Grillen mit einer FODMAP-Intoleranz: So geht’s!

Sommer, Sonne und Grillgeruch – wunderbar! Aber wenn Sie an einer FODMAP-Intoleranz leiden, kann sich ein gemütliches Grillfest plötzlich wie ein Minenfeld voller Bauchbeschwerden anfühlen. Zum Glück muss das nicht so sein. Mit ein paar klugen Entscheidungen und ein wenig Vorbereitung können Sie ein köstliches Sommer-BBQ ganz ohne Sorgen genießen.

Was sind eigentlich FODMAPs?
FODMAPs sind fermentierbare Kohlenhydrate, die bei vielen Menschen mit PDS (Reizdarmsyndrom) Symptome verursachen. Sie kommen unter anderem in Weizen, Knoblauch, Zwiebeln, bestimmten Hülsenfrüchten, Milchprodukten, einigen Früchten und künstlichen Süßungsmitteln vor.

Welche BBQ-Gerichte enthalten versteckte FODMAPs?
Ohne es zu merken, enthalten viele klassische Grillgerichte versteckte FODMAPs. Hier sind die größten Übeltäter in einer Reihe:

– Mariniertes Fleisch oder fertige BBQ-Pakete – oft mit Zwiebeln und Knoblauch gewürzt (Fruktane)
– Sandwiches und Nudeln (Salate) – Weizen ist eine bekannte Quelle von Fruktanen
– Salate, Dressings und Dips – können mehrere FODMAP-Gruppen enthalten, wie z. B.:

• Zwiebeln und Knoblauch (Fruktane)
• Honig oder Obst (Fruktose)
• Joghurt oder Crème fraîche (Laktose)

– Alkoholische Getränke – nicht direkt FODMAP-bezogen, aber darmstimulierend und daher manchmal ein Auslöser

Was kann ich bei einem FODMAP-sicheren BBQ essen?
Mit ein paar klugen Entscheidungen können Sie mühelos ein FODMAP-sicheres BBQ auf den Tisch zaubern. Denken Sie an:

• Unverarbeitetes Fleisch oder Fisch wie Hähnchenbrust, Steak, Lachs oder Garnelen oder für Vegetarier: Tofu oder Tempeh ohne Zwiebeln oder Knoblauch
  • Natürlich können Sie es auch selbst marinieren! Zum Beispiel mit Öl, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern. Achtung: Vermeiden Sie fertige Kräutermischungen; diese enthalten fast immer Zwiebeln oder Knoblauch
• Glutenfreie Baguettes oder Toasts als Alternative zu herkömmlichem Brot
• Dips und Dressings? Machen Sie sie selbst!
  • Probieren Sie einen frischen laktosefreien Joghurt-Dip mit Zitrone und frischen Kräutern
  • oder ein Dressing mit Olivenöl, Weißweinessig, Ahornsirup, Senf, Pfeffer und Salz
• Beilagen:
  • Glutenfreier Nudelsalat mit Paprika und Gurke
  • Huzarensalat mit Kartoffeln, Schinkenwürfeln, Ei und Gurke.
  • Gegrilltes Gemüse: Zucchini, Paprika, Aubergine, Karotte. Grillen und fertig!
  • Obstspieße mit Kiwi, Erdbeere oder Banane

Wie kann ich Beschwerden vermeiden, wenn ich bei anderen Leuten grille?

• Nehmen Sie selbst ein paar Portionen mit, damit Sie genau wissen, was drin ist.
• Erklären Sie kurz, was Sie essen können und was nicht, die Leute nehmen oft gerne Rücksicht
• Und: Leiten Sie diesen Blog gerne weiter 😉

Können Enzyme beim Grillen mit FODMAPs helfen?
Manchmal ist es schwer, alles 100% FODMAP-frei zu halten. Dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel wie Quatrase 10.000 helfen. Es hilft bei der gleichzeitigen Verdauung mehrerer FODMAPs, wie Laktose, Fruktose und Galaktane (wie Knoblauch, Zwiebeln und Bohnen).

Fazit:
Grillen mit einer FODMAP-Intoleranz erfordert zwar einige zusätzliche Vorbereitungen, ist aber keineswegs unmöglich. Mit ein wenig Kreativität, klarer Kommunikation und der richtigen Unterstützung können Sie den Sommerspaß unbeschwert genießen.