Gluten oder Fruktane? So wirkt sich Getreide auf deine Verdauung aus

Ein Brot zum Mittagessen, Pasta am Abend und zwischendurch ein paar Cracker. Wenn dein Bauch damit nicht immer glücklich ist, scheint glutenfreie Ernährung der naheliegende Schritt. Doch Gluten ist längst nicht immer der Auslöser. Weizen, Roggen und Gerste enthalten auch Fruktane: Kohlenhydrate, die zu den FODMAPs gehören. Gluten und Fruktane stecken oft im selben Brot, sind aber zwei ganz unterschiedliche Stoffe. Wer den Unterschied kennt, kann gezielter auswählen und muss nicht unnötig viel weglassen.

Kurz zusammengefasst

• Gluten sind Eiweiße in Weizen, Roggen und Gerste; Fruktane sind Kohlenhydrate, die im selben Getreide stecken, aber auch in Zwiebeln, Knoblauch und Inulin.
• Glutenfrei ist nicht automatisch fruktanarm, und fruktanarm ist nicht automatisch glutenfrei.
• In einer norwegischen Studie lösten Fruktane bei Menschen mit selbst berichteter Glutenempfindlichkeit mehr Beschwerden aus als Gluten.
• Zöliakie lässt du immer von deinem Arzt feststellen, solange du noch Gluten isst.
• Verdauungsenzyme bauen kein Gluten ab; sie sind für schwer verdauliche Kohlenhydrate gedacht.

Was ist Gluten?

Gluten sind Eiweiße, die natürlicherweise in Weizen, Roggen und Gerste vorkommen, und in Dinkel, einer alten Weizenart. Gluten macht Teig elastisch: Dadurch geht Brot auf und Pasta behält ihre Form. Bei Zöliakie reagiert das Immunsystem auf Gluten, und der Dünndarm wird geschädigt. Dann ist eine streng glutenfreie Ernährung nötig, ein Leben lang.

Was sind Fruktane?

Fruktane sind Kohlenhydrate: lange Ketten aus Fruktose-Einheiten, in denen Pflanzen Energie speichern. Der menschliche Körper hat kein Enzym, um Fruktane im Dünndarm abzubauen. Sie gelangen deshalb größtenteils unverdaut in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie fermentieren. Dabei entsteht Gas. Fruktane gehören zu den FODMAPs, der Gruppe von Kohlenhydraten, die bei der Low-FODMAP-Ernährung vorübergehend eingeschränkt wird.

Fruktane stecken in Weizen, Roggen und Gerste, aber auch in Zwiebeln, Knoblauch, dem weißen Teil von Lauch, Artischocken und in zugesetztem Inulin oder Chicorée-Wurzelfaser.

Was ist der Unterschied zwischen Gluten und Fruktanen?

Der wichtigste Unterschied: Gluten sind Eiweiße, Fruktane sind Kohlenhydrate. Sie kommen im selben Getreide vor, wirken in deinem Körper aber unterschiedlich. Bei Zöliakie geht es um eine Abwehrreaktion auf Gluten. Fruktane dagegen sind Kohlenhydrate, die im Dickdarm fermentieren, was bei empfindlichen Menschen zu Blähungen und einem Völlegefühl führen kann.

Das erklärt auch, warum sich manche Menschen besser fühlen, wenn sie Brot und Pasta weglassen, obwohl Gluten nicht die Ursache ist. Mit dem Brot verschwinden nämlich auch die Fruktane.

Ist glutenfrei dasselbe wie Low FODMAP?

Nein. Glutenfrei und Low FODMAP überschneiden sich, sind aber nicht dasselbe. Ein glutenfreies Produkt kann viele Fruktane enthalten, zum Beispiel wenn Inulin, Chicorée-Wurzelfaser oder Sojamehl zugesetzt wurde. Umgekehrt kann ein Produkt mit Gluten trotzdem Low FODMAP sein.

Das bekannteste Beispiel ist traditionell hergestelltes Dinkel-Sauerteigbrot. Während der langen Teigführung bauen Hefe und Bakterien einen großen Teil der Fruktane ab, wie die Monash University beschreibt. Das Brot enthält zwar noch Gluten, ist in einer normalen Portion aber Low FODMAP. Auch Reis, Quinoa, Buchweizen und Hirse passen in einer normalen Portion in eine Low-FODMAP-Ernährung, Hafer und Mais in einer moderaten Portion. Schau bei glutenfreien Produkten also immer aufs Etikett.

Was sagt die Forschung über Fruktane und Glutenempfindlichkeit?

Eine viel zitierte Studie stammt aus Norwegen. Forschende ließen 59 Menschen mit selbst berichteter Glutenempfindlichkeit, bei denen eine Zöliakie ausgeschlossen war, in zufälliger Reihenfolge jeweils eine Woche lang Müsliriegel essen: mit Gluten, mit Fruktanen oder ohne beides. Niemand wusste, welchen Riegel er bekam. Die Fruktan-Riegel lösten im Durchschnitt mehr Beschwerden aus, etwa ein Völlegefühl, als die Gluten-Riegel (Skodje et al., 2018).

