Quante fibre al giorno?
Sapevate che la maggior parte delle persone non raggiunge l’apporto giornaliero raccomandato di fibre? Organizzazioni sanitarie come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) consigliano di consumare almeno 25-30 grammi di fibre alimentari al giorno, mentre in realtà ne ingeriamo in media solo 20 grammi. Perché così tante persone faticano a includere una quantità sufficiente di fibre nella loro dieta?
Capire l’apporto di fibre
Per capire meglio quanta fibra sono contenuti in alcuni alimenti, ecco alcuni esempi:
- Un panino integrale contiene 2 grammi di fibre.
- Una mela contiene circa 3 grammi di fibre.
- Una porzione di farina d’avena (40 grammi) contiene 3 grammi di fibre.
- Un mestolo di fagioli marroni (50 g) contiene 4 g di fibre.
Per monitorare meglio l’assunzione di fibre, uno può tenere un diario alimentare o utilizzare applicazioni per tenere traccia della dieta e dell’assunzione di fibre.
Perché mangiamo troppe poche fibre?
Gli alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di altri nutrienti importanti, come vitamine e minerali. Per questo motivo, il consiglio è di assumere il più possibile fibre dagli alimenti.
Purtroppo non tutti riescono ad assumere i 30-40 grammi di fibre al giorno con l’alimentazione. Le cause possono essere diverse, come la difficoltà di digerire alcuni alimenti. Alcune verdure, come il cavolo, la cipolla e l’aglio, ma anche i legumi come i fagioli e i ceci, ad esempio, possono essere difficili da digerire per alcune persone. Inoltre, se uno è allergicio a determinati alimenti, è possibile che non si riesca a mangiarli. Tra gli alimenti che possono causare una reazione allergica vi sono le noci e il grano.
Ci sono anche altri fattori che possono far mancare l’apporto giornaliero di fibre raccomandato. Ad esempio, uno stile di vita frenetico con poco tempo per preparare pasti ricchi di fibre, il non gradimento di alcuni alimenti o il costo eccessivo degli alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura fresche.
In questi casi, le fibre sotto forma di integratore possono aiutare a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di fibre. Con un
Si può facilmente integrare l’apporto di fibre per raggiungere la quantità raccomandata di 30-40 grammi di fibre.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
Alimenti naturalmente ricchi di fibre:
- Prodotti integrali: Pane integrale, pasta integrale, riso integrale, farina d’avena e quinoa.
- Verdure: Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, carote, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori e patate dolci.
- Frutti: Frutti di bosco (come lamponi, more e mirtilli), mele, pere, arance, banane e prugne.
- Legumi: Fagioli (come fagioli neri, ceci, lenticchie e rognoni), piselli e piselli spezzati.
- Noci e semi: Mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di zucca.
Variando questi alimenti ricchi di fibre nella vostra dieta, potete assicurarvi di assumere una quantità sufficiente di fibre.