FODMAP-arm auswärts essen: praktische Tipps für einen sorgenfreien Sommer

Für viele Menschen, die sich aufgrund von PDS oder Lebensmittelunverträglichkeiten einer Low-FODMAP-Diät unterziehen, ist das Essen im Freien eine Herausforderung. Vor allem in den Sommermonaten, wenn Terrassenessen, Grillabende und Auslandsurlaube in rascher Folge aufeinander folgen. Zu Hause weiß man genau, was man verträgt und was nicht. Aber draußen, und vor allem im Ausland, ist das oft viel weniger vorhersehbar.

In diesem Artikel geben wir praktische Tipps, wie man auch im Sommer (und im Urlaub) Mahlzeiten im Freien ohne Beschwerden genießen kann. Vom Lesen der Speisekarte bis zum cleveren Einsatz von Enzymen: Diese Ratschläge können den Unterschied ausmachen.

Erkennen Sie FODMAP-haltige Zutaten auf Speisekarten (in anderen Sprachen)

Im Urlaub sind Speisekarten oft ein Rätsel. Die größten Fallstricke sind zum Beispiel diese Zutaten, denen man sehr häufig begegnet:

• Zwiebeln, Knoblauch (hoher Fruktangehalt)
• Weizenprodukte wie Nudeln oder Pizza
• Sahne, Milch, Käse (Laktose)
• Obst wie Äpfel, Birnen, Mangos (hoher Fructosegehalt)

Übersetzen Sie vor der Abreise die wichtigsten Risikowörter in die Sprache Ihres Urlaubslandes. Denken Sie an:

• Cebolla (Zwiebel) und ajo (Knoblauch) in Spanien
• Aglio und cipolla in Italien
• Crème, oignon und lait in Frankreich

Tipp: Verwenden Sie eine Übersetzungs-App, aber testen Sie Ihre Sätze vorher. Sagen Sie statt „Ich habe eine Laktoseintoleranz“: „Können Sie dieses Gericht ohne Milch oder Sahne zubereiten?“.

Sehen Sie sich hier unseren Instagram-Post über typische Gerichte in Urlaubsländern wie Italien, Frankreich oder Griechenlandan. Welche Gerichte sind Low-FODMAP-tauglich und welche nicht?

Analysieren Sie die Speisekarte auf „sichere“ Gerichte

Wenn Sie auswärts essen gehen, suchen Sie nach Gerichten, die Sie anpassen können. Gängige Beispiele für (relativ) sichere Optionen:

• Gegrilltes Fleisch oder Fisch, ohne Marinade oder Sauce
• Reisgerichte, z. B. Paella ohne Zwiebel/Knoblauch
• Omeletts mit Gemüse wie Paprika, Spinat oder Zucchini
• Salate ohne Dressing (z. B. nur mit ein wenig Olivenöl, Pfeffer und Salz)

Vermeiden Sie Gerichte mit:

• Unbekannten Saucen („Chefkoch-Spezial“ = Risiko)
• Geschmorte Gerichte (oft mit Zwiebeln/Knoblauch zubereitet)
• Brotkörbchen und frittierte Snacks (Fruktane)

Praktische Hilfsmittel verwenden

Eines der nützlichsten Hilfsmittel für unterwegs ist die Low-FODMAP-Diät-App der Monash University. Die App bietet einen Überblick über Tausende von Lebensmitteln mit einem Ampelsystem (grün = unbedenklich, rot = zu vermeiden), einschließlich der Portionsgrößen. Warum diese App im Urlaub praktisch ist:

• Sie können lokale Produkte oder unbekannte Zutaten sofort nachschlagen.
• Sie hilft bei der Interpretation von Etiketten oder Speisekarten
• Sie können die sicheren Portionsgrößen überprüfen, wenn Sie z. B. ein Gericht mit Paprika oder Avocado serviert bekommen.

Tipp: Laden Sie vor Ihrer Abreise die neuesten Updates herunter und erstellen Sie eine Liste Ihrer Favoriten, damit Sie auch offline schnell etwas finden können.

Das zweite Tool, das Sie nutzen können, ist Google Lens: Richten Sie Ihre Smartphone-Kamera auf eine Speisekarte oder ein Etikett, und Google Lens übersetzt den Text direkt auf Ihren Bildschirm. So können Sie auf einen Blick sehen, was in einem Gericht enthalten ist. Beachten Sie, dass nicht alle Übersetzungen zu 100 % korrekt sind, aber sie vermitteln einen schnellen Eindruck von riskanten Zutaten.

Informieren Sie das Personal klar und freundlich

Viele Köche und Kellner kennen die FODMAP-Diät nicht. Vermeiden Sie komplizierte Erklärungen und nennen Sie stattdessen konkret, was Sie nicht vertragen. Zum Beispiel: „Ich vertrage keine Zwiebeln, Knoblauch, Weizen oder Milch. Ist es möglich, das Gericht anzupassen?“

Sie können auch fragen, ob die Soße separat serviert werden kann oder ob der Koch ein Gericht „einfach“ halten kann. Viele Köche wollen wirklich mitdenken, vor allem, wenn Sie vorher anrufen oder sich bei der Bestellung klar ausdrücken.

Mit Enzymen als Hilfsmittel die Kontrolle übernehmen

Manchmal weiß man einfach nicht genau, was in einem Gericht enthalten ist, besonders im Urlaub. Dann kann es klug sein, ein Enzymprodukt zur Hand zu haben. Ein Beispiel:

• Eine Pizza mit ungewohntem Teig und Käse → Risiko von Fruktanen sowie Laktose
• Ein gemischter Salat mit Kichererbsen und Dressing → Galaktane, Fruktane, eventuell Fruktose
• Ein Dessert mit Sahne und Honig → Laktose und Fruktose

Quatrase 10.000 ist dann eine praktische All-in-One-Kapsel. Sie enthält vier Enzyme, die bei der Verdauung helfen:

• Laktose
• Fruchtzucker
• Fruktane
• Galaktane

Nehmen Sie die Kapseln kurz vor oder mit dem ersten Bissen einer Mahlzeit ein. Die Wirkung hält etwa 45 Minuten lang an. Ideal für Abendessen, bei denen Sie etwas weniger Kontrolle über das Essen haben.

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Enzyme wie Quatrase 10.000 im Urlaub verwenden können? Oder haben Sie Fragen zu einem bestimmten Gericht oder einer bestimmten Zutat? Nehmen Sie Kontakt mit uns auf, wir denken gerne mit Ihnen mit!