Dallo stress al successo: ecco come prepararsi alla dieta FODMAP

La dieta FODMAP è un metodo scientifico che aiuta a identificare gli alimenti che possono causare disturbi digestivi. I FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols) sono carboidrati difficili da digerire che in alcune persone causano sintomi come gonfiore, dolore addominale o diarrea. Una preparazione adeguata è essenziale per iniziare e mantenere con successo la dieta FODMAP. In questo blog vi forniamo dei consigli pratici!

La dieta FODMAP è molto complessa, pertanto si consiglia sempre di seguirla insieme a un dietologo.

Iniziate la fase di eliminazione ben preparati

Prendete il tempo necessario per conoscere i diversi gruppi FODMAP e concentratevi soprattutto sugli alimenti che potete mangiare durante la fase di eliminazione. Tenete un diario alimentare per un giorno e verificate quali prodotti potete sostituire con alternative a basso contenuto di FODMAP. Questo vi aiuterà ad attenervi il più possibile al vostro modello alimentare, rendendo il passaggio più facile e persistente.

Diventate esperti nella lettura delle etichette

Nei prodotti trasformati, i FODMAP possono essere presenti nell’elenco degli ingredienti. Si pensi a prodotti come dadi da brodo, salse, carni lavorate e piatti pronti. Fortunatamente, con un po’ di pratica, è possibile riconoscere facilmente quali prodotti sono sicuri. Ecco alcuni esempi di ingredienti ricchi di FODMAP, come ad esempio:

• Inulina (spesso aggiunta ai cereali per la prima colazione, alle barrette o ai latticini a base vegetale per ottenere più fibre)
• Estratto/polvere di aglio e cipolla (spesso nascosto in dadi da brodo, miscele di spezie, salse)
• Polioli come sorbitolo, mannitolo, xilitolo o eritritolo – spesso presenti in prodotti “senza zucchero” come gomme da masticare, caramelle, bibite leggere e barrette proteiche.

💡 Suggerimento: vedete un lungo elenco di ingredienti? Allora è ancora più importante fare attenzione. Più gli ingredienti sono brevi e riconoscibili, più sono sicuri per la fase di eliminazione.

Giocare con le porzioni

Durante la fase di eliminazione, variare a volte sembra quasi impossibile. Eppure è proprio importante continuare a mangiare una varietà di alimenti, sia per i propri nutrienti che per mantenersi in forma.

💡 Suggerimento: alcuni alimenti sono effettivamente poveri di FODMAP in piccole quantità. L’App Monash FODMAP vi aiuta a vedere esattamente cosa rientra nella zona di sicurezza. In questo modo potrete comunque variare i vostri pasti.

Osservare anche altri fattori che influenzano l’intestino

Durante la fase di eliminazione, è necessario stimolare l’intestino il meno possibile. Ciò significa non solo essere calmi in ciò che si mangia, ma anche nel modo in cui si vive. Lo stress, il sonno irregolare e l’eccessiva stimolazione possono peggiorare i sintomi intestinali, anche se la vostra dieta è completamente “da manuale”.

✨ Suggerimento: considerate questo periodo come un’opportunità per dare uno sguardo più ampio alla vostra salute. Il sonno, il relax e la regolarità possono favorire la digestione e contribuire a un migliore equilibrio intestinale.

Chi scrive, chi resta!

Può essere difficile ricordare con esattezza quando si sono manifestati i sintomi, cosa si è mangiato in quel periodo o se c’è stato qualcosa di particolare (come stress o tristezza). Queste informazioni sono preziose durante la valutazione con un dietologo e forniscono indicazioni sui possibili fattori scatenanti. È sufficiente annotare brevemente i dati: vi aiuterà enormemente a riconoscere gli schemi e a fare scelte consapevoli.

✨ Suggerimento Tenete un diario dei disturbi alimentari in tutte le fasi. Annotate solo quando avete i sintomi, cosa avete mangiato, come vi sentite e se quel giorno sono intervenuti altri fattori.

Enzimi e fibre come integratori intelligenti

Durante la fase di eliminazione della dieta FODMAP, è importante evitare i FODMAP il più rigorosamente possibile. Dopotutto, si vuole dare all’intestino la possibilità di sistemarsi. Tuttavia, non sempre è possibile tenere sotto controllo ogni situazione alimentare. Pensate alle cene fuori casa, agli ingredienti irriconoscibili o alle etichette poco chiare.

• In questi casi può essere rassicurante avere a portata di mano Quatrase 10.000. Questa formula enzimatica favorisce la digestione di più FODMAP, come lattosio, fruttosio, fruttani e galattani, ad eccezione dei polioli. Assumere le capsule immediatamente prima o con il primo boccone del pasto. In questo modo aumenteranno le possibilità che il vostro intestino si mantenga calmo in situazioni impreviste.
• Inoltre, durante la fase di eliminazione, è spesso difficile assumere una quantità sufficiente di fibre. Molti alimenti ricchi di fibre vengono temporaneamente abbandonati, mentre le fibre sono importanti per la regolarità dei movimenti intestinali e per il mantenimento di una flora intestinale sana. DailyFibre offre un modo delicato e a basso contenuto di FODMAP per mantenere l’apporto di fibre. Iniziate con 1 misurino e aumentate lentamente fino a 2 misurini, quando necessario, per abituare gradualmente l’intestino.

conclusione

La dieta FODMAP richiede impegno, ma offre anche molto: maggiore consapevolezza, maggiore controllo sulla propria dieta e, si spera, meno disturbi gastrici. Datevi tempo, siate gentili con voi stessi e ricordate: non si tratta di perfezione, ma di progresso.

Desiderate un supporto per la dieta FODMAP? Contattate un dietologo per un piano personalizzato e consigli pratici!