Del estrés al éxito: cómo prepararse para la dieta FODMAP

La dieta FODMAP es un método de base científica que ayuda a identificar los alimentos que pueden causar molestias digestivas. Los FODMAP – Oligo-, Di-, Monosacáridos y Polioles Fermentables – son hidratos de carbono difíciles de digerir que provocan síntomas como hinchazón, dolor abdominal o diarrea en algunas personas. Una preparación adecuada es esencial para iniciar y mantener con éxito la dieta FODMAP. En este blog ofrecemos consejos prácticos.

La dieta FODMAP es muy compleja, por lo que siempre recomendamos hacerla junto con un dietista.

Comience la fase de eliminación bien preparado

Tómese su tiempo para conocer los distintos grupos de FODMAP y concéntrese principalmente en qué alimentos puede comer durante la fase de eliminación. Lleve un diario de alimentos durante un día y vea qué productos puede sustituir por alternativas bajas en FODMAP. Esto le ayudará a seguir su propio patrón alimentario en la medida de lo posible, haciendo que el cambio sea más fácil y persistente.

Conviértase en un experto en la lectura de etiquetas

En los productos procesados, los FODMAP pueden estar en la lista de ingredientes. Piense en productos como las pastillas de caldo, las salsas, las carnes procesadas y los platos precocinados. Afortunadamente, con un poco de práctica, podrá reconocer fácilmente qué productos son seguros. He aquí algunos ejemplos de ingredientes ricos en FODMAP, como:

• Inulina (a menudo añadida a los cereales de desayuno, a las barritas o a los productos lácteos de origen vegetal para aportar un extra de fibra).
• Extracto/polvo de ajo y cebolla (a menudo oculto en cubitos de caldo, mezclas de especias, salsas)
• Polioles como el sorbitol, el manitol, el xilitol o el eritritol, a menudo presentes en productos «sin azúcar» como chicles, caramelos, refrescos light y barritas proteicas.

💡 Consejo: ¿Ve una larga lista de ingredientes? Entonces es muy importante estar alerta. Cuanto más cortos y reconocibles sean los ingredientes, más seguros suelen ser para la fase de eliminación.

Juegue con el tamaño de las raciones

Durante la fase de eliminación, variar a veces parece casi imposible. Sin embargo, es precisamente importante seguir comiendo alimentos variados, tanto por sus nutrientes como para mantenerse saciado.

💡 Consejo: Algunos alimentos son realmente pobres en FODMAP en pequeñas cantidades. La aplicación FODMAP de Monash te ayuda a saber exactamente qué alimentos están dentro de la zona segura. Así podrás añadir más variedad a tus comidas.

Fíjate también en otros factores que afectan a tu intestino

Durante la fase de eliminación, debes estimular tu intestino lo menos posible. Eso significa no sólo estar tranquilo en lo que comes, sino también en cómo vives. El estrés, el sueño irregular y la sobreestimulación pueden empeorar los síntomas intestinales, incluso si su dieta es totalmente «de libro».

✨ Consejo: Considere este periodo como una oportunidad para prestar una atención más amplia a su salud. El sueño, la relajación y la regularidad pueden favorecer su digestión y contribuir a un mejor equilibrio intestinal.

Los que escriben, ¡los que se quedan!

Puede ser difícil recordar con exactitud cuándo se tuvieron los síntomas, qué se comía en ese momento o si ocurría algo especial (como estrés o tristeza). Esta información es valiosa durante la evaluación con un dietista y da una idea de los posibles desencadenantes. Basta con anotarlo brevemente: le ayudará enormemente a reconocer patrones y a tomar decisiones conscientes.

✨ Consejo Lleve un diario de las dolencias alimentarias en todas las fases. Anote sólo cuando tenga síntomas, lo que ha comido, cómo se siente y si ese día han intervenido otros factores.

Enzimas y fibra como suplementos inteligentes

Durante la fase de eliminación de la dieta FODMAP, es importante evitar los FODMAP de la forma más estricta posible. Al fin y al cabo, quieres dar a tu intestino la oportunidad de asentarse. Aún así, no siempre funciona mantener todas las situaciones alimentarias completamente bajo control. Piensa en cenas fuera de casa, ingredientes irreconocibles o etiquetas poco claras.

• En estos casos, puede ser tranquilizador tener Quatrase 10.000 a mano. Esta fórmula enzimática favorece la digestión de múltiples FODMAP, como la lactosa, la fructosa, los fructanos y los galactanos, con excepción de los polioles. Tome las cápsulas inmediatamente antes o con el primer bocado de su comida. Esto aumentará las posibilidades de que su intestino se mantenga tranquilo en situaciones imprevistas.
• Además, durante la fase de eliminación, suele ser difícil ingerir suficiente fibra. Muchos alimentos ricos en fibra desaparecen temporalmente, mientras que la fibra es importante para los movimientos intestinales regulares y para mantener una flora intestinal sana. DailyFibre ofrece una forma suave y baja en FODMAP de mantener su ingesta de fibra. Comience con 1 cacito y aumente gradualmente a 2 cacitos cuando sea necesario para permitir que su intestino se adapte gradualmente.

Conclusión

La dieta FODMAP requiere compromiso, pero también aporta mucho: más conocimiento, más control sobre la dieta y, con suerte, menos molestias estomacales. Date tiempo, sé amable contigo mismo y recuerda: no se trata de alcanzar la perfección, sino de progresar.

¿Necesitas ayuda con la dieta FODMAP? Ponte en contacto con un dietista para que te haga un plan personalizado y te dé consejos prácticos.