Gluten verursachte in dieser Studie nicht mehr Beschwerden als der Placebo-Riegel. Das heißt nicht, dass Gluten nie eine Rolle spielt: Die Gruppe war klein, der Testzeitraum kurz und die Beschwerden selbst berichtet. Es zeigt aber, dass es sich lohnt, über Gluten hinauszuschauen. Auch die Monash University weist darauf hin, dass bei Menschen mit Reizdarmbeschwerden eher Fruktane die Ursache sein können als Gluten.

Solltest du dich zuerst auf Zöliakie testen lassen?

Ja. Hast du Beschwerden nach Brot oder Pasta, lass zuerst eine Zöliakie ausschließen, bevor du selbst auf glutenfreie Ernährung umstellst. Die europäische Leitlinie empfiehlt, den Test zu machen, solange du noch Gluten isst, weil sich die Blutwerte bei glutenfreier Ernährung normalisieren können und die Diagnose dann übersehen werden kann (ESsCD-Leitlinie, 2025).

Ist eine Zöliakie ausgeschlossen, kann eine Ernährungsfachkraft gemeinsam mit dir herausfinden, ob Fruktane oder andere FODMAPs eine Rolle spielen.

Wie kochst und backst du mit weniger Fruktanen?

Weniger Fruktane zu essen muss nicht langweilig sein. Mit ein paar einfachen Tauschideen kommst du schon weit:

• Wähle Dinkel-Sauerteigbrot oder ein glutenfreies Brot ohne Inulin oder Chicorée-Wurzelfaser.
• Ersetze Weizenmehl beim Backen durch Reismehl, Buchweizenmehl oder eine glutenfreie Mehlmischung, und prüfe das Etikett.
• Nimm Knoblauchöl statt Knoblauch. Fruktane lösen sich nicht in Öl, der Geschmack schon.
• Verwende das Grün von Frühlingszwiebeln oder Lauch, oder Schnittlauch, statt Zwiebeln.
• Achte auf die Portion: FODMAPs aus verschiedenen Zutaten summieren sich.

Hülsenfrüchte enthalten Galaktane, eine weitere FODMAP-Gruppe, die oft zusammen mit Fruktanen in derselben Mahlzeit vorkommt.

Was sind Verdauungsenzyme, und was sind sie nicht?

Verdauungsenzyme bauen Nährstoffe ab, mit denen dein Körper selbst Mühe hat. Sie bauen kein Gluten ab und sind daher nicht für Zöliakie gedacht. Bei Mahlzeiten mit schwer verdaulichen Kohlenhydraten, etwa auswärts, wenn du nicht genau weißt, was in deinem Essen steckt, greifen manche Menschen zu einem Enzympräparat.

Fibractase 1200 enthält das Verdauungsenzym Alpha-Galaktosidase. Du nimmst 1 bis 3 Kapseln direkt vor oder mit dem ersten Bissen; das Enzym ist 30 bis 45 Minuten aktiv.

Fodmix ist eine Mischung aus vier Verdauungsenzymen: Alpha-Galaktosidase, Xylose-Isomerase, Lactase und Invertase. Beide Produkte sind vegan und von der Monash University als Low FODMAP zertifiziert.

Proben dieses Produkts wurden analysiert und als Low FODMAP eingestuft. Eine strenge Low-FODMAP-Ernährung sollte nicht ohne ärztliche oder ernährungsfachliche Begleitung begonnen werden.

Gluten oder Fruktane: Wo fängst du an?

Fang bei den Grundlagen an: Lass eine Zöliakie ausschließen und finde dann gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft heraus, welche Kohlenhydrate bei dir eine Rolle spielen. So lässt du nicht mehr weg als nötig und behältst Platz für die Dinge, die du gern isst.

Halten deine Beschwerden an, nimmst du ungewollt ab oder streichst du immer mehr Lebensmittel? Dann sprich mit deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Unsere Diätassistentinnen helfen dir gern weiter. Du kannst auch den Produktberater nutzen, um zu sehen, welches Produkt zu deiner Situation passt.

Quellen

• Skodje GI, Sarna VK, Minelle IH, et al. Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity. Gastroenterology. 2018;154(3):529-539.e2.
• Al-Toma A, et al. European Society for the Study of Coeliac Disease 2025 updated guidelines on the diagnosis and management of coeliac disease in adults. Part 1: Diagnostic approach. United European Gastroenterology Journal. 2025;13(10):1855-1886.
• Monash University. Gluten and IBS. Monash FODMAP blog, 2021.
• Monash University. Sourdough processing & FODMAPs. Monash FODMAP blog, 2017.