Vom Stress zum Erfolg: So bereiten Sie sich auf die FODMAP-Diät vor

Die FODMAP-Diät ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, die hilft, Lebensmittel zu identifizieren, die Verdauungsbeschwerden verursachen können. FODMAPs – fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole – sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen. Um die FODMAP-Diät erfolgreich zu beginnen und beizubehalten, ist die richtige Vorbereitung unerlässlich. In diesem Blog geben wir praktische Tipps!

Die FODMAP-Diät ist sehr komplex, weshalb wir immer empfehlen, sie gemeinsam mit einem Ernährungsberater durchzuführen.

Beginnen Sie die Eliminationsphase gut vorbereitet

Nehmen Sie sich die Zeit, um mehr über die verschiedenen FODMAP-Gruppen zu erfahren und sich darauf zu konzentrieren, welche Lebensmittel Sie während der Eliminationsphase essen können. Führen Sie einen Tag lang ein Ernährungstagebuch und schauen Sie, welche Produkte Sie durch FODMAP-arme Alternativen ersetzen können. Dies wird Ihnen helfen, Ihr eigenes Essverhalten so weit wie möglich beizubehalten, was die Umstellung erleichtert und nachhaltiger macht.

Werden Sie Experte im Lesen von Etiketten

Bei verarbeiteten Produkten können FODMAPs in der Zutatenliste enthalten sein. Denken Sie an Produkte wie Brühwürfel, Soßen, verarbeitetes Fleisch und Fertiggerichte. Zum Glück können Sie mit ein wenig Übung leicht erkennen, welche Produkte unbedenklich sind. Hier einige Beispiele für Zutaten, die reich an FODMAPs sind, wie z. B.:

• Inulin (wird häufig Frühstückszerealien, Riegeln oder pflanzlichen Milchprodukten zugesetzt, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten)
• Knoblauch- und Zwiebelextrakt/-pulver (oft versteckt in Brühwürfeln, Gewürzmischungen und Soßen)
• Polyole wie Sorbit, Mannit, Xylit oder Erythrit – oft in „zuckerfreien“ Produkten wie Kaugummi, Süßigkeiten, leichten Erfrischungsgetränken und Proteinriegeln

💡 Tipp: Siehst du eine lange Zutatenliste? Dann ist es besonders wichtig, wachsam zu sein. Je kürzer und erkennbarer die Inhaltsstoffe sind, desto sicherer ist es in der Regel für die Ausscheidungsphase.

Spielen Sie mit Portionsgrößen

Während der Eliminationsphase scheint Abwechslung manchmal fast unmöglich. Dabei ist es gerade wichtig, weiterhin abwechslungsreich zu essen – sowohl für die Nährstoffe als auch für das Sättigungsgefühl.

💡 Tipp: Einige Lebensmittel sind in kleinen Mengen tatsächlich FODMAP-arm. Die Monash FODMAP App hilft dir, genau zu sehen, was noch in der sicheren Zone liegt. So können Sie trotzdem mehr Abwechslung in Ihre Mahlzeiten bringen.

Achten Sie auch auf andere Faktoren, die Ihren Darm beeinflussen

Während der Eliminationsphase sollten Sie Ihren Darm so wenig wie möglich reizen. Das bedeutet, dass Sie nicht nur darauf achten sollten, was Sie essen, sondern auch darauf, wie Sie leben. Stress, unregelmäßiger Schlaf und Reizüberflutung können Ihre Darmbeschwerden verschlimmern, selbst wenn Sie sich ganz nach den Regeln ernähren.

💡 Tipp: Nehmen Sie diese Zeit zum Anlass, Ihre Gesundheit in den Blick zu nehmen. Schlaf, Entspannung und Regelmäßigkeit können Ihre Verdauung unterstützen und zu einem besseren Darmgleichgewicht beitragen.

Die, die schreiben, die bleiben!

Es kann schwierig sein, sich genau daran zu erinnern, wann die Symptome auftraten, was Sie zu dieser Zeit gegessen haben oder ob etwas Besonderes vorgefallen ist (z. B. Stress oder Traurigkeit). Diese Informationen sind bei der Auswertung mit einem Ernährungsberater wertvoll und geben Aufschluss über mögliche Auslöser. Es reicht, wenn Sie sie kurz notieren – sie helfen Ihnen enorm, Muster zu erkennen und bewusste Entscheidungen zu treffen.

💡 Tipp: Führen Sie in allen Phasen ein Ess-Beschwerde-Tagebuch. Notieren Sie nur, wann Sie Symptome haben, was Sie gegessen haben, wie Sie sich fühlen und ob an diesem Tag noch andere Faktoren ins Spiel kamen.

Enzyme und Ballaststoffe als sinnvolle Ergänzungen

Während der Eliminationsphase der FODMAP-Diät ist es wichtig, FODMAPs so strikt wie möglich zu vermeiden. Schließlich wollen Sie Ihrem Darm eine Chance geben, sich zu beruhigen. Dennoch gelingt es nicht immer, jede Essenssituation vollständig unter Kontrolle zu halten. Denken Sie an Abendessen im Freien, unerkennbare Zutaten oder unklare Etiketten.

• In solchen Fällen kann es beruhigend sein, Quatrase 10.000 zur Hand zu haben. Diese Enzymformel unterstützt die Verdauung von mehreren FODMAPs – wie Laktose, Fruktose, Fruktane und Galaktane – mit Ausnahme von Polyolen. Nehmen Sie die Kapseln unmittelbar vor oder mit dem ersten Bissen Ihrer Mahlzeit ein. So erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Darm in unvorhergesehenen Situationen ruhig bleibt.
• Außerdem ist es während der Ausscheidungsphase oft schwierig, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel fallen vorübergehend weg, obwohl Ballaststoffe für einen regelmäßigen Stuhlgang und die Erhaltung einer gesunden Darmflora wichtig sind. DailyFibre bietet eine milde und FODMAP-arme Möglichkeit, Ihre Ballaststoffzufuhr aufrechtzuerhalten. Beginnen Sie mit 1 Messlöffel und steigern Sie bei Bedarf langsam auf 2 Messlöffel, um Ihren Darm allmählich zu akklimatisieren.

Fazit

Die FODMAP-Diät erfordert Engagement, aber sie bringt auch viel: mehr Einsicht, mehr Kontrolle über Ihre Ernährung und hoffentlich weniger Magenbeschwerden. Lassen Sie sich Zeit, seien Sie nett zu sich selbst und denken Sie daran: Es geht nicht um Perfektion, sondern um Fortschritt.

Wünschen Sie sich Unterstützung bei der FODMAP-Diät? Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um einen individuellen Plan und praktische Tipps zu erhalten