestinali. I disturbi più comuni associati all’intolleranza ai fruttani o ai galattani sono:
- dolori addominali
- gonfiore
- stitichezza
- diarrea
- crampi intestinali
- flatulenza
Hai dubbi se hai un’allergia al glutine (celiachia) o un’intolleranza ai fruttani? Se è così, contatta un medico o un dietologo. Se un esame del sangue dimostra che non hai la celiachia, potrebbe essere che i fruttani stanno causando i tuoi sintomi.
cosa si puo’ fare per l’intolleranza ai fruttani o ai galattani?
La maggior parte delle persone continuano a soffrire della loro intolleranza ai fruttani o ai galattani per tutta la vita. Fortunatamente, è facile conviverci, se si sa come prevenire i sintomi.
Se sai che sei sensibile ai fruttani, ai galattani o a entrambi, puoi modifciare la tua alimentazione. Limitando gli alimenti ricchi di fruttani e/o galattani si può anche limitare il processo di fermentazione e prevenire i sintomi. Ogni persona in modo diverso. Per esempio, alcune persone reagiscono solo ai fruttani del grano, mentre altre tollerano perfettamente il grano ma sono sensibili alla cipolla e all’aglio.
Capire a quali alimenti sei sensibile è spesso una bella impresa. Ma col tempo imparerai a conoscere il tuo corpo e saprai quali alimenti puoi tollerare e quali è meglio evitare. È anche utile capire quanto il tuo corpo può tollerare. La maggior parte delle persone può tollerare una piccola quantità di fruttani o galattani nel cibo, mentre per altri questa piccola quantità può causare sintomi spiacevoli. Un dietologo può aiutarti a (ri)conoscere i tuoi cibi scatenanti e consigliarti una alimentazione equilibrata.
Il nostro corpo normalmente non produce un enzima nell’intestino tenue che possa scomporre i fruttani e i galattani. Di conseguenza, finiscono nell’intestino crasso dove vengono fermentati. Quando questo processo di fermentazione causa dei sintomi, come nel caso dell’intolleranza ai fruttani o ai galattani, l’assunzione degli enzimi digestivi può essere una buona soluzione.
Alcuni enzimi, come l’enzima Alfa Galattosidasi, hanno la capacità di scomporre gli oligosaccaridi come i fruttani e i galattani. Le molecole di carboidrati di dimensioni minore create nel processo possono essere facilmente digerite. Se prendi questo enzima con i tuoi pasti puoi digerire meglio i fruttani e i galattani. Se hai domande su questi integratori a base di enzimi digestivi puoi sempre consultare un dietologo.
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