Un nuovo inizio: consigli scientificamente provati per un intestino sano nel 2025

Autore: Anouk Martini, dietista consulente di Intoleran

Il nuovo anno è l’occasione perfetta per migliorare la propria salute. Spesso prestiamo molta attenzione alla salute fisica e all’equilibrio mentale, ma il nostro intestino merita altrettanta cura. La salute dell’intestino è essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario, dei livelli di energia e persino del nostro umore.

Quest’anno potete dare una spinta al vostro intestino attraverso una dieta corretta, scelte di vita sane e integratori complementari. In qualità di dietista di Intoleran, la mia missione è quella di fornirvi consigli pratici per un nuovo inizio. Questi consigli hanno una base scientifica.

Studi recenti evidenziano il ruolo cruciale che il nostro intestino svolge nella nostra salute generale. Un intestino sano può ridurre il rischio di malattie croniche e persino influenzare il nostro stato d’animo.

Sia che soffriate di intolleranze specifiche o che vogliate semplicemente migliorare la vostra salute generale dell’intestino, continuate a leggere i consigli pratici che vi aiuteranno a realizzare i vostri propositi!

1. L’importanza delle fibre per una sana digestione

Le fibre sono un elemento essenziale di una dieta sana. Favoriscono il transito intestinale (il modo in cui il cibo si muove nell’intestino), regolano i movimenti intestinali e svolgono un ruolo chiave nel mantenimento di una flora intestinale sana. Una ricerca del 2021 dimostra che una dieta ad alto contenuto di fibre aumenta la diversità del microbioma intestinale, associata a una migliore salute (Slavin, 2021).

Consigli pratici:

• Iniziare la giornata con le fibre: iniziare la colazione con farina d’avena, semi di chia o semi di lino. Questi contengono fibre solubili che aiutano a regolare la digestione. Potete anche aggiungere un misurino di Daily Fibre Support allo yogurt o alla farina d’avena per ottenere una quantità extra di fibre (prebiotiche).
• Spuntini intelligenti: optate per spuntini ricchi di fibre, come verdure, frutta o una manciata di noci.
• Verdure e legumi ad alto contenuto di fibre: Aggiungete quotidianamente ai vostri pasti verdure come broccoli, cavoli e carote e, ad esempio, legumi come lenticchie e fagioli.

2. Probiotici ed enzimi digestivi: sostenere la flora intestinale

L’uso di probiotici può sostenere la salute dell’intestino migliorando l’equilibrio tra batteri buoni e cattivi nell’intestino. Recenti ricerche suggeriscono che i probiotici influenzano l’asse intestino-cervello, il che può contribuire a migliorare il sonno e a ridurre lo stress (Mikocka-Walus et al., 2020).

Consigli pratici:

• Integratori probiotici: L’aggiunta di probiotici può aiutare a mantenere equilibrata la flora intestinale, soprattutto se si hanno problemi intestinali. Cercate prodotti con ceppi diversi per ottenere un effetto più ampio. Gut Support Duo può essere una buona opzione a questo scopo, con 5 ceppi scientificamente supportati per un totale di 12 miliardi di ceppi.
• Enzimi per il sollievo: utilizzare gli enzimi digestivi durante i pasti più abbondanti per favorire l’eliminazione, ad esempio, dei carboidrati difficili da digerire. Una miscela di enzimi come Quatrase 10.000 può essere un valido e ampio supporto in questo senso. Possono essere utili anche enzimi specifici come la lattasi per l’intolleranza al lattosio.
• Alimenti ricchi di probiotici: Aggiungete alla vostra dieta alimenti come kefir, kimchi e crauti. Sono ricchi di batteri benefici per l’intestino.

3. Stress e sonno: il loro impatto sull’intestino

L’impatto dello stress sulla salute dell’intestino è stato ampiamente studiato. Lo stress cronico può disturbare la digestione e portare all’infiammazione dell’intestino, aumentando il rischio di patologie come la sindrome dell’intestino irritabile (SII) (Kormann et al., 2020).

Consigli pratici:

• Gestione dello stress: iniziare la giornata con un esercizio di respirazione o una meditazione per calmare il sistema nervoso e favorire la digestione.
• Date priorità al sonno: cercate di dormire almeno 7-9 ore a notte. Un programma di sonno regolare può favorire la salute dell’intestino.

4. Esercizio fisico: la salute dell’intestino attraverso scelte attive

L’attività fisica stimola la digestione e può aiutare a regolare i movimenti intestinali. Recenti ricerche dimostrano che l’esercizio fisico regolare può migliorare la diversità del microbioma intestinale, importante per la salute generale dell’intestino (Requena et al., 2021).

Consigli pratici:

• Esercizio fisico quotidiano: fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato, come camminare, andare in bicicletta o fare yoga.
• Esercizi specifici per la digestione: esercizi come la respirazione addominale profonda o posizioni yoga specifiche possono favorire la digestione e rafforzare i muscoli addominali.

5. Alimenti per un nuovo inizio

Una buona alimentazione è uno dei modi più efficaci per sostenere la salute dell’intestino. Una dieta sana non solo contribuisce a migliorare la digestione, ma può anche ridurre l’infiammazione e migliorare la salute generale. Una recente ricerca del 2021 evidenzia l’importanza delle fibre e degli alimenti fermentati per un microbioma intestinale sano (Mikocka-Walus et al., 2020).

Consigli pratici:

• Mangiare una dieta varia: Assicurare una dieta ricca di verdura, frutta, cereali integrali e grassi sani. Questi alimenti forniscono le fibre e i micronutrienti essenziali per una flora intestinale sana.
• Alimentazione per l’intolleranza ai FODMAP: per le persone con intolleranza ai FODMAP, specifici carboidrati possono essere difficili da digerire. Scegliete verdure ben tollerate come zucchine, melanzane e spinaci. Consultate l’applicazione della Monash University per vedere quali altri alimenti sono ben tollerati.
• Idratazione: assicuratevi di bere abbastanza acqua ogni giorno, almeno 1,5 litri, preferibilmente 2 litri. Questo è essenziale per una buona digestione e per la salute dell’intestino.

Conclusione: iniziare l’anno con una sana routine intestinale

Migliorare la salute dell’intestino non deve essere complicato. Apportando piccole modifiche realizzabili alla vostra dieta e al vostro stile di vita, potrete iniziare il nuovo anno con un sistema digestivo sano. Ricordate che la combinazione di fibre, probiotici, gestione dello stress, esercizio fisico e sonno è una strategia potente per una salute intestinale ottimale. Iniziate oggi stesso e noterete la differenza!

Fonti

Kormann, I., Bergmann, M. e Schroeder, B. (2020). Stress e salute dell’intestino: meccanismi fisiopatologici e implicazioni cliniche. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 35(3), 498-506. https://doi.org/10.1111/jgh.14934

Mikocka-Walus, A., et al. (2020). I probiotici e l’asse intestino-cervello: una revisione della letteratura sulla loro efficacia nel migliorare la salute mentale. Clinical Nutrition, 39(10), 3136-3143. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.04.022

Requena, T., et al. (2021). L’attività fisica migliora il microbioma intestinale in individui sani. Nutrients, 13(3), 771. https://doi.org/10.3390/nu13030771

Slavin, J. L. (2021). Fibre alimentari e salute dell’intestino: una nuova prospettiva. Trends in Food Science & Technology, 112, 238-247. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.03.015