Glutine o fruttani? Cosa cambiano i cereali per la tua digestione

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20 Ottobre 2026

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Pane di farro a lievitazione naturale affettato su un tagliere di legno vicino alla finestra, immagine sulla differenza tra glutine e fruttani

Un panino a pranzo, la pasta a cena e qualche cracker nel pomeriggio. Se la tua pancia non sempre ne è contenta, passare al senza glutine sembra il passo più ovvio. Eppure il glutine non è sempre il colpevole. Frumento, segale e orzo contengono anche fruttani: carboidrati che fanno parte dei FODMAP. Glutine e fruttani si trovano spesso nello stesso pane, ma sono due sostanze molto diverse. Se conosci la differenza, puoi scegliere in modo più mirato senza eliminare più del necessario.

In breve

Il glutine è un insieme di proteine di frumento, segale e orzo; i fruttani sono carboidrati presenti negli stessi cereali, ma anche in cipolla, aglio e inulina.
Senza glutine non vuol dire automaticamente povero di fruttani, e povero di fruttani non vuol dire automaticamente senza glutine.
In uno studio norvegese, i fruttani hanno causato più disturbi del glutine in persone con sensibilità al glutine autodichiarata.
La celiachia va sempre diagnosticata dal medico, mentre mangi ancora glutine.
Gli enzimi digestivi non scompongono il glutine; sono pensati per i carboidrati difficili da digerire.

Che cos’è il glutine?

Il glutine è un insieme di proteine presenti naturalmente in frumento, segale e orzo, e nel farro, un’antica varietà di frumento. Il glutine dà elasticità all’impasto: grazie a lui il pane lievita e la pasta mantiene la forma. Nella celiachia il sistema immunitario reagisce al glutine e l’intestino tenue si danneggia. In quel caso serve una dieta rigorosamente senza glutine, per tutta la vita.

Che cosa sono i fruttani?

I fruttani sono carboidrati: lunghe catene di unità di fruttosio con cui le piante immagazzinano energia. Il corpo umano non ha un enzima per scomporre i fruttani nell’intestino tenue. Per questo arrivano in gran parte non digeriti nell’intestino crasso, dove i batteri intestinali li fermentano. Durante la fermentazione si forma gas. I fruttani fanno parte dei FODMAP, il gruppo di carboidrati che si riduce temporaneamente nella dieta low FODMAP.

I fruttani si trovano in frumento, segale e orzo, ma anche in cipolla, aglio, parte bianca del porro, carciofo e nell’inulina o nella fibra di radice di cicoria aggiunte.

Qual è la differenza tra glutine e fruttani?

La differenza principale: il glutine è una proteina, i fruttani sono carboidrati. Si trovano negli stessi cereali, ma agiscono in modo diverso nel tuo corpo. Nella celiachia si tratta di una reazione immunitaria al glutine. I fruttani, invece, sono carboidrati che fermentano nell’intestino crasso, il che nelle persone sensibili può causare gas e una sensazione di gonfiore.

Questo spiega anche perché alcune persone si sentono meglio dopo aver eliminato pane e pasta, anche se il glutine non è la causa. Togliendo il pane, spariscono anche i fruttani.

Senza glutine è la stessa cosa di low FODMAP?

No. Senza glutine e low FODMAP si sovrappongono, ma non sono la stessa cosa. Un prodotto senza glutine può contenere molti fruttani, per esempio se contiene inulina, fibra di radice di cicoria o farina di soia aggiunte. Al contrario, un prodotto con glutine può comunque essere low FODMAP.

L’esempio più noto è il pane di farro a lievitazione naturale preparato in modo tradizionale. Durante la lunga lievitazione, lieviti e batteri scompongono gran parte dei fruttani, come spiega Monash University. Il pane contiene ancora glutine, ma in una porzione normale è low FODMAP. Anche riso, quinoa, grano saraceno e miglio rientrano in un’alimentazione low FODMAP in una porzione normale, e avena e mais in una porzione moderata. Leggi quindi sempre l’etichetta dei prodotti senza glutine.

Cosa dice la ricerca sui fruttani e la sensibilità al glutine?

