Gluten ou fructanes ? Ce que les céréales changent à votre digestion

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20 octobre 2026

Rédigé par

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Pain au levain d'épeautre tranché sur une planche en bois près de la fenêtre, illustrant la différence entre gluten et fructanes

Une tartine à midi, des pâtes le soir, et quelques crackers dans l’après-midi. Si votre ventre n’apprécie pas toujours, passer au sans gluten semble l’étape logique. Pourtant, le gluten n’est pas toujours le coupable. Le blé, le seigle et l’orge contiennent aussi des fructanes : des glucides qui font partie des FODMAP. Gluten et fructanes se retrouvent souvent dans le même pain, mais ce sont deux substances très différentes. En connaissant la différence, vous pouvez faire des choix plus ciblés sans supprimer plus que nécessaire.

En bref

Le gluten est un ensemble de protéines du blé, du seigle et de l’orge ; les fructanes sont des glucides présents dans ces mêmes céréales, mais aussi dans l’oignon, l’ail et l’inuline.
Sans gluten ne veut pas automatiquement dire pauvre en fructanes, et pauvre en fructanes ne veut pas automatiquement dire sans gluten.
Dans une étude norvégienne, les fructanes ont provoqué plus de symptômes que le gluten chez des personnes se déclarant sensibles au gluten.
La maladie cœliaque doit toujours être diagnostiquée par votre médecin, pendant que vous mangez encore du gluten.
Les enzymes digestives ne dégradent pas le gluten ; elles sont destinées aux glucides difficiles à digérer.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un ensemble de protéines présentes naturellement dans le blé, le seigle et l’orge, ainsi que dans l’épeautre, une variété ancienne de blé. Le gluten donne son élasticité à la pâte : c’est grâce à lui que le pain lève et que les pâtes gardent leur forme. Dans la maladie cœliaque, le système immunitaire réagit au gluten et l’intestin grêle est endommagé. Un régime strictement sans gluten est alors nécessaire, à vie.

Que sont les fructanes ?

Les fructanes sont des glucides : de longues chaînes d’unités de fructose qui servent de réserve d’énergie aux plantes. Le corps humain ne possède aucune enzyme capable de dégrader les fructanes dans l’intestin grêle. Ils arrivent donc en grande partie non digérés dans le côlon, où les bactéries intestinales les fermentent. Cette fermentation produit des gaz. Les fructanes font partie des FODMAP, le groupe de glucides que l’on limite temporairement dans le régime pauvre en FODMAP.

On trouve des fructanes dans le blé, le seigle et l’orge, mais aussi dans l’oignon, l’ail, le blanc du poireau, l’artichaut et dans l’inuline ou la fibre de racine de chicorée ajoutées.

Quelle est la différence entre le gluten et les fructanes ?

La différence essentielle : le gluten est une protéine, les fructanes sont des glucides. Ils se trouvent dans les mêmes céréales, mais n’ont pas le même effet dans votre corps. Dans la maladie cœliaque, il s’agit d’une réaction immunitaire au gluten. Les fructanes, eux, sont des glucides qui fermentent dans le côlon, ce qui peut provoquer des gaz et une sensation de ballonnement chez les personnes sensibles.

Cela explique aussi pourquoi certaines personnes se sentent mieux après avoir supprimé le pain et les pâtes, sans que le gluten en soit la cause. En supprimant le pain, on supprime aussi les fructanes.

Sans gluten, est-ce la même chose que pauvre en FODMAP ?

Non. Sans gluten et pauvre en FODMAP se recoupent, mais ce n’est pas la même chose. Un produit sans gluten peut contenir beaucoup de fructanes, par exemple s’il contient de l’inuline, de la fibre de racine de chicorée ou de la farine de soja ajoutées. À l’inverse, un produit contenant du gluten peut être pauvre en FODMAP.

L’exemple le plus connu est le pain au levain d’épeautre préparé de façon traditionnelle. Pendant la longue fermentation, la levure et les bactéries dégradent une grande partie des fructanes, comme l’explique Monash University. Le pain contient toujours du gluten, mais il est pauvre en FODMAP en portion normale. Le riz, le quinoa, le sarrasin et le millet conviennent aussi en portion normale, et l’avoine et le maïs en portion modérée, dans une alimentation pauvre en FODMAP. Lisez donc toujours l’étiquette des produits sans gluten.

Que dit la recherche sur les fructanes et la sensibilité au gluten ?

