Manger à l’extérieur avec une alimentation pauvre en FODMAP : conseils pratiques pour un été serein

Suivre une alimentation pauvre en FODMAP à cause du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou d’intolérances alimentaires peut rendre les repas à l’extérieur compliqués. Et en été, entre les terrasses, les barbecues et les vacances à l’étranger, les occasions de manger hors de chez soi se multiplient.

À la maison, on sait exactement ce qu’on peut ou non tolérer. Mais en voyage ou au restaurant, l’imprévu est souvent au menu. Voici donc des conseils concrets pour profiter pleinement de vos repas estivaux, tout en évitant les inconforts digestifs.

Savoir repérer les aliments riches en FODMAP sur une carte (et les traduire facilement)

Les cartes de restaurant peuvent contenir des ingrédients problématiques, parfois bien cachés. Soyez particulièrement attentif aux suivants :
– Oignon, ail (fructanes)
– Produits à base de blé : pain, pâte à pizza, panure
– Lait, crème, fromage frais (lactose)
– Fruits comme la pomme, la poire ou la mangue (fructose ou polyols)

Astuce pratique : avec Google Lens, il vous suffit de pointer l’appareil photo de votre smartphone vers une carte ou une étiquette, et la traduction apparaît instantanément à l’écran. Très utile en déplacement.

Choisir des plats simples et facilement adaptables

Recherchez dans la carte des plats que vous pouvez adapter ou qui sont naturellement pauvres en FODMAP. Par exemple :
– Viande ou poisson grillé, sans sauce
– Plats à base de riz nature, comme une paëlla (sans oignon ni ail)
– Omelettes ou œufs avec légumes comme courgette, épinard ou poivron
– Salades sans sauce (ou avec huile d’olive, citron et sel, servis à part)

À éviter :
– Les plats mijotés, gratinés ou en sauce (souvent riches en oignon, ail ou crème)
– Les plats frits ou panés
– Les pains servis à l’apéritif

Utiliser les bons outils

L’application Low FODMAP Diet de Monash University est très fiable. Elle utilise un système de feux (vert = sûr) et indique les portions adaptées pour chaque aliment.

Pourquoi l’emporter avec vous :
– Vous pouvez vérifier les ingrédients inconnus
– Voir les quantités tolérables (avocat, patate douce, etc.)
– Préparer votre commande avec confiance, même hors ligne

Bien communiquer avec le personnel du restaurant

Le régime FODMAP n’est pas toujours connu dans les restaurants. Il vaut mieux parler d’ingrédients spécifiques. Par exemple :
« Je ne tolère pas l’ail, l’oignon, le blé ni les produits laitiers. Est-il possible de préparer ce plat sans ces ingrédients ? »
N’hésitez pas à demander que la sauce soit servie à part ou à préciser que vous souhaitez un plat simple. Une communication claire et polie fait souvent toute la différence.

Avoir des enzymes digestives sous la main

Même avec toute la prudence du monde, on peut se retrouver face à un plat incertain. Dans ces cas-là, les enzymes digestives peuvent vous aider.

Exemples typiques :
– Une pizza avec un mélange de fromages non identifié (lactose, fructanes)
– Une salade avec pois chiches ou lentilles (galactanes, fructanes)
– Un dessert à la crème ou au miel (lactose, fructose)

Quatrase 10.000 est une capsule contenant quatre enzymes qui facilitent la digestion de :
– Lactose
– Fructose
– Fructanes
– Galactanes

Prenez-la juste avant ou au moment de commencer le repas. L’effet dure environ 45 minutes. C’est une aide précieuse lorsque vous ne maîtrisez pas tous les ingrédients.

Soyez indulgent avec vous-même

Les vacances sont faites pour se détendre. Si vous avez un petit écart ou un inconfort, revenez simplement à vos aliments de base le lendemain. Avec un peu d’organisation, vous pouvez très bien suivre une alimentation pauvre en FODMAP tout en profitant pleinement de votre été.

Des questions sur l’utilisation des enzymes comme Quatrase 10.000 en voyage
Ou sur un plat typique de votre destination ? Contactez-nous, nous serons ravis de vous accompagner.