Frittata avec patate douce et épinards

La frittata est un plat typique de la cuisine italienne, similaire à une omelette, mais ouverte et sans croûte. Elle est faite à base d’œufs battus et peut être combinée avec une grande variété d’ingrédients comme des légumes, du fromage, de la viande ou des herbes. C’est un plat très polyvalent, idéal pour des repas légers ou pour le dîner. Dans cette recette, nous la préparons avec de la patate douce et des épinards, une option végétarienne et faible en FODMAP, parfaite pour un repas léger.

Ingrédients :

• 1 patate douce moyenne
• 100 g d’épinards frais (vous pouvez aussi utiliser des épinards surgelés, mais les frais sont préférés)
• 4 œufs
• 100 g de fromage de chèvre (vous pouvez également utiliser du fromage sans lactose si nécessaire)
• Huile d’olive (de préférence de l’huile d’olive extra vierge)
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Préparer la patate douce :
   • Épluchez la patate douce et coupez-la en dés d’environ 1 cm.
   • Si vous souhaitez accélérer le processus, placez les dés de patate douce dans un bol adapté au micro-ondes, arrosez-les d’huile d’olive et ajoutez une pincée de sel. Faites cuire au micro-ondes pendant environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que la patate douce soit tendre.
   • Vous pouvez aussi rôtir les dés de patate douce dans le four à 200°C pendant 25-30 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Vous pouvez également les cuire dans une friteuse à air chaud à 180°C pendant environ 10-12 minutes.
2. Préparer les épinards :
   • Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les épinards frais pendant 2-3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient fondus.
   • Si vous utilisez des épinards surgelés, vous pouvez les ajouter directement dans la poêle, ou pour une préparation plus rapide, faites-les cuire avec un peu d’eau dans un bol au micro-ondes pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Préparer le mélange d’œufs :
   • Dans un grand bol, battez les 4 œufs et ajoutez du sel et du poivre à votre goût. Émiettez le fromage de chèvre et mélangez-le avec les œufs.
4. Assembler la frittata :
   • Ajoutez la patate douce cuite et les épinards fondus au mélange d’œufs et de fromage, et mélangez bien.
5. Cuisson :
   • Versez le mélange dans un plat allant au four et faites cuire pendant 15-20 minutes à 180°C, ou jusqu’à ce que l’œuf soit complètement pris et que le dessus soit légèrement doré.
   • Si vous utilisez le micro-ondes, faites cuire à pleine puissance pendant 3-4 minutes, ou jusqu’à ce que l’œuf soit bien pris.
   • Si vous utilisez une friteuse à air chaud, faites cuire à 180°C pendant environ 5-7 minutes, selon la puissance de votre appareil.

FODMAPs :

Cette recette est faible en FODMAPs, ce qui la rend idéale pour ceux qui sont sensibles à certains types de glucides. Voici des informations sur les ingrédients utilisés :

• Les épinards sont un légume adapté aux FODMAPs et conviennent bien dans cette recette. Si les épinards ne vous conviennent pas, vous pouvez les remplacer par des bettes qui sont également faibles en FODMAPs.
• La patate douce est faible en FODMAPs jusqu’à 75 g par portion. Au-delà de cette quantité, la patate douce peut contenir du mannitol, un type de FODMAP. Vous pouvez donc l’utiliser en petites quantités ou la remplacer par des carottes ou de la courge si vous êtes sensible aux FODMAPs.
• Le fromage de chèvre est un bon choix pour cette recette car il existe des versions sans lactose. Le fromage de chèvre contient moins de lactose que le fromage à base de lait de vache, mais si vous préférez, vous pouvez utiliser du fromage sans lactose comme de la mozzarella ou du gorgonzola.

Il s’agit d’une recette d’Iris Valenciano, la créatrice de Comiendobien.es. Il s’agit d’un site web espagnol où vous pouvez trouver différentes recettes pour différentes intolérances alimentaires, en particulier pour l’intolérance/malabsorption du fructose.