Du stress à la réussite : comment se préparer au régime FODMAP ?

Le régime FODMAP est une méthode scientifique qui permet d’identifier les aliments susceptibles de provoquer des troubles digestifs. Les FODMAPs – Oligo-, Di-, Monosaccharides et Polyols Fermentescibles – sont des hydrates de carbone difficiles à digérer qui provoquent chez certaines personnes des symptômes tels que des ballonnements, des douleurs abdominales ou des diarrhées. Une bonne préparation est essentielle pour commencer et maintenir avec succès un régime FODMAP. Dans ce blog, nous vous donnons des conseils pratiques !

Le régime FODMAP est très complexe, c’est pourquoi nous recommandons toujours de le suivre avec un diététicien.

Commencer la phase d’élimination bien préparé

Prenez le temps de vous renseigner sur les différents groupes de FODMAP et concentrez-vous principalement sur les aliments que vous pouvez consommer pendant la phase d’élimination. Tenez un journal alimentaire pendant une journée et voyez quels produits vous pouvez remplacer par des produits à faible teneur en FODMAP. Cela vous aidera à respecter autant que possible vos propres habitudes alimentaires, ce qui rendra le changement plus facile et plus durable.

Devenir un expert en lecture d’étiquettes

Dans les produits transformés, les FODMAPs peuvent figurer dans la liste des ingrédients. Pensez à des produits tels que les bouillons cubes, les sauces, les viandes transformées et les plats cuisinés. Heureusement, avec un peu d’habitude, vous pouvez facilement reconnaître les produits sûrs. Voici quelques exemples d’ingrédients riches en FODMAPs :

• Inuline (souvent ajoutée aux céréales du petit-déjeuner, aux barres ou aux produits laitiers d’origine végétale pour apporter des fibres supplémentaires)
• Extrait/poudre d’ail et d’oignon (souvent caché dans les bouillons cubes, les mélanges d’épices, les sauces)
• Polyols tels que le sorbitol, le mannitol, le xylitol ou l’érythritol – souvent présents dans les produits « sans sucre » tels que les chewing-gums, les bonbons, les boissons gazeuses légères et les barres protéinées.

💡 Conseil : vous voyez une longue liste d’ingrédients ? Dans ce cas, il est particulièrement important d’être vigilant. Plus les ingrédients sont courts et reconnaissables, plus ils sont sûrs pour la phase d’élimination.

Jouez avec la taille des portions

Pendant la phase d’élimination, varier semble parfois presque impossible. Pourtant, il est très important de continuer à manger une variété d’aliments – pour vos nutriments et pour garder la forme.

💡 Conseil : certains aliments sont effectivement pauvres en FODMAP en petites quantités. L’application Monash FODMAP vous permet de savoir exactement ce qui se trouve encore dans la zone de sécurité. Vous pouvez ainsi varier vos repas.

Examinez également les autres facteurs qui affectent votre intestin

Pendant la phase d’élimination, vous devez stimuler votre intestin le moins possible. Cela signifie que vous devez non seulement être calme dans votre alimentation, mais aussi dans votre mode de vie. Le stress, un sommeil irrégulier et la surstimulation peuvent aggraver les symptômes de l’intestin, même si votre régime alimentaire est tout à fait conforme aux règles de l’art.

✨ Conseil : cette période est l’occasion d’examiner votre santé sous un angle plus large. Le sommeil, la relaxation et la régularité peuvent favoriser la digestion et contribuer à un meilleur équilibre intestinal.

Ceux qui écrivent, ceux qui restent !

Il peut être difficile de se rappeler exactement quand on a eu des symptômes, ce qu’on a mangé à ce moment-là ou s’il s’est passé quelque chose de particulier (comme du stress ou de la tristesse). Ces informations sont précieuses lors de l’évaluation avec un diététicien et permettent d’identifier les déclencheurs possibles. Il suffit de les noter brièvement, ce qui vous aidera énormément à reconnaître les schémas et à faire des choix conscients.

✨ Conseil Tenez un journal des plaintes alimentaires à tous les stades. Notez uniquement les symptômes, ce que vous avez mangé, comment vous vous sentez et si d’autres facteurs sont intervenus ce jour-là.

Enzymes et fibres : des compléments intelligents

Pendant la phase d’élimination du régime FODMAP, il est important d’éviter les FODMAP aussi strictement que possible. Après tout, vous voulez donner à votre intestin une chance de se calmer. Cependant, il n’est pas toujours possible de contrôler complètement toutes les situations alimentaires. Pensez aux dîners au restaurant, aux ingrédients méconnaissables ou aux étiquettes peu claires.

• Dans de tels cas, il peut être rassurant d’avoir Quatrase 10 000 à portée de main. Cette formule enzymatique favorise la digestion de plusieurs FODMAPs – tels que le lactose, le fructose, les fructanes et les galactanes – à l’exception des polyols. Prenez les gélules immédiatement avant ou avec la première bouchée de votre repas. Vous augmenterez ainsi les chances que votre intestin reste calme dans les situations imprévues.
• En outre, pendant la phase d’élimination, il est souvent difficile de consommer suffisamment de fibres. De nombreux aliments riches en fibres disparaissent temporairement, alors que les fibres sont importantes pour un transit intestinal régulier et le maintien d’une flore intestinale saine. DailyFibre est un moyen doux et faible en FODMAP de maintenir votre apport en fibres. Commencez par une mesure et augmentez progressivement jusqu’à deux mesures si nécessaire pour permettre à votre intestin de s’adapter progressivement.

Conclusion

Le régime FODMAP exige un engagement, mais il apporte beaucoup : une meilleure compréhension, un plus grand contrôle de votre alimentation et, espérons-le, moins de maux d’estomac. Donnez-vous du temps, soyez gentil avec vous-même et souvenez-vous qu’il ne s’agit pas de perfection, mais de progrès.

Vous souhaitez être accompagné dans votre régime FODMAP ? Contactez une diététicienne pour un plan personnalisé et des conseils pratiques !