Smoothie bowl a basso contenuto FODMAP

Voglia di un inizio giornata cremoso e fresco che vada bene anche per la fase di eliminazione della dieta FODMAP? Questo bowl rosa è delicatamente dolce, sazia grazie ai semi di chia e allo yogurt senza lattosio, e le guarnizioni si possono adattare facilmente alla tua tolleranza. Scegli 2–3 frutti oppure piccole porzioni di più varietà.

Porzioni: 1 bowl · Tempo: 5 minuti · Dieta: low FODMAP (fase di eliminazione), senza glutine se si usano fiocchi/granola certificati, senza lattosio

Ingredienti

Base

• 150 g di yogurt (greco) senza lattosio
• 60 g di lamponi surgelati
• 1 cucchiaio di semi di chia (10–12 g)
• 1 cucchiaino di sciroppo d’acero o qualche goccia di estratto di vaniglia (opzionale)

Guarnizioni – scegline 2–3 (rispetta le porzioni)

• Banana, acerba (non matura): max 50 g (≈ ½ piccola)
• Kiwi: max 100 g (1 piccolo)
• Mirtilli: max 40 g
• Fragole: max 65 g (2–3)
• Granola low FODMAP: 30 g (senza frumento, miele o frutta essiccata)

Preparazione

1. Frulla yogurt, lamponi, chia ed eventuale dolcificante fino a ottenere una crema liscia.
2. Lascia riposare 3–5 minuti affinché la chia addensi leggermente.
3. Versa in una ciotola e aggiungi le guarnizioni scelte.

Consigli & varianti

• Più cremoso: frulla anche 1–2 cubetti di ghiaccio.
• Senza latticini: usa yogurt di soia a base di proteine di soia oppure yogurt di cocco senza lattosio (controlla la porzione).
• Sensibile all’accumulo di FODMAP? Usa solo un tipo di frutti di bosco/bacche + un altro frutto.

Granola a basso contenuto FODMAP veloce (opzionale)

Rende circa 10 porzioni da 30 g (per 10 bowl)

• 300 g di fiocchi d’avena certificati senza glutine
• 60 g di semi di zucca
• 40 g di semi di girasole
• 60 g di sciroppo d’acero
• 30 g di olio (es. olio d’oliva)
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, un pizzico di sale

Preparazione

1. Preriscalda il forno a 160 °C.
2. Mescola tutti gli ingredienti e distribuiscili su una teglia rivestita di carta da forno.
3. Cuoci per 18–22 minuti finché dorata, lascia raffreddare completamente e conserva in un contenitore ermetico. Porzione per questo bowl: 30 g.

Fibre alimentari (stima)

Per bowl (base + tutte le guarnizioni nelle porzioni indicate), questo smoothie bowl apporta circa 17 g di fibre. Ciò corrisponde a circa il 57 % di 30 g oppure il 43 % di 40 g dell’assunzione giornaliera raccomandata.

Stima basata su valori medi per ingrediente: lamponi 60 g (~4,0 g), chia 11 g (~3,8 g), banana 50 g (~1,3 g), kiwi 100 g (~3,0 g), mirtilli 40 g (~1,0 g), fragole 65 g (~1,3 g), granola low FODMAP 30 g (~2,5 g). I valori reali possono variare in base alla marca e alle guarnizioni scelte.