FODMAP-arme Smoothiebowl

Hast du Lust auf einen cremig-frischen Start in den Tag, der auch mit der FODMAP-Diät vereinbar ist? Diese rosafarbene Smoothie-Bowl ist leicht süß, sättigt dank Chia und laktosefreiem Joghurt und die Toppings können Sie ganz einfach an Ihre Verträglichkeit anpassen. Wählen Sie 2-3 Früchte oder verwenden Sie kleine Portionen von mehreren Sorten.

Portionen: 1 Schale

Zeit: 5 Minuten

Ernährung: FODMAP-arm, glutenfrei (bei Verwendung von zertifizierten Haferflocken/Granola), laktosefrei

Zutaten

Basis

• 150 g laktosefreier (griechischer) Joghurt
• 60 g gefrorene Himbeeren
• 1 Esslöffel Chiasamen (10-12 g)
• 1 Teelöffel Ahornsirup oder ein paar Tropfen Vanilleextrakt (optional)

Toppings – 2-3 auswählen (Portionen aufbewahren)

• Banane, unreif: max. 50 g (± ½ kleine Banane)
• Kiwi: max. 100 g (1 kleine Kiwi)
• Heidelbeeren: max. 40 g
• Erdbeeren: max. 65 g (2-3 Stück)
• FODMAP-armes Müsli: 30 g (ohne Weizen, Honig oder Trockenfrüchte)

Zubereitung

1. Joghurt, Himbeeren, Chia und ggf. Süßstoff glatt pürieren.
2. 3-5 Minuten stehen lassen, damit die Chia die Mischung etwas bindet.
3. In eine Schüssel füllen und mit dem Topping Ihrer Wahl garnieren.

Tipps & Austausche

• Extra cremig: 1-2 Eiswürfel einrühren.
• Milchfrei: Sojajoghurt auf Sojaproteinbasis oder laktosefreien Kokosnussjoghurt verwenden (Portionsgrößen beachten).
• Neigen Sie zu Völlegefühl? Beschränken Sie sich auf eine Beerenart + eine andere Frucht.

Schnelles FODMAP-armes Müsli (optional)

Ergibt ± 10 Portionen à 30 g (für 10 Schalen)

• 300 g glutenfreie Haferflocken
• 60 g Kürbiskerne
• 40 g Sonnenblumenkerne
• 60 g Ahornsirup
• 30 g (Oliven-)Öl
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt, eine Prise Salz

Zubereitung

1. Den Backofen auf 160 °C vorheizen.
2. Alle Zutaten vermischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen.
3. 18-22 Minuten goldbraun backen, vollständig abkühlen lassen und luftdicht aufbewahren. Portion für diese Schale: 30 g.

Ballaststoffe (Schätzung)

Pro Bowl (Basis + alle Toppings in den angegebenen Portionen) enthält diese Smoothie Bowl etwa 17 g Ballaststoffe. Das sind etwa 57 % von 30 g oder 43 % von 40 g der empfohlenen Tagesdosis.

Berechnung auf Basis der Richtwerte pro Zutat: Himbeere 60 g (~4,0 g), Chia 11 g (~3,8 g), Banane 50 g (~1,3 g), Kiwi 100 g (~3,0 g), Blaubeeren 40 g (~1,0 g), Erdbeere 65 g (~1,3 g), FODMAP-armes Müsli 30 g (~2,5 g). Die tatsächlichen Werte können je nach Marke und gewähltem Belag variieren.