Frittata mit Süßkartoffeln und Spinat

Die Frittata ist ein typisch italienisches Gericht, ähnlich wie ein Omelett, aber ohne Kruste. Sie wird aus geschlagenen Eiern zubereitet und kann mit verschiedenen Zutaten wie Gemüse, Käse oder Fleisch kombiniert werden. Es ist ein vielseitiges Gericht, ideal für leichte Mahlzeiten oder zum Abendessen. In diesem Rezept verwenden wir Süßkartoffeln und Spinat, eine vegetarische Variante, die ebenfalls wenig FODMAPs enthält.

Zutaten:

• 1 mittelgroße Süßkartoffel
• 100 g frischer Spinat (Sie können auch Tiefkühlspinat verwenden, aber frischer ist vorzuziehen)
• 4 Eier
• 100 g Ziegenkäse (z. B. aus dem Supermarkt, oder bei Laktoseintoleranz eine laktosefreie Sorte wählen)
• Olivenöl (am besten natives Olivenöl extra verwenden)
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Zubereitung der Süßkartoffel:
   • Schälen Sie die Süßkartoffel und schneiden Sie sie in etwa 1 cm große Würfel.
   • Wenn es schnell gehen soll, können Sie die Süßkartoffelwürfel in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben, mit Olivenöl beträufeln und eine Prise Salz hinzufügen. Legen Sie sie für 8 Minuten in die Mikrowelle, bis die Süßkartoffel weich ist.
   • Eine andere Möglichkeit ist, die Süßkartoffel im Ofen bei 200 °C zu backen. Das dauert etwa 25-30 Minuten, bis die Würfel weich sind. Sie können die Süßkartoffelwürfel auch in der Heißluftfritteuse bei 180 °C etwa 10-12 Minuten lang backen.
2. Spinat zubereiten:
   • Erhitzen Sie etwas Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie den frischen Spinat 2-3 Minuten lang, bis er schrumpft.
   • Wenn Sie gefrorenen Spinat verwenden, können Sie ihn direkt in die Pfanne geben oder, wenn es schneller gehen soll, den Spinat in einer Schüssel mit etwas Wasser für 2-3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.
3. Zubereitung der Eimischung:
   • Die 4 Eier in einer großen Schüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Ziegenkäse zerbröckeln und unter die Eier mischen.
4. Zusammensetzen:
   • Die gekochte Süßkartoffel und den geschredderten Spinat zur Eimischung geben und gut vermischen.
5. Backen:
   • Die Eimischung in eine ofenfeste Form geben und die Frittata 15-20 Minuten bei 180 °C backen, oder bis das Ei vollständig abgebunden und die Oberfläche leicht goldbraun ist.
   • Wenn Sie eine Mikrowelle verwenden, können Sie die Frittata 3-4 Minuten auf höchster Stufe garen, bis das Ei vollständig abgebunden ist.
   • In einer Heißluftfritteuse können Sie die Frittata je nach Gerät 5-7 Minuten bei 180 °C backen.

FODMAPs:

Dieses Rezept enthält wenig FODMAPs und ist daher auch für Menschen geeignet, die empfindlich auf bestimmte Kohlenhydrate reagieren. Hier einige Details zu den verwendeten Zutaten:

• Spinat ist ein FODMAP-freundliches Gemüse und kann in diesem Rezept gut verwendet werden. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Spinat nicht gut für Sie ist, können Sie ihn durch Mangold ersetzen, der ebenfalls wenig FODMAPs enthält.
• Süßkartoffeln enthalten bis zu 75 g pro Portion wenig FODMAPs, aber in Mengen über 75 g können Süßkartoffeln Mannit enthalten, eine Art von FODMAP. Daher können Sie Süßkartoffeln bis zu dieser Menge verwenden oder eventuell Karotten oder Kürbis als Ersatz verwenden, wenn Sie empfindlich gegenüber FODMAPs sind.
• Ziegenkäse ist eine gute Wahl für dieses Rezept, da es auch laktosefreie Sorten gibt. Ziegenkäse enthält weniger Laktose als Kuhmilchkäse, aber wenn Sie ganz sicher gehen wollen, wählen Sie einen laktosefreien Käse wie laktosefreien Mozzarella oder Gorgonzola.

Dies ist ein Rezept von Iris Valenciano, der Gründerin von Comiendobien.es. Dies ist eine spanische Website, auf der Sie verschiedene Rezepte für verschiedene Nahrungsmittelunverträglichkeiten finden, insbesondere für Fruktoseintoleranz/Malabsorption