Une étude souvent citée vient de Norvège. Des chercheurs ont demandé à 59 personnes se déclarant sensibles au gluten, chez qui la maladie cœliaque avait été exclue, de manger pendant une semaine à chaque fois, dans un ordre aléatoire, des barres de muesli avec du gluten, avec des fructanes ou sans aucun des deux. Personne ne savait quelle barre il recevait. En moyenne, les barres aux fructanes ont provoqué plus de symptômes, comme des ballonnements, que les barres au gluten (Skodje et al., 2018).

Dans cette étude, le gluten n’a pas provoqué plus de symptômes que la barre placebo. Cela ne signifie pas que le gluten ne joue jamais de rôle : le groupe était petit, la période de test courte et les symptômes autodéclarés. Mais cela montre qu’il vaut la peine de regarder au-delà du gluten. Monash University souligne également que, chez les personnes souffrant de troubles de l’intestin irritable, les fructanes peuvent être une cause plus probable que le gluten.

Faut-il d’abord se faire dépister pour la maladie cœliaque ?

Oui. Si vous avez des symptômes après avoir mangé du pain ou des pâtes, faites d’abord exclure la maladie cœliaque avant de passer vous-même au sans gluten. La recommandation européenne conseille de faire les tests pendant que vous mangez encore du gluten, car les analyses sanguines peuvent se normaliser sous régime sans gluten et le diagnostic risque alors d’être manqué (recommandations de l’ESsCD, 2025).

Une fois la maladie cœliaque exclue, un(e) diététicien(ne) peut vous aider à déterminer si les fructanes ou d’autres FODMAP jouent un rôle.

Comment cuisiner et pâtisser avec moins de fructanes ?

Manger moins de fructanes n’a rien d’ennuyeux. Quelques substitutions simples suffisent déjà :

Choisissez un pain au levain d’épeautre ou un pain sans gluten sans inuline ni fibre de racine de chicorée.
En pâtisserie, remplacez la farine de blé par de la farine de riz, de la farine de sarrasin ou un mélange de farines sans gluten, et vérifiez l’étiquette.
Utilisez de l’huile aromatisée à l’ail au lieu de l’ail. Les fructanes ne se dissolvent pas dans l’huile, mais le goût, oui.
Utilisez le vert de l’oignon nouveau ou du poireau, ou de la ciboulette, à la place de l’oignon.
Faites attention à la portion : les FODMAP de différents ingrédients s’additionnent.

Les légumineuses contiennent des galactanes, un autre type de FODMAP que l’on retrouve souvent avec les fructanes dans un même repas.

Que font les enzymes digestives avec les fructanes et les galactanes ?

Les enzymes digestives dégradent des nutriments que votre corps a du mal à digérer seul. Elles ne dégradent pas le gluten et ne sont donc pas destinées à la maladie cœliaque. Elles peuvent en revanche être une aide pratique lors de repas contenant des glucides difficiles à digérer, par exemple au restaurant, quand vous ne savez pas exactement ce que contient votre assiette.

Fibractase 1200 contient l’enzyme digestive alpha-galactosidase. Elle facilite la digestion des glucides complexes (fructanes et galactanes)**. Prenez 1 à 3 gélules juste avant ou dès la première bouchée ; l’enzyme reste active 30 à 45 minutes.

Fodmix est un mélange de quatre enzymes digestives : alpha-galactosidase, xylose isomérase, lactase et invertase. Fodmix facilite la digestion du lactose* et d’autres glucides difficiles à digérer, comme les fructanes et les galactanes**. Les deux produits sont vegan et certifiés Low FODMAP par Monash University.

*Pour les personnes qui ont des difficultés à digérer le lactose.
**Allégation de santé en attente d’autorisation européenne.

Des échantillons de ce produit ont été analysés et classés pauvres en FODMAP. Un régime strict pauvre en FODMAP ne doit pas être commencé sans le suivi d’un médecin ou d’un(e) diététicien(ne).

Gluten ou fructanes : par où commencer ?

Commencez par la base : faites exclure la maladie cœliaque, puis cherchez avec un(e) diététicien(ne) quels glucides jouent un rôle chez vous. Vous évitez ainsi de supprimer plus que nécessaire et vous gardez de la place pour ce que vous aimez.

Vos symptômes persistent, vous perdez du poids sans le vouloir ou vous supprimez de plus en plus d’aliments ? Parlez-en à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne).

Vous ne savez pas par où commencer ? Nos diététiciennes vous aident volontiers. Vous pouvez aussi faire le guide de choix pour voir quel complément correspond à votre situation.