Uno studio molto citato arriva dalla Norvegia. I ricercatori hanno chiesto a 59 persone con sensibilità al glutine autodichiarata, nelle quali la celiachia era stata esclusa, di mangiare per una settimana alla volta, in ordine casuale, barrette di muesli con glutine, con fruttani o senza nessuno dei due. Nessuno sapeva quale barretta riceveva. In media, le barrette con fruttani hanno causato più disturbi, come il gonfiore, rispetto a quelle con glutine (Skodje et al., 2018).

In questo studio il glutine non ha causato più disturbi della barretta placebo. Questo non significa che il glutine non abbia mai un ruolo: il gruppo era piccolo, il periodo di prova breve e i disturbi autodichiarati. Mostra però che vale la pena guardare oltre il solo glutine. Anche Monash University sottolinea che nelle persone con disturbi da intestino irritabile i fruttani possono essere una causa più probabile del glutine.

Bisogna prima fare il test per la celiachia?

Sì. Se hai disturbi dopo aver mangiato pane o pasta, fai escludere la celiachia prima di passare da solo al senza glutine. Le linee guida europee consigliano di fare i test mentre mangi ancora glutine, perché con una dieta senza glutine i valori nel sangue possono normalizzarsi e la diagnosi può sfuggire (linee guida ESsCD, 2025).

Una volta esclusa la celiachia, un dietista può aiutarti a capire se i fruttani o altri FODMAP hanno un ruolo.

Come cucinare e fare dolci con meno fruttani?

Mangiare meno fruttani non deve essere noioso. Con qualche sostituzione semplice fai già molta strada:

Scegli pane di farro a lievitazione naturale o un pane senza glutine senza inulina né fibra di radice di cicoria.
Nei dolci, sostituisci la farina di frumento con farina di riso, farina di grano saraceno o un mix di farine senza glutine, e controlla l’etichetta.
Usa olio aromatizzato all’aglio al posto dell’aglio. I fruttani non si sciolgono nell’olio, il sapore sì.
Usa la parte verde del cipollotto o del porro, oppure l’erba cipollina, al posto della cipolla.
Fai attenzione alla porzione: i FODMAP di ingredienti diversi si sommano.

I legumi contengono galattani, un altro tipo di FODMAP che spesso si trova insieme ai fruttani nello stesso pasto.

Cosa fanno gli enzimi digestivi con fruttani e galattani?

Gli enzimi digestivi scompongono nutrienti che il tuo corpo fatica a digerire da solo. Non scompongono il glutine e quindi non sono pensati per la celiachia. Possono però essere un aiuto pratico nei pasti con carboidrati difficili da digerire, per esempio quando mangi fuori e non sai esattamente cosa c’è nel piatto.

Fibractase 1200 contiene l’enzima digestivo alfa-galattosidasi. Aiuta la digestione dei carboidrati complessi (fruttani e galattani)**. Prendi da 1 a 3 capsule subito prima o al primo boccone; l’enzima resta attivo per 30-45 minuti.

Fodmix è una miscela di quattro enzimi digestivi: alfa-galattosidasi, xilosio isomerasi, lattasi e invertasi. Fodmix aiuta la digestione del lattosio* e di altri carboidrati difficili da digerire come fruttani e galattani**. Entrambi i prodotti sono vegani e certificati Low FODMAP da Monash University.

*Per le persone che hanno difficoltà a digerire il lattosio.
**Indicazione sulla salute in attesa di autorizzazione europea.

Campioni di questo prodotto sono stati analizzati e classificati come low FODMAP. Una dieta low FODMAP rigorosa non deve essere iniziata senza la supervisione di un medico o di un dietista.

Glutine o fruttani: da dove iniziare?

Parti dalle basi: fai escludere la celiachia e poi scopri insieme a un dietista quali carboidrati hanno un ruolo per te. Così eviti di eliminare più del necessario e lasci spazio a ciò che ti piace.

I disturbi persistono, perdi peso senza volerlo o elimini sempre più alimenti? Parlane con il tuo medico o con un dietista.

Non sai da dove iniziare? I nostri dietisti ti aiutano volentieri. Puoi anche fare la guida alla scelta per vedere quale integratore è adatto alla tua situazione.