Transformez facilement votre cuisine en Low FODMAP grâce à quelques substitutions simples

FODMAP

19 septembre 2025

Adopter une cuisine Low FODMAP n’a rien de compliqué ni de monotone. Avec les bons ingrédients et quelques substitutions intelligentes, vous pouvez préparer des repas savoureux tout en ménageant votre digestion. Pour de nombreuses personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou souffrant d’autres sensibilités digestives, le régime Low FODMAP peut aider à réduire des symptômes tels que les ballonnements, les gaz ou un transit irrégulier.

Il est important de savoir que le régime Low FODMAP est temporaire. Son objectif est d’identifier les aliments qui provoquent vos symptômes. Ensuite, vous pouvez limiter ces aliments ou les accompagner de solutions comme les enzymes digestives Intoleran certifiées FODMAP Friendly. Puis, d’autres aliments sont réintroduits progressivement afin de retrouver une alimentation variée et riche en prébiotiques, essentiels pour la santé intestinale. Pour de meilleurs résultats, il est conseillé de suivre ce régime avec l’accompagnement d’un·e diététicien·ne, afin de garantir un équilibre nutritionnel adapté à vos besoins.

Substitutions intelligentes pour les produits du quotidien

1. Céréales et pain

Remplacez les pâtes de blé par des pâtes sans gluten ou, en petite quantité, par des pâtes à l’épeautre.
Choisissez du pain Low FODMAP, par exemple à base de riz, d’avoine, d’épeautre ou sans gluten.

2. Produits laitiers

Remplacez le lait de vache par du lait sans lactose, du lait d’amande ou du lait de riz. Si vous choisissez un lait végétal, préférez une version enrichie en calcium.
Optez pour des fromages sans lactose ou des fromages affinés comme le cheddar ou le parmesan.

3. Légumes et fruits

Les légumes Low FODMAP comprennent notamment la carotte, le maïs, la courgette, l’aubergine, la pomme de terre, les épinards et la laitue.
Côté fruits, privilégiez les myrtilles, le kiwi, l’ananas, l’orange ou la banane encore verte.

4. Huiles et matières grasses

Les huiles et les graisses ne contiennent pas de FODMAP, elles peuvent donc être consommées sans problème. Pour plus de goût, utilisez des huiles parfumées à l’ail ou à l’oignon.

5. En-cas

Même avec un régime Low FODMAP, il existe de nombreuses options savoureuses :

Fruits secs et graines (amandes, noix, graines de courge) en petites quantités
Galettes de riz, nature ou avec une garniture adaptée
Pop-corn légèrement salé
Barres certifiées Low FODMAP
Fruits comme la fraise, la myrtille, le kiwi ou l’orange

6. Sauces et condiments

Beaucoup de sauces toutes faites contiennent de l’ail ou de l’oignon. Voici quelques alternatives :

Sauce soja ou tamari
Moutarde
Mayonnaise
Sauces certifiées FODMAP Friendly
Huiles d’olive parfumées à l’ail ou à l’oignon
Sirop d’érable

Conseils pour une cuisine Low FODMAP bien organisée

Une cuisine Low FODMAP fonctionne mieux lorsqu’elle est organisée et anticipée. Planifiez vos repas à l’avance pour avoir toujours les bons ingrédients sous la main. Lisez attentivement les étiquettes, car de nombreux produits industriels contiennent des FODMAP cachés, comme le miel ou le sirop de glucose-fructose.

Astuce pratique : repérez le logo vert FODMAP Friendly. Cela signifie que le produit a été testé et certifié de manière indépendante. L’application gratuite FODMAP Friendly vous aide aussi à trouver, selon votre pays, des produits certifiés. Cuisiner en plus grande quantité et congeler vos plats est également une méthode efficace pour toujours avoir un repas adapté disponible.

Rappelez-vous : ce régime n’est pas destiné à durer toute la vie. L’objectif est de découvrir vos déclencheurs personnels, d’utiliser si besoin des enzymes digestives, puis de réintroduire peu à peu d’autres aliments. Vous obtiendrez ainsi une alimentation variée, riche en prébiotiques, bénéfique pour votre santé intestinale à long terme.

Cuisiner sans inquiétude

Une cuisine Low FODMAP, c’est avant tout simplicité, équilibre et plaisir. Grâce à quelques substitutions bien choisies, aux conseils d’un·e diététicien·ne et à des outils comme l’application FODMAP Friendly ou les enzymes digestives Intoleran, vous pouvez suivre une alimentation respectueuse de votre intestin sans sacrifier le goût ni la convivialité.

L’application vous permet de vérifier en un coup d’œil quels aliments sont riches ou pauvres en FODMAP, tous testés dans des laboratoires accrédités. Vous pouvez ainsi cuisiner en toute confiance et profiter pleinement de chaque repas.

Cet article de blog a été rédigé en collaboration avec FODMAP Friendly.